Los estiramientos de isquiotibiales son los estiramientos más practicados en el mundo. Los problemas de isquiotibiales tensos o acortados son cada vez más frecuentes por el tiempo que se pasa con las piernas flexionadas por el sedentarismo actual. Anteriormente, los isquiotibiales estaban en constante movimiento, lo que favorecía su flexibilidad.
Pero el tiempo que pasan contraídos en la actualidad, bien sea por el sillón, el asiento del coche o el tiempo frente al computador han hecho que la postura del cuerpo se habitúe a estar sentado y el cuerpo no pueda “desentarse” luego.
En ese sentido, es conveniente enfocarse en entender el tema de los isquiotibiales cortos, llegando a la causa del problema y aprendiendo cuál es la mejor solución, tomando en cuento que estirar los isquiotibiales no es lo más conveniente.
¿Por qué se tienen los isquiotibiales acortados?
Los isquiotibiales juegan un papel clave en la estabilidad corporal y en la flexión de la pierna. Son responsables de absorber el peso del cuerpo al caminar o correr y trabajan en conjunto con los glúteos para sostener y mover el cuerpo. En resumen, son esenciales para casi todas las actividades cotidianas.
El problema es que cada vez más personas sufren de isquiotibiales acortados o tensos, consecuencia directa del estilo de vida actual. Pasar horas sentado —ya sea frente al computador, en el coche, en el transporte público o incluso en el sofá— mantiene estos músculos en una posición de contracción constante, lo que con el tiempo les resta flexibilidad.
Hace apenas unos siglos, el cuerpo humano vivía en movimiento: caminar, agacharse o cargar peso eran acciones diarias. Ese ritmo mantenía los isquiotibiales elásticos y funcionales. Hoy, el sedentarismo ha cambiado por completo ese equilibrio.
A esta situación se suma el diseño del calzado moderno, especialmente en el caso de los zapatos con tacón, muy comunes en la vida urbana. Su uso prolongado altera la postura y aumenta la tensión en los isquiotibiales, contribuyendo aún más a su rigidez.
Los zapatos con tacones acortan los isquiotibiales
El uso frecuente de zapatos de tacón altera por completo la mecánica natural de las piernas. Este tipo de calzado inhibe la función normal de las pantorrillas, mantiene los músculos de las piernas en tensión constante y favorece la rigidez (estudio). Si a esto le sumamos el tiempo que pasamos con las piernas flexionadas al estar sentados, se generan dos factores clave que contribuyen al acortamiento de los isquiotibiales.
Cuando los isquiotibiales se acortan, el cuerpo empieza a compensar. Aparecen desequilibrios musculares que no solo afectan los movimientos de flexión y extensión, sino también la postura global, al interferir en la estabilidad de la cadera. Con el tiempo, esto puede provocar dolores en las rodillas, las caderas, los muslos e incluso en la propia zona isquiotibial.
La buena noticia es que este problema se puede prevenir y corregir. Adoptar buenos hábitos de movimiento y realizar ejercicios específicos para estirar y activar los isquiotibiales ayuda a mantener su longitud y función, evitando así molestias y lesiones a futuro.
¿Por qué los estiramientos de isquiotibiales no son la mejor solución?
Es común tener la idea de que la solución para los isquiotibiales cortos es estirarlos a través de, por supuesto, ejercicios de estiramientos de isquiotibiales. Sin embargo, esto no es del todo cierto, de hecho, los estiramientos no son la mejor solución para este problema y en esta sección explicaremos con detalles los motivos.
Para entender con profundidad las razones por las que estirar los isquiotibiales no es la mejor opción, debemos comenzar con diferenciar entre los estiramientos y la movilidad.
1. Los estiramientos de iquiotibiales
Son técnicas que buscan mejorar la movilidad de los músculos acortados a través de la elongación de estos. Pero con el pasar del tiempo, se cuestiona cada vez más el verdadero efecto positivo del estiramiento.
Los estiramientos de isquiotibiales no tienen un efecto demostrado en la compensación de los desequilibrios o acortamientos musculares y, por supuesto, esto incluye a los estiramientos de isquiotibiales.
Más allá de esto, los estiramientos son ejercicios perfectos para relajarse y adecuar la mente después del ejercicio. No solo eso, a nivel muscular no necesitan ninguna contracción, son ejercicios pasivos.
Los estiramientos son perfectos para ganar más flexibilidad, esto necesita una práctica frecuente y a largo plazo para ver el progreso. Pero es importante aclarar que una mayor flexibilidad no significa un menor riesgo de lesiones y tampoco sirve para mejorar el rendimiento en la actividad física.
Por otro lado, forzar una zona al estirar puede generar micro lesiones que no son perceptibles. Pero pueden representar un problema a largo plazo. Lo importante es mantener claro la capacidad de estiramiento que tiene cada zona del cuerpo para no incurrir en estos problemas.
