La postura es uno de los temas más debatidos en el mundo de la fisioterapia. Existen muchas teorías, opiniones y “reglas” sobre cómo debemos sentarnos o caminar, pero la realidad es que no hay una postura perfecta, sino un cuerpo que necesita moverse y adaptarse.
Aun así, mantener una postura equilibrada y funcional es importante:
- Mejora tu salud y reduce dolores musculares.
- Refuerza tu autoconfianza y tu presencia física.
- Transmite energía, vitalidad y seguridad.
En este artículo te explico por qué la postura importa, qué errores son más comunes y cómo puedes fortalecer tu cuerpo para mantener la espalda recta sin esfuerzo.
¿Por qué la postura es importante?
Tu postura refleja tus hábitos, emociones y nivel de actividad física.
Una vida sedentaria, el estrés o la fatiga pueden alterar los equilibrios musculares, haciendo que adoptes posiciones que tu cuerpo termina “aceptando” como normales.
Pero más allá de la estética, una mala postura puede afectar tu bienestar global:
- Genera tensiones y dolores musculares.
- Disminuye tu capacidad de respirar y moverte libremente.
- Afecta tu estado de ánimo y tu confianza corporal.
Cuando trabajas en tu postura, no solo mejoras tu espalda: te conectas con tu cuerpo, aprendes a moverte con más consciencia y te vuelves más eficiente en cada gesto.
¿Qué es una mala postura?
No es una posición “mala” en sí misma, sino una falta de variedad y equilibrio. Pasar demasiado tiempo en una misma posición (sentado, encorvado o mirando hacia abajo) puede provocar acortamientos musculares y compensaciones.
Algunos signos comunes de desequilibrio postural son:
Los hombros caídos
Son provocados por una espalda débil y pectorales acortados.
La cabeza adelantada
Aparece al pasar muchas horas frente al ordenador o al móvil. Te puede interesear: Por qué el Text Neck es un mito
La hipercifosis dorsal
Corresponde a una curvatura excesiva en la parte alta de la espalda.
La hiperlordosis lumbar
Es una curva exagerada en la zona baja, muchas veces asociada a debilidad abdominal o glútea.
La clave no es “enderezarte” todo el tiempo, sino enseñarle a tu cuerpo a encontrar el equilibrio dinámico entre fuerza, movilidad y relajación.
Cómo tener la espalda recta al estar de pie
Más que una posición rígida, busca una sensación de alineación activa.
Sigue estos consejos para mantener tu cuerpo en equilibrio:
- Mantén los hombros relajados y hacia atrás, sin forzarlos.
- Coloca la cabeza sobre el tronco, como si un hilo invisible tirara de ella hacia arriba.
- Activa ligeramente el abdomen para estabilizar el tronco.
- Separa los pies a la altura de los hombros y distribuye el peso entre ambos.
- Evita bloquear las rodillas.
- Deja que los brazos cuelguen naturalmente a los lados.
- Muévete ligeramente: pasa el peso de los talones a los dedos y de un pie al otro.
Estar “recto” no es estar quieto. Una buena postura es una postura viva, que respira y se ajusta constantemente.
Ejercicios para tener la espalda recta
Estos ejercicios te ayudarán a corregir desequilibrios, fortalecer los músculos posturales y mantener una espalda más alineada y estable.
1. Estiramiento de pectorales
Objetivo: liberar la tensión del pecho y permitir que los hombros vuelvan a su posición natural.
- Colócate de pie frente a una pared, con el brazo apoyado en forma de “L” (codo a 90°).
- Adelanta la pierna del mismo lado y gira suavemente el cuerpo hacia el lado opuesto hasta sentir tensión en el pecho.
- Mantén los hombros bajos y la mirada al frente.
- Empuja el brazo contra la pared durante 10 segundos aumentando progresivamente la intensidad
- Ahora quédate en la misma posición pero esta vez, intenta alejar el plazo lo más posible de la pared durante 10 segundos.
- Relaja y mantén el estiramiento 10 segundos.
- Haz 3 series por lado.
Variación: realiza el estiramiento con el brazo extendido para aumentar la amplitud y mantener la tensión entre 30 y 60 segundos.
2. Extensiones pasivas de espalda
Objetivo: restaurar la movilidad de la columna dorsal.
- Túmbate boca abajo, con las palmas y los antebrazos apoyados en el suelo.
- Empuja suavemente con los brazos mientras sacas el pecho y llevas los hombros hacia atrás.
- Sube despacio, sin dolor, y vuelve a bajar.
- Realiza 10 repeticiones lentas, respirando profundamente.
3. Extensiones activas de espalda
Objetivo: fortalecer la musculatura extensora de la columna.
- Túmbate boca abajo, con las manos detrás de la cabeza.
- Activa los glúteos y levanta el pecho del suelo mientras los codos se abren hacia los lados.
- Mantén 2 segundos arriba, luego baja controladamente.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
