Cómo comer más proteína

Cómo comer más proteína

Sep 3, 2023 | Alimentación

Comer más proteína es probablemente una de las mejores decisiones que puedes tomar para tu salud.

Cuando hablamos de nutrición, el debate siempre se enfoca en los carbohidratos, las grasas, o en fuentes basadas en plantas versus fuentes basadas en animales.

Sin embargo, la proteína, cuyo nombre proviene de la palabra griega «protos» que significa «primero», es esencial para nuestra salud y bienestar. Es el ladrillo fundamental que construye músculos, tejidos, cabello, sangre, enzimas, neurotransmisores y otros componentes vitales de nuestro cuerpo. A pesar de su importancia, muchos no consumimos la cantidad adecuada.

Temario

  • Cuánta proteína necesitas consumir por día
  • Qué es lo mejor ¿proteína animal o proteína vegetal?
  • Por qué deberías comer más proteína
  • Cómo calcular la cantidad de proteína diaria que debes consumir
  • Los suplementos de proteína en polvo ¿son buenos?
  • Referencias

Cuánta proteína necesitas consumir por día

Es importante que estemos consumiendo suficiente de este macronutriente esencial que es la proteína si queremos sentirnos fuertes, energizados y saludables.

Pero muchos de nosotros podríamos no estar obteniendo suficiente proteína en nuestras dietas diarias.

Los requerimientos diarios de proteínas (o RDA) son de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para calcular fácilmente tu propia RDA de proteína, simplemente multiplica tu peso en kilos por 0,8. Para alguien que pesa 60 kilos, serían 48 gramos de proteína.

Ingesta dietética recomendada = 0,8g/kg de peso corporal por día

Pero…

El problema es que la RDA es la cantidad mínima de proteína necesaria para evitar enfermarse, no la cantidad necesaria para una salud óptima.

La investigación muestra varios beneficios diferentes al consumir más de esa cantidad mínima. Por ejemplo, algunos estudios sugieren que comer más proteínas que las recomendaciones generales podría respaldar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fracturas (estudio).

Cuánta proteína necesitas en realidad

Una buena regla general es apuntar a un mínimo de 1 a 1,6 g/kg de masa corporal según tu nivel de actividad física. Si quieres optimizar tu salud, necesitas tener una actividad física regular. Por lo tanto, necesitarías apuntar a 1,6g/kg (estudio).

Para construir músculo, las investigaciones sugieren que 1.6 a 2g/kg de peso corporal es un buen objetivo.

Mi recomendación = 1,6g/kg de peso corporal por día

Cuidado, no todas las fuentes de proteína se valen. Debido a que los alimentos contienen mucho más que proteína, es importante prestar atención a qué más viene con ella.

Proteína en polvo
Si buscas suplementos de proteína en polvo te recomiendo estas proteínas:

Qué es lo mejor para comer más proteína ¿proteína animal o vegetal?

La proteína «pura», ya sea derivada de alimentos vegetales o animales, probablemente tenga efectos similares en la salud, aunque la mezcla de aminoácidos puede tener implicaciones para la salud.

Algunas proteínas presentes en los alimentos son «completas», lo que significa que contienen los más de veinte tipos de aminoácidos necesarios para producir nueva proteína en el cuerpo.

Otras son incompletas, y les falta uno o más de los nueve aminoácidos esenciales, que nuestros cuerpos no pueden producir desde cero ni a partir de otros aminoácidos.

  • Los alimentos de origen animal (carne, aves, pescado, huevos y productos lácteos) tienden a ser buenas fuentes de proteína completa.
  • Los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, granos, nueces y semillas) a menudo carecen de uno o más aminoácidos esenciales

Aquellos que se abstienen de comer alimentos de origen animal pueden consumir una variedad de alimentos vegetales que contienen proteínas cada día para obtener todos los aminoácidos necesarios para producir nueva proteína, y también pueden optar por incorporar proteínas vegetales completas como la quinoa y las semillas de chía.

No hay duda de que las proteínas basadas en animales son superiores en términos de biodisponibilidad y perfiles de aminoácidos.

Te puede interesar: por qué deberías comer más alimentos con fibra.

Por qué deberías comer más proteína

Primero necesitas comer más proteínas para preservar la masa muscular y la fuerza.

