¿Qué son los ejercicios hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos son una técnica de respiración y control postural que consiste en generar una presión negativa en el abdomen a través de la contracción del transverso del abdomen (el músculo más profundo de la faja abdominal) y de los músculos del suelo pélvico o perineo.
El objetivo es fortalecer estos músculos de forma segura, sin aumentar la presión intraabdominal, lo que los convierte en una herramienta excelente para:
- Mejorar la función del core
- Afinar la cintura
- Proteger el suelo pélvico
Durante un ejercicio hipopresivo, se exhala completamente, se bloquea la respiración (apnea) y se genera una especie de “succión” interna al intentar inhalar sin dejar entrar aire. Esto eleva ligeramente los órganos hacia la caja torácica, activa profundamente los músculos abdominales y favorece la postura.
¿De donde viene esta practica?
Aunque hoy existen diferentes métodos hipopresivos, la práctica como tal no es nueva. Su origen se remonta a técnicas de respiración del yoga tradicional, como el Uddiyana Bandha, y fue sistematizada en los años 80 por el Dr. Marcel Caufriez, quien desarrolló una metodología terapéutica aplicada en la rehabilitación del suelo pélvico.
Beneficios de los ejercicios hipopresivos
Practicar ejercicios hipopresivos de forma regular ofrece múltiples beneficios, tanto estéticos como funcionales:
- Fortalecen el transverso del abdomen, ayudando a tonificar la zona abdominal y conseguir un vientre más plano.
- Refuerzan el suelo pélvico, previniendo o mejorando problemas de incontinencia urinaria.
- Mejoran la postura al activar de forma coordinada los músculos estabilizadores del tronco.
- Favorecen la respiración diafragmática, reduciendo la tensión en el cuello y hombros.
- Disminuyen la presión intraabdominal, lo que protege los órganos internos y la zona lumbar.
- Estimulan el retorno venoso y linfático, ayudando al drenaje y a reducir la sensación de pesadez en piernas.
- Regulan el sistema nervioso autónomo, aportando una sensación de calma y equilibrio.
Cómo hacer ejercicios hipopresivos (paso a paso)
Puedes realizar los ejercicios hipopresivos en distintas posturas: tumbado, de rodillas, en cuadrupedia o de pie. Las posiciones modifican la intensidad del trabajo abdominal y del suelo pélvico, ya que la gravedad influye en la dirección de las vísceras.
Te comparto una versión básica y segura para principiantes, ideal para comprender la técnica:
- Encuentra una posición cómoda.
Puedes hacerlo sentado o de rodillas. Mantén la espalda recta, hombros relajados y mirada al frente. - Haz tres respiraciones profundas.
Inhala por la nariz, exhala por la boca y busca la calma. Esto te ayudará a conectar con tu respiración diafragmática. - Exhala completamente.
Vacía el aire de tus pulmones hasta sentir que ya no queda más. - Haz una apnea.
Pinza la nariz si lo prefieres y evita respirar por algunos segundos. No busques durar demasiado: empieza con pocos segundos y aumenta progresivamente con la práctica. - Genera la “succión” abdominal.
En apnea, intenta inhalar sin dejar entrar aire. Sentirás que tu abdomen se eleva y tus costillas se abren. Es la llamada falsa inhalación o vacuum. - Activa el perineo.
Imagina que quieres “elevar” el suelo pélvico hacia arriba, como si contuvieras una necesidad. Esta contracción refuerza la conexión entre abdomen y perineo. - Añade intensidad.
Si quieres aumentar la dificultad, empuja tus manos contra los muslos o las rodillas, con los codos abiertos. Esto activa el serrato anterior y mejora la contracción del diafragma. - Relaja y respira.
Suelta el aire suavemente y recupera la respiración con calma antes de repetir.
👉 Empieza con 3 a 5 repeticiones, y con el tiempo puedes practicar 2 a 3 veces por semana, integrándolos en tus rutinas de core o movilidad.
⚠️ Contraindicaciones
Aunque los ejercicios hipopresivos son seguros para la mayoría de personas, no están recomendados en ciertos casos. Evita realizarlos si:
- Estás embarazada.
- Sufres de hipertensión arterial no controlada.
- Tienes problemas respiratorios graves o patologías cardíacas.
- Presentas hernia abdominal o inguinal no tratada.
- Acabas de ser operado y aún no estás recuperado.
En todos estos casos, consulta primero con tu médico o fisioterapeuta antes de practicar hipopresivos.
¿Puedo realizar estos ejercicios solo, sin seguir un método?
- Si no tienes problemas de salud y tu objetivo es fortalecer tu transverso y tu perineo, sí, puedes hacerlo perfectamente.
Puedes integrar estos ejercicios dentro de tus rutinas de abdominales o movilidad y practicarlos de 2 a 3 veces por semana para mejorar el control y la fuerza profunda del core. - Sin embargo, si tienes incontinencia, problemas de suelo pélvico, o si necesitas trabajar los hipopresivos como parte de un proceso de rehabilitación postparto o terapéutica, lo más recomendable es hacerlo acompañado por un fisioterapeuta especializado en técnicas hipopresivas. De esta manera, asegurarás una práctica correcta, adaptada y con los mejores resultados.
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