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2. La movilidad
Los ejercicios de movilidad se caracterizan por tener un ritmo suave y controlado, con el objetivo principal de mantener o recuperar el movimiento natural de las articulaciones. A diferencia del trabajo de fuerza, no buscan aumentar la carga, sino mejorar la calidad del movimiento. Son una excelente forma de estirar cadenas musculares completas sin forzar al máximo ni llegar a posturas extremas.
Estos ejercicios se enfocan en movimientos amplios, coordinados y sin tensión, lo que permite que las articulaciones y los músculos recuperen su rango de acción y funcionen de manera más libre. Con el tiempo —y especialmente con el sedentarismo— el cuerpo pierde esa movilidad, por lo que practicarla de forma regular ayuda a recordarle al sistema muscular y nervioso cómo moverse correctamente.
Aunque no buscan un estiramiento máximo, la movilidad mejora la flexibilidad de manera progresiva gracias a los movimientos amplios y repetidos. Este trabajo, además, fortalece las articulaciones, mejora el control motor y refuerza la conexión entre el cerebro y el cuerpo.
Otra ventaja es que los ejercicios de movilidad involucran grandes grupos musculares y requieren concentración y coordinación, lo que los convierte también en una forma de entrenamiento neuromotor. A nivel fisiológico, son un estímulo activo para el sistema cardiovascular y el sistema nervioso, aportando beneficios globales para la salud y el bienestar.
En resumen, los ejercicios de movilidad son una práctica más exigente que el simple estiramiento pasivo, pero con beneficios mucho más reales y duraderos: mayor flexibilidad, control, conciencia corporal y prevención de lesiones.
3. ¿Cuál es la mejor solución frente a los isquiotibiales cortos?
Al repasar las diferencias entre los estiramientos y los ejercicios de movilidad, tomando en cuenta sus beneficios particulares, es posible afirmar que los ejercicios de movilidad son más eficientes para la salud corporal.
Sin duda, la mejor solución frente a los isquiotibiales cortos son los ejercicios que involucren un movimiento más consistente en la pelvis, rodillas, caderas y los pies. Es decir, los ejercicios que abarcan toda esta estructura y le dan un rango de movimiento amplio es lo que, con constancia, tiempo, esfuerzo y los ejercicios correctos, logran aportar una solución para los isquiotibiales cortos.
Por su parte, los ejercicios de estiramiento tienen sus beneficios y son perfectos para cuando se está buscando un tiempo de relajación sin hacer demasiado esfuerzo. Pero a largo plazo, no son ejercicios que ofrezcan demasiados beneficios. A pesar de esto, son un buen momento para el cuerpo y la mente.
¿Cómo relajar los isquiotibiales?
Existen diferentes ejercicios que son ideales para relajar los isquiotibiales y conseguir todos los beneficios que corresponden a evitar isquiotibiales cortos. A continuación, se describen algunos de estos ejercicios.
Estiramientos de isquiotibiales en posición supina
Para este ejercicio se necesita una correa de yoga o un cinturón común. Se toma el aro de la correa y se mete el pie dentro de este, se tiran los omóplatos hacia atrás y se relaja la parte superior del cuerpo.
En esta posición, primero se estira la pierna a la misma altura que la rodilla de la pierna que reposa en el suelo. Es importante mantener la rodilla recta en este ejercicio y hacer que el tobillo funcione como bisagra. Se puede aumentar la tensión elevando más la pierna.
Segundo puedes girar la pierna extendida hacia dentro y sostener la posción 1min.
Después gira la pierna hacia fuera y mantén la posición.
Este ejercicio toma un total de 6 minutos: 3 minutos para cada pierna y 1 minuto en cada etapa del ejercicio.
Movilidad de piernas en posición supina
Se debe posicionar la cabeza sobre un apoyo suave, se arquea la parte inferior de la espalda y este arqueado es importante mantenerlo durante todo el ejercicio. Luego, se relaja el abdomen y se estira una de las piernas en posición recta y se piensa en el tobillo como bisagra.
Después de estar en esta posición, se eleva la pierna manteniendo el pie recto. La elevación se hace hasta sentir la tensión en los músculos isquiotibiales. En este momento, el trabajo lo hace la cadera y la estructura muscular de la pierna, no el abdomen.
Este ejercicio debe hacerse con 3 rondas de 10 repeticiones para cada pierna. Es importante enfocarse en la posición indicada más que en la rapidez de las repeticiones.
Movilidad de piernas de pie
Para este ejercicio vamos a usar una silla (se puede hacer también con las manos contra una pared). Se apoya sobre el respaldo de la silla. Se debe inclinar hacia delante con las caderas a 90° manteniendo la espalda recta.
A partir de esta posición se extienden las piernas hasta sentir una tensión en los isquiotibiales. Se puede alternar una pierna y la otra. Se alternan extensión y relajación.
En cada repetición se puede mantener una cuenta rápida hasta 3s en extensión. Este ejercicio necesita 10 a 15 repeticiones.