La pérdida natural de masa muscular y fuerza a medida que envejecemos se correlaciona con la mortalidad por todas las causas y está vinculada a la incidencia de muchas enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, hipertensión, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Para empeorar las cosas, estas enfermedades aumentan la degradación de proteínas y reducen nuestra capacidad para sintetizar músculo esquelético, creando una demanda aún mayor de proteína. Por estas razones, es especialmente importante consumir más proteína a medida que envejecemos.

Te puede interesar: cómo perder peso sin comprometer tu salud

Cómo calcular la cantidad de proteína diaria que debes consumir

La proteína se mide por el peso en gramos de la proteína en sí, no por el volumen total de comida que consumes. Este es un punto común de confusión para las personas que son nuevas en el seguimiento de sus alimentos.

100 gramos de bistec tienen un contenido proteico diferente a 100 gramos de pechuga de pollo o salmón.

Ejemplo:

100g de salmón = 20g de proteína

100g de pechuga de pollo = 23,7g de proteína

100g de bistec = 25g de proteína

Proteinas en la comida

Alimentos ricos en proteína.

Para determinar cuánta proteína contiene un alimento, necesitarás una aplicación como Cronometer y una báscula de alimentos para ser preciso. Mide toda la carne en crudo y asegúrate de seleccionar la entrada correcta (cruda versus cocida) en tu aplicación de seguimiento.

No recomiendo pesar y medir toda tu comida: considera hacer un seguimiento solo de tu ingesta de proteínas durante unos días. Observa cuál es tu promedio. En mi experiencia, casi todos consumen menos de lo que creen, especialmente si practican el ayuno intermitente.

como comer más proteína

Los suplementos de proteína en polvo ¿son buenos?

Aunque generalmente recomiendo optar primero por los alimentos enteros, los suplementos de proteína en polvo pueden ofrecer opciones convenientes para reemplazos de comidas o snacks.

La proteína de suero es la más biodisponible. A pesar de que se deriva de los lácteos, muchas personas que son intolerantes a la lactosa toleran los polvos de proteína de suero.

Si buscas suplementos de proteína en polvo te recomiendo estas proteínas:

Referencias:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28686536/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/

https://link.springer.com/epdf/10.1186/s12970-018-0215-1

¿Qué es el CrossFit? ¿Es peligroso practicarlo?

¿Qué es el CrossFit? ¿Es peligroso practicarlo?

Jul 26, 2023 | Entrenar

Es probable que en algún momento te hayas cruzado en las redes sociales con ese amig@ que publica casi a diario su amor por el CrossFit.

Y es que el Crossfit se ha convertido en uno de los modos de entrenamiento funcional de alta intensidad de más rápido crecimiento a nivel mundial (Claudino et al., 2018). Hay quienes defienden su práctica con base a los resultados obtenidos, mientras que hay otros que lo describen como incluso un deporte peligroso con una alta incidencia de lesiones.

Entonces, ¿Quién tiene la razón? ¿Cuáles son los beneficios y/o peligros del Crossfit? ¿Para quién está indicado?

En esta entrada te contaremos todo lo que debes conocer sobre esta nueva modalidad que esta revolucionando el mundo deportivo.

Temario

  • ¿Qué es el CrossFit?
  • ¿Qué tan popular es el CrossFit?
  • ¿Cuáles son los beneficios del Crossfit?
  • Peligros asociados con la práctica del CrossFit
  • ¿Como minimizar el riesgo de lesionarse en el CrossFit?
  • Aprende el vocabulario CrossFit:
  • Referencias

¿Qué es el CrossFit?

El CrossFit es por definición una modalidad de entrenamiento que combina movimientos funcionales variados de alta intensidad. Estos movimientos (ej., levantamiento de pesas olímpicos, escalada con cuerda, etc.) pueden ser realizados de manera rápida, repetitiva, con poco o ningún tiempo de recuperación entre cada set (Sprey et al., 2016). 

