Después de entrenar, sientes dolor o rigidez muscular que aparece uno o dos días después del esfuerzo.
Te cuesta bajar escaleras, mover los brazos o incluso sentarte, y te preguntas si hiciste algo mal o si deberías dejar de entrenar.
No te preocupes: este artículo te ayudará a entender qué son las agujetas, por qué aparecen y cómo tratarlas correctamente.
¿Qué son las agujetas o contracturas musculares?
Las agujetas —conocidas en inglés como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)— son un dolor muscular de aparición tardía que se manifiesta entre las 24 y 48 horas después del ejercicio físico intenso o inusual.
Este fenómeno ocurre porque el músculo, al enfrentarse a un esfuerzo nuevo o más exigente de lo habitual, sufre pequeñas microrroturas en sus fibras. Estas lesiones microscópicas desencadenan una respuesta inflamatoria natural, necesaria para la reparación y el fortalecimiento del tejido.
En otras palabras, las agujetas son una señal de adaptación positiva: tu cuerpo se está fortaleciendo y preparándose para tolerar mejor el esfuerzo la próxima vez.
Importante: las agujetas no están causadas por el ácido láctico. El ácido láctico desaparece pocas horas después del ejercicio y no tiene relación con el dolor muscular tardío.
¿Son graves las agujetas?
No. Las agujetas no son una lesión ni un signo de daño serio, sino parte del proceso normal de adaptación del cuerpo al entrenamiento.
Son más frecuentes cuando:
- Empiezas una nueva rutina o vuelves a entrenar tras un tiempo sin hacerlo.
- Aumentas la intensidad, duración o carga del ejercicio.
- Realizas movimientos excéntricos (cuando el músculo se alarga bajo tensión, como bajar una pesa o descender una escalera).
Aunque pueden ser molestas, las agujetas indican que tus músculos están respondiendo y adaptándose al estímulo.
¿Por qué aparecen?
El origen está en las microrroturas de las fibras musculares y en la reacción inflamatoria que las repara.
Durante este proceso, se liberan sustancias que activan los receptores del dolor, generando esa sensación de rigidez, sensibilidad o tensión muscular.
Cuanto menos acostumbrado esté tu cuerpo a un tipo de esfuerzo, más probable será que aparezcan.
Por eso, los principiantes suelen tener agujetas más intensas que los atletas entrenados.
Cómo prevenir las agujetas
Aunque no se pueden eliminar por completo, sí puedes reducir su intensidad y frecuencia con algunos hábitos clave:
- Duerme bien.
El descanso es donde ocurre la verdadera reparación. - Aumenta la carga de forma progresiva.
Evita pasar de la inactividad al esfuerzo intenso en un solo día. - Haz un buen calentamiento.
Mejora la circulación y la temperatura muscular antes del entrenamiento. - No te saltes la vuelta a la calma.
Dedica unos minutos al final para respirar, moverte suave y bajar pulsaciones. - Cuida tu alimentación.
Una dieta rica en proteínas, antioxidantes, magnesio y omega-3 ayuda a reparar el tejido muscular. - Hidrátate adecuadamente.
La deshidratación aumenta el riesgo de calambres y retarda la recuperación.
¿Qué hacer para calmar las contracturas musculares?
Tiempo y paciencia
La mejor medicina es el tiempo. Normalmente desaparecen entre los 3 y 7 días según la intensidad del esfuerzo.
Alimentación, hidratación y sueño
Mantén una alimentación rica en frutas, verduras, proteínas magras y micronutrientes. Asegura una buena hidratación durante todo el día.
Las horas de sueño también son esenciales en todo el proceso de recuperación. Es importante darle al cuerpo descanso físico óptimo con horas de sueño de calidad.
Reposo activo
Evita el reposo total. Actividades ligeras como caminar, bicicleta suave o movilidad articular ayudan a aumentar el flujo sanguíneo y acelerar la recuperación.
Duchas frías y crioterapia
Las duchas frías o alternadas pueden ofrecer alivio, aunque la evidencia científica es mixta. Si te hacen sentir mejor, puedes usarlas sin problema.
Movilidad y estiramientos
Los estiramientos pueden aliviar la sensación de rigidez, pero no deben causar dolor. Prioriza la movilidad articular controlada y la respiración profunda para relajar la musculatura.
Te invito a leer nuestro artículo sobre los estiramientos de isquiotibiales (por qué los haces mal).
¿Se puede entrenar con agujetas?
Las contracturas no son obstáculo demasiado grande para seguir entrenando, lo importante es estar completamente seguro de que el dolor que se está sintiendo se debe a agujetas y no por algo más grave como un desgarro o esguince.
A pesar de que es completamente válido entrenar con contracturas es importante tener en cuenta ciertas consideraciones de prevención:
Hacer un buen calentamiento
Calentar la zona a trabajar es útil para aliviar el dolor de la contractura. Sin embargo, esta parte resulta obvia porque el calentamiento debe hacerse antes de cada entrenamiento con contractura o no.
Explorar otras formas de ejercicio o trabajar otros grupos musculares
Darle tiempo de recuperación y descanso al cuerpo es clave, por ello se recomienda entrenar zonas que no tengan contracturas mientras pasa el tiempo correspondiente. Además, es conveniente darle reposo activo al cuerpo entrenando con formas de ejercicio menos exigente como el trote o la bicicleta estática.
Mantenerse atento a los niveles de dolor
Estar atento y ser consciente de los niveles de dolor que están manejando es importante. Lo habitual es que el dolor y rigidez por contractura se alivie tras el calentamiento o unos minutos de entrenamiento, en caso de no ser así, lo más conveniente es dejar el entrenamiento para otro momento.
