La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas y los glúteos. Sin embargo, para muchas personas, el squat también puede convertirse en una fuente de dolor de espalda.
¿La buena noticia? No tiene por qué ser así.
Con una técnica adecuada, puedes aprovechar todos los beneficios de este movimiento, sin poner en riesgo tu columna.
👉 ¿Prefieres ver el video en lugar de leer?
Aquí te dejamos el tutorial completo en YouTube donde te explicamos paso a paso cómo hacer sentadillas sin dolor:
¿Por qué duele la espalda al hacer sentadillas?
Cuando la técnica falla, las cargas se distribuyen mal, y la espalda baja suele ser la primera víctima.
Los errores más comunes incluyen:
Inclinarse demasiado hacia adelante.
Redondear la espalda durante el movimiento.
Levantar los talones y perder la estabilidad.
Estos fallos provocan compensaciones en los músculos erectores de la columna y aumentan la presión sobre los discos intervertebrales, elevando el riesgo de lesiones.
Las bases de una sentadilla segura
Te enseñamos en detalle cómo hacer una sentadilla libre con barra en este artículo.
1. Controla la trayectoria de tu movimiento
Cuando haces sentadillas, imagina que tu cabeza baja en línea recta, como un ascensor.
Este simple ajuste obliga a una flexión simultánea de caderas y rodillas, manteniendo el equilibrio de las fuerzas y protegiendo tu columna.
- Si te inclinas demasiado hacia adelante, crearás un desequilibrio anterior que sobrecarga la espalda baja.
- Si las rodillas se van demasiado hacia adelante, el desequilibrio es posterior y puedes llegar a levantar los talones, perdiendo estabilidad.
Enfócate en moverte arriba hacia abajo, no hacia adelante.
2. Mantén tu columna alineada
Tu columna vertebral tiene curvas naturales (lordosis y cifosis) que debes respetar durante todo el movimiento.
El objetivo es evitar tanto el redondeo como el arqueo excesivo de la espalda.
Una columna neutra es un bloque fuerte y estable, y solo bajo esta condición podrás generar un máximo de fuerza de manera segura.
3. Cuida la posición de la pelvis
La pelvis también juega un papel fundamental.
Debes evitar tanto la anteversión como la retroversión excesiva durante el movimiento.
¿Has oído hablar del famoso «butt wink»?
Es esa pequeña rotación de la pelvis hacia atrás al llegar al fondo de una sentadilla profunda.
Aunque en cargas ligeras no representa un gran problema, bajo peso pesado puede ser riesgoso, especialmente si ya tienes problemas de espalda.
Mi consejo: baja solo hasta donde puedas mantener tu espalda neutra y controlada.
4. Ajusta el ancho de tus pies
La apertura de tus pies es altamente individual.
Depende de tu morfología: la forma de tus caderas, pelvis, rodillas y tobillos.
Un truco rápido:
Haz una sentadilla y salta en el sitio.
Donde caigan tus pies de forma natural suele ser tu posición óptima.
Y recuerda: las rodillas deben seguir la dirección de la punta de los pies.
5. Respira y genera estabilidad
Controlar la respiración es fundamental para mantener la estabilidad lumbar.
Al empezar: inhala al bajar, exhala al subir.
Al levantar cargas pesadas: aplica el bracing, que consiste en activar la musculatura profunda del abdomen como si te prepararas para recibir un golpe.
Esto incrementa la presión intraabdominal y protege tu columna vertebral.
¿Hasta dónde debes bajar en la sentadilla?
La eterna pregunta: ¿sentadilla profunda o parcial?
La respuesta depende de tu control postural y tu salud lumbar.
Sin peso, una sentadilla profunda puede ser excelente para la movilidad.
Con peso, prioriza la estabilidad de tu columna.
Baja solo hasta el rango en el que puedas mantener la técnica perfecta, sin perder la alineación de tu espalda.
¿Qué hacer si tengo dolor de espalda?
Si ya sufres de dolor lumbar o tienes una hernia discal, puedes:
Reducir el peso.
Trabajar con tempos (bajar lentamente).
Aumentar las repeticiones con menos carga.
O elegir ejercicios alternativos más amigables con la espalda, como:
Zancadas o Bulgarian split squats.
Hack squat en máquina.
Trap bar deadlift.
Recuerda: no es necesario cargar cada vez más peso para progresar.
La clave está en el control, la técnica y la adaptación inteligente.
Conclusión
La sentadilla es un ejercicio increíble para ganar fuerza y mejorar tu condición física, si la haces bien.
Dominar la técnica, respetar tus límites y escuchar tu cuerpo es la mejor forma de prevenir lesiones y seguir avanzando.
👉 ¿Tienes dudas o quieres que analicemos tu técnica de sentadilla?
Déjanos tu comentario o escríbenos en nuestras redes sociales.
hi