La estructura de un entrenamiento de CrossFit puede variar de “box” a “box” (así se les conocen a los lugares de entrenamiento de Crossfit). Sin embargo, estos duran alrededor de una hora y están compuestos por varias etapas:

  • Calentamiento (10-15’) → Ejercicios tranquilos para aumentar el ritmo cardiovascular y preparar los músculos. 
  • Técnica (20-25’) → Se practican progresiones de los ejercicios. 
  • WOD (15-30’) → “Work out of the Day” → La parte del entrenamiento más intensa. Aquí se combinarán varios ejercicios de manera consecutiva en un tiempo limitado. 
  • Vuelta a la calma (10-15’) → Es el momento para recuperarse y conectarse con tus colegas del “box” después de haber culminado el entrenamiento. 

(Mas adelante te daré una lista con todo el vocabulario básico que debes saber en el CrossFit)

El programa, desde su fundación, ha tenido el objetivo de entrenar a sus practicantes para enfrentar cualquier contingencia física (Glassman, 2007). Es decir, el CrossFit le permite a sus atletas completar desafíos físicos que son en su naturaleza múltiples, diversos y aleatorios los cuales pueden estar presentes en la vida real (ej., sobrevivir a una pelea, o a un incendio). 

Es así como los atletas practicantes del CrossFit están entrenados para montar bicicleta, correr, nadar, etc., garantizándoles competencias en cada una de las 3 rutas metabólicas (“¿Rutas meta que?” Aquí te dejo un artículo pero son básicamente las maneras en que tu cuerpo produce energía) 

Los creadores además resaltan que el CrossFit no es un “programa fitness especializado” sino un esfuerzo deliberado para optimizar nuestras competencias físicas en cada uno de los 10 dominios Fitness incluyendo:

  • Resistencia cardiovascular/respiratoria
  • Resistencia muscular
  • Fuerza
  • Flexibilidad
  • Potencia
  • Velocidad
  • Coordinación
  • Agilidad
  • Equilibrio
  • Precisión
Dominadas en crossfit

¿Qué tan popular es el CrossFit?

La popularidad del CrossFit ha crecido exponencialmente durante la última década desde que este fue desarrollado en el año de 1996 en los Estados Unidos por el gimnasta Greg Glassman. 

Desde ese momento, y desde su entrada oficial como marca certificada en el 2001, ha sido tan alta su popularidad, que incluso se ha adaptado como programa de entrenamiento en los círculos militares, donde existen preocupaciones sobre la relevancia y los beneficios del entrenamiento militar físico tradicional (Traditional Military Physical Training (PT) ya que este históricamente se ha enfocado en el condicionamiento aeróbico (Poston et al., 2016) 

Entre los años 2008 y 2018 se han afiliado mas de 15,000 gimnasios alrededor del mundo. 

¿Cuáles son los beneficios del Crossfit?

Los creadores del programa CrossFit aseguran que los beneficios de esta practica son infinitos. Según el CrossFit Journal, gracias al mejoramiento del rendimiento en los 10 dominios Fitness (vuelve a la sección ¿Qué es el Crossfit para revisarlos), los practicantes podrán:

  • Perder peso: La filosofía del CrossFit recomienda consumir una dieta con 30% de proteínas, 40% de carbohidratos, y 30% de grasas provenientes de alimentos integrales. En pocas palabras consumir una dieta rica en vegetales, carnes, granos, poca fruta, poco almidón y cero azucares. Las dietas modernas altas en alimentos procesados han sido científicamente relacionadas con la aparición de ciertas enfermedades por lo que el CrossFit Journal recomienza incluso explorar el modelo de nutrición del hombre de las cavernas (The Caveman or Paleolithic Model for Nutrition).  
  • Volverse más fuerte: El uso de mancuernas, barras y kettlebells ayudan a aumentar la masa muscular y mejorar la definición en hombres y mujeres. 
  • Mejorar la resistencia:  El CrossFit incrementa el VO2max (la cantidad máxima de oxigeno que el cuerpo puede absorber y usar durante un ejercicio). En otras palabras: más oxigeno + más resistencia. 
  • Volverse mas agiles y flexibles: Movimientos como el “squat” o el «kipping» en las dominadas, realizados con la técnica apropiada, pueden mejorar la flexibilidad. Además el Crossfit incluye una parte de trabajo de movilidad articular en cada entrenamiento.
  • Pertenecer a una comunidad: De la mano con los cambios en la salud de sus practicantes, vienen los beneficios de pertenecer a una comunidad. Es así como los grupos de personas que entrenan juntas terminan desarrollando lazos de amistad dentro y fuera de los entrenamientos. 

