Dolor de rodilla al correr, con Johanna Pino

Dolor de rodilla al correr, con Johanna Pino

¿Te gustaría correr pero tienes miedo de lesionarte las rodillas? En este episodio recibo a Johanna Pino de Disfagia Master. Se está preparando para su primer 10km pero empezó a sufrir de dolores de rodillas al correr. Te contamos:

  • Cómo empezamos su preparación física
  • Cómo encontramos soluciones para sus dolores
  • Qué ayudó a Johanna a correr sin dolor

No olvides dejarnos una reseña en Spotify o en Apple Podcast 🙂 

Descubrir el blog de Johanna Pino y su podcast Disfagia Master:

https://disfagiamaster.org/

Cómo hacer el jalón al pecho Unilat: buena forma, variaciones y errores comunes

Cómo hacer el jalón al pecho Unilat: buena forma, variaciones y errores comunes

El Jalón al Pecho Unilateral, o One Arm Lat Pulldown es una variación del Jalón al Pecho. Permite fortalecer la espalda y el bíceps braquial.

QUÉ MÚSCULO TRABAJA: Dorsal ancho, Abs, Biceps, Hombro, Espalda media

TIPO DE MOVIMIENTO: Tracción Unilateral (Pull)

VARIACIONES: Jalón al Pecho, Dominadas (Pull-Ups)

Cómo hacer el jalón al pecho

  1. Agarrar la manija con un agarre neutro 
  2. Apretar los abdominales para limitar el arqueo de la columna durante la bajada
  3. Puedes inclinarte 10-15º hacia atrás
  4. Pies apoyados en el suelo
  5. Baja el codo siguiendo una linea vertical
  6. Acerca el codo lo más posible de tus costillas para más activación del dorsal ancho
  7. Volver a la posición inicial de manera controlada, sin hacer ruido con los platos.

 

Los errores comunes en el jalón al pecho

  • Arquear demasiado la espalda
  • Inclinar la columna hacia un lado, compensando con el cuadrado lumbar y los abdominales oblicuos
  • No controlar el movimiento al regresar

 

Qué músculos trabajan en el jalón al pecho

El jalón al pecho Unilateral (o One Arm Lat Pulldown) es un ejercicio que se practica para fortalecer los músculos de la espalda. Trabaja principalmente el dorsal ancho, pero solicita también el bíceps braquial y el trapecio inferior y medio.

Los músculos de la espalda necesitan trabajar en muchas direcciones diferentes. Te recomiendo probar varios angulos o posiciones de manos para maximizar el crecimiento muscular (con agarre supino o prono por ejemplo).

Puedes incluir el ejercicio del jalón al pecho en tus workout para la espalda, para el tren superior, los workout de tracción (pull) o los workout full body.

Jalon al pecho unilateral para el dorsal ancho
Cómo hacer el jalón al pecho : buena forma, variaciones y errores comunes

Cómo hacer el jalón al pecho : buena forma, variaciones y errores comunes

El Jalón al Pecho, o Lat Pulldown permite fortalecer la espalda y los bíceps braquiales. 

QUÉ MÚSCULO TRABAJA: Dorsal ancho, Abs, Biceps, Hombros, Espalda media

TIPO DE MOVIMIENTO: Tracción (Pull)

VARIACIONES: Jalón al Pecho Unilateral, Dominadas (Pull-Ups)

Cómo hacer el jalón al pecho

  1. Agarrar la barra con las manos en pronación (palmas hacia adelante)
  2. Apretar los abdominales para limitar el arqueo de la columna durante la bajada
  3. Puedes inclinarte 10-15º hacia atrás
  4. Pies apoyados en el suelo
  5. Tirar los codos hacia abajo: los antebrazos siguen una linea vertical
  6. Volver a la posición inicial de manera controlada, sin hacer ruido con los platos.

 

Los errores comunes en el jalón al pecho

  • Arquear demasiado la espalda
  • Tirar los codos hacia atrás antes de bajar completamente los codos
  • Adelantar la cabeza
  • No controlar el movimiento al regresar

 

Qué músculos trabajan en el jalón al pecho

El jalón al pecho (o Lat Pulldown) es un ejercicio que se practica para fortalecer los músculos de la espalda. Trabaja principalmente el dorsal ancho, pero solicita también el bíceps braquial y el trapecio inferior y medio.

Los músculos de la espalda necesitan trabajar en muchas direcciones diferentes. Te recomiendo probar varios angulos o posiciones de manos para maximizar el crecimiento muscular.

Puedes incluir el ejercicio del jalón al pecho en tus workout para la espalda, para el tren superior, los workout de tracción (pull) o los workout full body.

Jalon al pecho para el dorsal ancho

Tostadas con ensalada de garbanzos

Tostadas con ensalada de garbanzos

Ingredientes

  • 4 tostadas de pan integral (o el pan que prefieras)
  • 400g de garbanzos
  • 2 tallos de apio
  • 2 zanahorias (medianas)
  • 2 pepinillos en vinagre
  • 1/2 limón
  • 2 cucharadas de tahini
  • 2 cucharadas de mayonesa
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta
  • 1 cucharada de semillas de cáñamo

Preparación

Paso 1

Lava tus verduras y pícalas finamente. Pica también los pepinillos.

Paso 2

En un bol amplio, pon los garbanzos cocidos y cháfalos bien con un tenedor. Si queda algún trozo más grande no pasa nada.

Paso 3

Aliña los garbanzos con zumo de limón, aceite, sal y pimienta. Mezcla bien.

Paso 4

Añade 2 cucharadas de tahini y 2 de mayonesa. Mezcla y añade las verduras troceadas. Mezcla bien hasta incorporar todos los ingredientes.

Paso 5

Tuesta ligeramente las rebanadas de pan.

Paso 6

Coloca la ensalada de garbanzos sobre tus tostadas. Si quieres, puedes añadir un hilo más de aceite y unas semillas de cáñamo encima de tus tostadas.

Paso 7

Puedes servir las tostadas directamente o juntarlas para obtener un sándwich. Acompaña con verduras.

Tostadas con ensalada de garbanzos

Bolitas de frutos secos, dátiles y canela

Bolitas de frutos secos, dátiles y canela

Ingredientes

  • 80g de nueces
  • 60g de cacahuetes
  • 80g de almendras
  • 125g de dátiles deshuesados
  • 1 cucharada de canela en polvo
  • 2-4 cucharadas de agua

Preparación

Paso 1

En el vaso de tu procesador de alimentos, pon las nueces, las almendras, los cacahuetes y tritura rápidamente, solo unos segundos, para trocearlos.

Paso 2

Añade ahora los dátiles y tritura nuevamente, hasta que se incorporen.

Paso 3

Añade, ahora, la canela en polvo y unas pocas cucharas de agua (empieza con 2 y, eventualmente añade más luego). Tritura de nuevo, hasta obtener una masa que sea moldeable con los dedos.

Paso 4

Coge una cucharada de masa y moldéala entre los palmos de las manos hasta obtener unas bolitas redondas. Deberían salirte unas 10 bolitas, Guarda tus bolitas en un táper en la nevera, hasta 4 – 5 días.

Bolitas de frutos