El camino hacia la pérdida de grasa está a menudo lleno de obstáculos e incomprensiones. Este capítulo explora cinco errores comunes que no solo pueden frenar tu progreso, sino también perjudicar tu salud a largo plazo.
Para cada error, ofreceremos soluciones prácticas que te ayudarán a avanzar con éxito hacia tus objetivos. En el entrenamiento, el objetivo es la constancia, no tomar atajos que puedan comprometer tu salud en general.
1. Déficit calórico demasiado grande
Claramente, uno de los errores más comunes. En busca de resultados rápidos, algunas personas adoptan un déficit calórico excesivo.
Esto puede parecer eficaz a corto plazo, pero es contraproducente ya que puede ralentizar tu metabolismo, disminuir tu masa muscular y agotar tu energía.
Usa una aplicación de seguimiento de alimentos como MyFitnessPal para medir tu ingesta y asegúrate de consumir suficientes proteínas para mantener tu masa muscular, aproximadamente 1,6-1,8 gramos por kilo de peso corporal.
Ver el artículo: cómo comer más proteínas.
El consejo:
La idea es apuntar a un déficit calórico moderado de 500 calorías al día, lo que generalmente se traduce en una pérdida de peso de alrededor de 0,2 a 0,5 kg por semana.
2. Exceso de cardio
Muchos piensan que más cardio equivale a más pérdida de grasa…
Si bien el cardio es beneficioso para la salud cardiovascular, abusar de él puede llevar al sobreentrenamiento, al desequilibrio hormonal e incluso a la pérdida de masa muscular.
Sé metódico e integra una mezcla de entrenamiento de fuerza y cardio.
Por ejemplo, limita el cardio de alta intensidad (HIIT) a 2-3 veces por semana y complementa con entrenamiento de pesas para desarrollar músculo, lo que aumenta el metabolismo en reposo.
Ver el artículo: Qué es lo mejor para perder grasa ¿cardio o con fuerza?
3. Privación
Privarse de todos los placeres alimenticios a menudo lleva a la frustración y a frecuentes recaídas.
La restricción extrema es insostenible y puede afectar negativamente tu relación con la comida, lo que es la mejor manera de desencadenar el efecto YO-YO.
Sé moderado en tu enfoque. Permítete algún placer de vez en cuando para evitar los sentimientos de privación.
Por ejemplo, usa el principio de dieta flexible e incluye los alimentos que te gustan dentro de tu plan alimenticio.
4. Eliminar totalmente los carbohidratos y las grasas
Eliminar completamente los carbohidratos o las grasas de tu dieta puede parecer una estrategia eficaz para la pérdida de peso, pero estos macronutrientes desempeñan roles cruciales en tu cuerpo, como en el apoyo a la energía, la recuperación y la salud hormonal.
Como recordatorio, se recomienda consumir 1 gramo de grasa por kilo de peso corporal para un buen funcionamiento hormonal. Opta por un equilibrio de macronutrientes adaptado a tu cuerpo y nivel de actividad.
Incluye carbohidratos complejos como verduras, frutas y granos enteros, así como grasas saludables provenientes de aguacates, nueces y pescados grasos.
Consume alimentos «densos pero bajos en calorías», como las papas, para sentirte lleno.
5. Apostar todo a los suplementos alimenticios
Todos hemos escuchado hablar del último quemador de grasa de moda, ¡el FAT BURNER 2000!
Considera los suplementos alimenticios como lo que son: complementos.
No deben reemplazar una dieta equilibrada ni un programa de ejercicio adecuado.
Úsalos de manera inteligente para apoyar tu alimentación y recuperación, como un batido de proteínas después del entrenamiento o un suplemento de vitamina D si tienes poca exposición al sol.
El riesgo:
Depender en exceso de los suplementos para la pérdida de peso puede desviar la atención de los fundamentos de la nutrición y el ejercicio, especialmente cuando se es principiante.
¿El error más grande? No levantar pesas
Como mencionamos en el artículo sobre los 5 pilares para perder grasa, el entrenamiento de fuerza es la herramienta perfecta para la pérdida de grasa. Al practicarlo seriamente y aumentar tu masa muscular, mantendrás un porcentaje de grasa corporal más bajo a largo plazo y consumirás más calorías en reposo.