Sin embargo, no todo lo que brilla es oro. Un meta-análisis publicado en el año 2018 reveló que muy pocos estudios realmente cumplen con un alto nivel de evidencia y bajo niveles de sesgo. Esto quiere decir, que la evidencia científica alrededor de los beneficios del CrossFit es limitada. 

Entonces, ¿el Crossfit es para todo el mundo?

Según los creadores del CrossFit, los entrenamientos son diseñados para personas de todas las edades con diversas habilidades y objetivos. Los entrenamientos son accesibles y efectivos. Cada programa es modificado a cada persona para ayudarle a convertirse en la versión más saludable y fit de sí mismo. Sin embargo, la pregunta no deja de ser demasiado amplia, por lo que la respuesta más simple sería… depende. 

Dado que el CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad, existe una alta incidencia de lesiones.

Peligros asociados con la práctica del CrossFit

La palabra “peligro” suena atemorizante, sin embargo, es importante entender que, como en toda práctica, la falta de experiencia, más un historial de lesiones pueden aumentar el riesgo a padecer una lesión. 

Algunos estudios han reportado que la incidencia de las lesiones en el CrossFit es ligeramente superior cuando se comparan con otros deportes incluyendo la gimnasia, y el levantamiento de pesas (Elkin et al, 2019; Hak, Hodzovic, &Hickey., 2013; Klimek, Ashbeck, Brook & Durall C, 2018) pero menor que cuando se compara con otras disciplinas de deporte tradicionales (Summitt, Cotton, Kays & Slaven, 2016). 

Sin embargo, la lesión más común en el CrossFit es … La lesión de hombro. 

En un análisis el cual duro 4 años identifico que el 30.5% de los atletas de CrossFit (3049 en total) experimentaron una lesión en los últimos 12 meses. La lesión de hombro fue la más común (39%) seguida por lesión de espalda (36%), rodillas (15%), codos (12%) y muñecas (11%) tanto en hombres como mujeres atletas. 

Las causas más comunes de la lesión de hombro fueron una mala técnica y la exacerbación de una lesión previa (Summitt, Cotton, Kays & Slaven, 2016).

Lesiones en el crossfit

Las lesiones en el Crossfit parecen ser más relacionadas a la manera de entrenar que a la practica específica del Crossfit. (Alekseyev, Kirill et al. 2020)

¿Como minimizar el riesgo de lesionarse en el CrossFit?

Estos son mis consejos personales como osteópata y entrenador físico para minimizar el riesgo de que te puedas lesionar en el crossfit:

Elige el gimnasio/entrenador adecuado

Los señales que indican que el profe esta bueno (¡pero no de la manera que tu piensas!):

  • Antes de empezar tu primera clase, te pregunta sobre tu nivel de fitness, experiencia en levantamiento y las lesiones que tuviste en el pasado.
  • No te deja cargar pesas en los ejercicios de levantamiento si eres principiante (te va a tocar levantar un palo de madera durante semanas antes de empezar a poner pesas a una barra).
  • No insiste para que le pongas más cargas en los ejercicios (sobre todo si no te sientes segura).
  • Esta pendiente de tu técnica durante los ejercicios.
  • Le da un enfoque especial a los ejercicios de movilidad.

Dejame un comentario debajo del artículo para compartir otras señales que te parecen importantes para ti.

Examina tu estado físico

Es muy importante conocer los limites de tu cuerpo para no sobre exigirte. La primera causa de las lesiones en el crossfit viene por el aumento demasiado rápido de las cargas.

Guarda en la mente que tus músculos se adaptan más rápido que tus tendones, y estos últimos se adaptan más rápidamente que tus ligamentos y cápsulas articulares. (te lo explico en mi libro MOVERSE SIN DOLOR).

Significa que cuando tus músculos se vuelven lo suficiente fuerte para levantar una carga, tus artículaciones todavia no están listas para esto. Si repites estos esfuerzos y si sigues aumentando las cargas al ritmo de tu fuerza muscular vas a terminar lesionandote.

Para aumentar las cargas en un ejercicio, necesitas repetir este movimiento miles de veces primero. Hasta que se vuelva tan automático como montar en bicicleta.

