La ciática es un dolor que corresponde al trayecto del nervio ciático. De hecho, sólo es un síntoma. No indica nada sobre la causa del dolor. Generalmente, la ciática se produce cuando el nervio está comprimido (o inflamado) en su trayecto. De hecho existen muchas causas diferentes que pueden provocar esta compresión, entre la zona lumbar y toda la parte posterior de la pierna.. Una de las causas más frecuentes es el síndrome piramidal.
Por eso, te vamos a proponer los 3 mejores ejercicios para aliviar el síndrome piramidal.
¿Qué es el síndrome piramidal o piriforme?
El síndrome piramidal se caracteriza por un dolor en los glúteos y la pierna. Ocurre cuando el músculo piramidal comprime el nervio ciático.
El músculo piramidal hace parte de los glúteos y se contractura por quedarse demasiado tiempo sin activarse: cuando te quedas sentado o de pie durante horas sin moverte.
Ya que el nervio pasa justo al lado del músculo piramidal, cuando este se contractura, puede comprimir e inflamar el nervio.
¿Sueles tener dolores del síndrome piramidal porque te quedas mucho tiempo sentado? Lee nuestro articulo sobre la buena postura en la oficina.
Los estiramientos no son suficientes para tratar el síndrome piramidal
Aunque los estiramientos permitan aliviar el dolor a corto plazo, necesitas estimular activamente los músculos para corregir el problema. Contrayendo/aflojando los músculos, vas a mejorar la respuesta motora por la estimulación del sistema neuromuscular y de los propioceptores.
No solamente permite aflojar la contractura, sino también permite mejorar el control del músculo y fortalecerlo.
3 ejercicios para el síndrome piramidal
Te proponemos los 3 mejores ejercicios para el síndrome piramidal. Son estiramientos con variaciones para activar los glúteos, y específicamente el músculo piramidal (o piriforme). Practícalos con frecuencia.
No se trata tanto de un número de repeticiones, sino de tomar el tiempo para hacerlos, y repetirlos con frecuencia durante el día o durante la semana. Es mejor hacerlos durante 5 minutos, 3 veces al día que hacerlos durante 1 hora, 2 veces a la semana.
Si quieres descubrir mas ejercicios para la espalda, te recomendamos este post: Ejercicios para relajar el psoas.
¡No fuerces durante un estiramiento!
Aunque pueda hacer bien en el momento, si estiras demasiado un músculo, con el tiempo se va a contracturar cada vez un poco más.
Te aconsejo estirar hasta sentir una leve tensión y parar ahí. Respira profundamente. Durante cada exhalación concéntrate para aflojar el músculo. Para más eficacia práctica el método de contracción/relajación:
- Estirar (¡sin forzar!) durante 6 a 10s
- Contraer durante 4 a 6s
3 respuestas
Excelente!! Muchas gracias!! Efectivo, fácil, práctico!!
Hola Julien,
Te descubrí hace unos días a través de YouTube, me parecen todos tus comentarios y ejercicios muy interesantes, soy una mujer de 62 años, y el programa que tienes del método funcional, comentas que es para personas entre 30 y 50 años. Esto significa que no sería para mi? Tengo protusiones en mi columna lumbar desde hace años, y llevo varios meses con dolor en piramidal y lumbar derecha, que me ocasiona muchas veces dolor también en mi pierna. Estoy haciendo los ejercicios que recomiendas para el síndrome piriforme, además de los ejercicios y estiramientos para espalda baja. Un saludo y gracias por toda tu información, Un saludo
Elisa
¡Hola, Elisa!
Te aclaro lo de la edad, porque es una duda que nos llega a menudo. Lo que importa de verdad no es la edad, sino la intensidad y la capacidad física de cada persona. Tenemos clientes de 25 años que arrancan con programas más suaves y clientes de más de 70 que entrenan sin problema. Todo depende del punto de partida y de cómo se progresa.
Dentro de la app tenemos programas para todo tipo de niveles e intensidades, así que con 62 años no hay ningún inconveniente, al contrario.
Sobre lo que me cuentas de las protrusiones lumbares y el dolor en piramidal y pierna, te explico cómo lo trabajamos nosotros. Nuestra metodología no se enfoca en el tejido ni en el diagnóstico, sino en la función. Las protrusiones son hallazgos muy comunes y aparecen en muchísimas personas que no tienen dolor, así que la imagen no determina lo que sientes ni lo que vas a poder hacer. Lo que sí marca la diferencia es cómo se mueve tu cuerpo, cómo distribuye la carga y cómo responde la musculatura que sostiene la zona. Cuando la función mejora, los síntomas mejoran, aunque la imagen siga mostrando lo mismo.
Mi recomendación para tu caso sería esta:
Empieza con Espalda Sana. Es el punto de partida ideal. Te va a ayudar a reconectar con la zona, ganar movilidad, soltar tensión en glúteo y piramidal y empezar a darle estabilidad a la zona lumbar, todo de forma progresiva y cuidadosa.
Cuando lleves unas semanas, te sientas bien con los movimientos y la zona vaya respondiendo, pasaremos a combinarlo con Espalda Fuerte, que es donde fortalecemos a fondo pelvis y columna. Pero a eso llegaremos cuando tu cuerpo te diga que está listo, sin prisa.