Te puede interesar este artículo: Cómo evitar las lesiones musculares.

Aprende el vocabulario CrossFit:

WOD: Work out of the day

ENOM: Every Minute on the Minute 

AMRAP: As many reps as possible

Box: Un gimnasio CrossFit con todas las herramientas para practicar el WOD 

Ladder: Serie de ejercicios donde se incrementa el numero de repeticiones por x1 cada vez que se realiza el ejercicio (ej., 5 pull-ups, luego 6, y luego 7…)

Zone Diet: La dieta recomendada por CrossFit. Esta dieta esta basada en macronutrientes. 

SQ: Squat

PR: (Personal Record) o record personal. Por ejemplo, completar un numero de push-ups en 1 minuto. 

Referencias 

Claudino J.G., Gabbett T.J., Bourgeois F., Souza H.S., Miranda R.C., Mezencio B., Serrao J.C. CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2018;4(1):11. doi: 10.1186/s40798-018-0124-5.

Elkin J.L., Kammerman J.S., Kunselman A.R., Gallo R.A. Likelihood of Injury and Medical Care Between CrossFit and Traditional Weightlifting Participants. Orthop J Sports Med. 2019;7(5) doi: 10.1177/2325967119843348. 2325967119843348.

Faq. (s. f.). Recuperado 11 de julio de 2023, de https://www.crossfit.com/faq

Glassman, G (2007) Understanding CrossFit. The CrossFit Journal Articles  

Hak P.T., Hodzovic E., Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013

Klimek C., Ashbeck C., Brook A.J., Durall C. Are Injuries More Common With CrossFit Training Than Other Forms of Exercise? J Sport Rehabil. 2018;27(3):295–299.

Los 3 tipos de rutas metabólicas (Y ejemplos). (2020, agosto 21). https://medicoplus.com/medicina-general/tipos-rutas-metabolicas

Poston, W. S. C., Haddock, C. K., Heinrich, K. M., Jahnke, S. A., Jitnarin, N., & Batchelor, D. B. (2016). Is high-intensity functional training (Hift)/crossfit safe for military fitness training? Military Medicine, 181(7), 627-637. https://doi.org/10.7205/MILMED-D-15-00273

Sprey J.W., Ferreira T., de Lima M.V., Duarte A., Jr., Jorge P.B., Santili C. An Epidemiological Profile of CrossFit Athletes in Brazil. Orthop J Sports Med. 2016;4(8) doi: 10.1177/2325967116663706. 2325967116663706.

Summitt R.J., Cotton R.A., Kays A.C., Slaven E.J. Shoulder Injuries in Individuals Who Participate in CrossFit Training. Sports Health. 2016;8(6):541–546. doi: 10.1177/1941738116666073

Wagener, S., Hoppe, M. W., Hotfiel, T., Engelhardt, M., Javanmardi, S., Baumgart, C., & Freiwald, J. (2020). Crossfit® – development, benefits and risks. Sportorthopa¨die-Sporttraumatologie, 36(3), 241-249. https://doi.org/10.1016/j.orthtr.2020.07.001

Escrito por Johanna Pino.

Lesiones y compensaciones por mala técnica en el entrenamiento, con David De Ponte

Lesiones y compensaciones por mala técnica en el entrenamiento, con David De Ponte

Jul 25, 2023 | El podcast

Nos puedes escuchar en: Spotify | Apple Podcast | Google Podcast

Recibo a David De Ponte de Full Músculo y hablamos de sus lesiones y de porque siempre aparecen en el mismo lado.

  • Hablamos de temas muy interesantes cómo:
  • Las cadenas musculares y sus compensaciones
  • Las malas técnicas en el Bench Press
  • Las malas técnicas en los Push Ups
  • La escoliosis y como el cuerpo compensa
  • Los barefoot y los dolores al correr

 

Si quieres entrenar con seguridad, descubre el Método Funcional: https://www.elmetodofuncional.com/

Mi libro: https://www.elmetodofuncional.com/las-herramientas-recomendadas-para-tu-cuerpo/moverse-sin-dolor/

Descubre el podcast de David, Full Músculo: https://fullmusculo.com/podcast-fitness/

 

 

La Verdad sobre los Suplementos Antienvejecimiento o Anti-Aging

La Verdad sobre los Suplementos Antienvejecimiento o Anti-Aging

Jul 19, 2023 | Sanar

En las últimas décadas, la ciencia ha estado haciendo avances extraordinarios en el campo del antienvejecimiento, desafiando las percepciones tradicionales sobre el proceso de envejecimiento y abriendo nuevas posibilidades para una vida más larga y saludable. A medida que nuestros conocimientos se han expandido, se ha revelado una fascinante serie de descubrimientos que prometen revolucionar nuestra comprensión y abordaje del envejecimiento.

Ya puedes frenar considerablemente el proceso del envejecimiento y mejorar algunos biomarcadores relacionados con el envejecimiento (como el colesterol, el glucosis y la inflamación). Comer una dieta saludable, mejorar el sueño, reducir el estrés, y hacer ejercicio para aumentar la fuerza y entrenamientos cardio ayudan a aumentar la esperanza de vida y mejorar la calidad de los años.

En este artículo, revisamos la evidencia científica detrás de los suplementos antienvejecimiento, y evaluamos el estado actual del consenso científico sobre el uso de estos suplementos. Así podrás tener una idea de lo que se puede recomendar para mejorar los biomarcadores relacionados con el envejecimiento y para mejorar tu salud.

1. NAD+, NR, NMN

El NAD+, o nicotinamida adenina dinucleótido, es una molécula que desempeña un papel fundamental en el metabolismo celular, desde la producción de energía hasta la reparación del ADN. Está directamente relacionada con el envejecimiento.

Los niveles de NAD disminuyen con la edad en varios organismos, incluyendo los seres humanos. Esta disminución se asocia con una variedad de problemas de salud y mayor susceptibilidad a enfermedades relacionadas con la edad.

El Dr. Sinclair descubrió que la suplementación con una molécula llamada precursor de NAD, como el NMN (nicotinamida mononucleótido), puede aumentar los niveles de NAD en el cuerpo. Al elevar los niveles de NAD, se activan una clase de enzimas llamadas sirtuinas, que desempeñan un papel crucial en la regulación de la expresión génica y la protección del ADN.

¿Qué dice la ciencia?

  • Una disminución de los niveles de NAD+ es un signo fisiológico del envejecimiento.
  • Aumentar los niveles de NAD+ a travez de suplementos de NR y NMN extiende la esperanza de vida de varios organismos como la levadura, los gusanos y los ratones.
  • En los humanos, los suplementos de NR están considerados como seguros a corto plazo, y aumentan de manera eficaz y fiable los leveles de NAD+.
  • El NR podría mejorar la presión arterial y tiene propriedades antiinflamatorias.
  • El NR no es eficaz para mejorar la sensibilidad a la glucosa o a la insulina.
  • El primer estudio sobre humanos fue publicado este año y mostró que una sola dosis de 500mg era tolerable.
  • Más investigación es necesaria para entender mejor los efectos de un incremento en los niveles de NAD+ con suplementos en los humanos.

2. Quercetina

La quercetina es un flavonoide natural (fitonutrientes o químicos vegetales) que se encuentra en diversos alimentos como frutas, verduras, y algunas bebidas, como el té. Se ha estudiado ampliamente debido a sus potenciales efectos beneficiosos para la salud, incluyendo su posible papel en la lucha contra el envejecimiento.

Ha ganado el interes de muchos consumidores de suplementos para sus efectos sobre la salud cardiovascular y sus efectos antiinflamatorios.

Sin embargo la evidencia es contradictoria. Se sigue investigando los efectos de la quercetina sobre la salud, pero por falta de pruebas significativas, no te puedo recomendar los suplementos a base de quercetina. A medida que la ciencia avanza, mis recomendaciones podrán cambiar.

Te recomiendo consumir alimentos ricos en quercetina como el brócoli, las cebollas, las manzanas y los arrandanos. Esto si, es un hábito antienvejecimiento.

¿Qué dice la ciencia?

  • Los resultados de múltiples estudios mostraron que la suplementación de quercetina no tuvo un impacto significativo sobre los niveles de colesterol comparado a los grupos controles (sin suplementos).
  • Dos meta analisis indicaron que los suplementos en quercetina (>500 mg por día) pueden mejorar la presión arterial. Sin embargo, otros estudios no mostraron ningún efecto sobre la presión sanguinea.
  • Aunque los suplementos de quercetina no mostraron resultados significativos, las fuentes de alimentos de quercetina tienen un efecto cardioprotector y contienen micronutrientes necesarios para tu cuerpo. 

3. Curcuma

El curcuma es un potente antioxidante que ha sido ampliamente estudiada por sus efectos antiinflamatorios. La curcumina es el compuesto activo principal del cúrcuma, responsable de muchas de sus propiedades medicinales.

Estudios indican que el curcuma ayuda para prevenir y tratar enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como las patologías cardiovasculares, el diabetes, y el cancer, gracias a sus efectos antiinflamatorios y antioxidentes.

Una suplementación con curcuma (1g por día) ha demostrado una disminución del estrés oxidativo y de los niveles de moleculas inflamatorias como la hsCRP, en personas con síndrome metabólico, con obesidad y diabetes.

Se ha estudiado su papel en el alivio de condiciones inflamatorias como la artritis reumatoide y la osteoartritis. También ha demostrado beneficios disminuyendo los riesgos de patologias neurodegenerativas (como Alzheimer). 

La curcumina es un antioxidante potente que puede neutralizar los radicales libres y proteger las células del daño oxidativo. Esto puede contribuir a una mejor salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con el estrés oxidativo.

Dosis recomendada

La Organización Mundial de la Salud considera que 0-3 mg de cúrcuma/kg es una ingestia diaría aceptable.

Precauciones

No se recomiendan los suplementos de cúrcuma si estas embarazada, si vas a someterte a una cirugía dentro de poco, si tomas ciertos medicamientos o si tienes ciertas afecciones ( patología renal, diabetes, trastornos inmunológicos…)

¿Qué dice la ciencia?

  • Hay suficiente evidencia para recomendar el uso de suplementos de cúrcuma para reducir los niveles elevados de inflamación.
  • Tiene beneficios sobre las funciones cognitivas y reduce los riesgos de enfermedades neurodegenerativas
  • Se ha demostrado que la curcumina tiene propiedades antimicrobianas y antivirales, lo que la convierte en un posible agente para combatir infecciones y enfermedades causadas por bacterias y virus.
  • Se ha observado que la curcumina tiene propiedades anticancerígenas en estudios de laboratorio y con animales. Puede inhibir el crecimiento de células cancerosas y afectar la expresión de genes relacionados con el cáncer. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para determinar su eficacia en humanos.

4. Los probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que proporcionan beneficios para la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas. Son comúnmente conocidos como «bacterias buenas» porque su consumo ayuda a mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal, que es la comunidad de microorganismos que vive en nuestro intestino.

La investigación científica indica que el consumo de probióticos ayuda a mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal, lo cual contribuye a aumentar la esperanza de vida y mejorar la calidad de vida.

Otros estudios han demostrado que los probióticos ofrecen muchos beneficios saludables, como una mejor digestión, mejores defensas inmunológicas, reducción de la inflamación y prevención de enfermedades relacionadas con la edad.

Dosis recomendada

No hay una dosis específica recomendada. La mayoría de los estudios muestran que tomar probióticos todos los días puede ayudar a reducir muchos problemas de salud.

Precauciones

Es importante tener cuidado con las personas que tienen alergias. No se recomienda para las personas con sistemas inmunitarios suprimidos, problemas cardíacos o personas que han tenido cirugías recientes debido al riesgo de infección con los probióticos.

¿Qué dice la ciencia?

  • La evidencia científica más solida sobre el uso de probióticos se orienta en los problemas gastrointestinales.
  • Cada vez se acumula más evidencia en relación con sus efectos positivos sobre varias afecciones y enfermedades.
  • Los productos lácteos siguen siendo las fuentes más eficaces de bacterias probióticas, siempre y cuando no se padezca de intolerancia.

5. El resveratrol

El resveratrol es un compuesto polifenólico que se encuentra en ciertos alimentos, como las uvas, las nueces y los arándanos, y ha sido objeto de numerosos estudios por sus posibles efectos en la salud.

Se ha descubierto que el resveratrol posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que puede ayudar a contrarrestar el daño causado por los radicales libres en las células y los tejidos. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar el ADN y las proteínas, contribuyendo al envejecimiento celular y a la aparición de enfermedades relacionadas con la edad. Al combatir los radicales libres, el resveratrol puede desempeñar un papel en la protección contra el estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro.

Además de sus efectos antioxidantes, se ha observado que el resveratrol activa ciertas proteínas que están involucradas en la regulación del metabolismo y la longevidad, como las sirtuinas. Estas proteínas pueden estar asociadas con la extensión de la vida y la promoción de una vida más saludable. Aunque aún se necesitan más estudios para comprender completamente los mecanismos detrás de los efectos del resveratrol en el antienvejecimiento, la evidencia hasta la fecha sugiere que podría ser una molécula prometedora para mantener una mejor calidad de vida en la edad avanzada.

Dosis recomendada

En la mayoría de los estudios clínicos, las dosis de resveratrol han oscilado entre 100 mg a 500 mg por día. Sin embargo, es esencial tener en cuenta que aún se están llevando a cabo investigaciones para determinar la dosis óptima y los posibles efectos secundarios a largo plazo

Precauciones

Antes de comenzar cualquier suplementación con resveratrol, es fundamental que hables con tu médico o un dietista registrado. Ellos podrán evaluar tu historial médico y tus necesidades individuales para determinar si el resveratrol es adecuado para ti y en qué dosis.

¿Qué dice la ciencia?

  • Propiedades antioxidantes: Ayuda a combatir los radicales libres y protege las células y tejidos del daño oxidativo.
  • Acción antiinflamatoria: Contribuye a reducir la inflamación en el cuerpo, que está relacionada con el envejecimiento celular.
  • Activación de sirtuinas: Estimula ciertas proteínas (sirtuinas) asociadas con la regulación del metabolismo y la longevidad.
  • Potencial antienvejecimiento para extender la vida: Aunque se necesitan más investigaciones, el resveratrol podría estar relacionado con una mayor longevidad y una mejor calidad de vida en la edad avanzada.

¿Los suplementos pueden tener un efecto antienvejecimiento?

La investigación sobre longevidad está cada vez más interesada en «fármacos antienvejecimiento» para promover la longevidad y extender la vida. Dos medicamentos en particular, la metformina y la rapamicina, han recibido atención por sus posibles roles en retrasar el envejecimiento, aunque su uso aprobado por la FDA es para tratar otras condiciones. Sin embargo, se necesita investigación adicional en humanos para comprender si estos fármacos afectan de manera segura y específica los procesos relacionados con el envejecimiento.

La Metformina

Es un medicamento utilizado comúnmente para el tratamiento de la diabetes tipo 2. Además de sus efectos hipoglucemiantes, la metformina ha sido objeto de estudios por su potencial efecto en la longevidad y el envejecimiento.

Se ha sugerido que la metformina puede afectar varios mecanismos implicados en el envejecimiento, como la regulación de la glucosa, el metabolismo energético y la inflamación.

Sin embargo, se necesita más investigación en humanos para confirmar estos efectos y establecer las dosis óptimas y los posibles beneficios a largo plazo.

La Rapamicina (Sirolimus)

Es un fármaco inmunosupresor que se utiliza principalmente en pacientes trasplantados para prevenir el rechazo del órgano trasplantado.

Se ha demostrado en estudios con animales que la rapamicina puede extender la vida útil y mejorar la salud en modelos de roedores. Se cree que la rapamicina actúa inhibiendo la actividad de una proteína llamada mTOR, la cual juega un papel importante en el control del crecimiento y la división celular.

Sin embargo, su uso prolongado puede estar asociado con efectos secundarios significativos y, nuevamente, se necesita más investigación para comprender completamente sus beneficios y riesgos en humanos.

¿Cómo elegir los mejores suplementos para el antienvejecimiento?

En general, es preferible obtener nutrientes a través de una dieta equilibrada y variada en lugar de depender exclusivamente de suplementos. Los suplementos deben considerarse como una opción complementaria y no como una solución única para el antienvejecimiento.

Es importante recordar que la clave para un envejecimiento saludable está en adoptar un enfoque integral y proactivo para cuidar de tu salud física y mental a lo largo del tiempo.