Qué es lo mejor para perder grasa: con cardio o con fuerza

perder grasa con cardio o con fuerza

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¿Perder grasa con cardio o con pesas? Cuando se trata de perder grasa, seguro has escuchado el debate sobre si es mejor hacer cardio o levantar pesas, ¿verdad? Algunos dicen que el cardio es la clave para quemar calorías, mientras que otros juran por el entrenamiento de fuerza para construir músculo y acelerar el metabolismo.

Analizamos un montón de estudios científicos y tenemos la respuesta.

La mejor forma para perder grasa según la ciencia

Un meta análisis reciente ha revelado que la combinación de restricción energética, una dieta alta en proteínas y ejercicio es la clave para lograr la mayor reducción en el porcentaje de grasa corporal. Esta tríada parece ser el camino más efectivo hacia la pérdida de grasa.

¿Qué implica esto? En primer lugar, es crucial realizar algún tipo de ejercicio. Segundo, una dieta rica en proteínas es esencial. Y por último, pero no menos importante, la restricción de la ingesta de energía también desempeña un papel crucial en este proceso.

Pero lo más interesante es que, contra lo que muchos podrían pensar intuitivamente, el estudio encontró que el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza, fue más efectivo que el entrenamiento aeróbico para la pérdida de grasa.

La trinidad sagrada de la pérdida de grasa:

  • Restricción energética
  • Dieta rica en proteínas
  • Ejercicio

 

Qué es la restricción energética

La restricción energética es simplemente consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. En otras palabras, es reducir la cantidad de alimentos que ingieres para crear un déficit calórico, lo que lleva a la pérdida de peso y, en particular, de grasa corporal. Esto puede lograrse mediante la reducción del tamaño de las porciones o la elección de alimentos más bajos en calorías.

Hip thrust con barra

Perder grasa con cardio o con pesas ¿cuál es la mejor opción?

El meta análisis evocado más arriba comparó la efectividad del entrenamiento de resistencia (pesas o fuerza) con el entrenamiento cardio para la pérdida de grasa. Descubrieron que el entrenamiento de resistencia fue más efectivo tanto con restricción energética como sin ella. Este hallazgo es consistente con un meta análisis anterior de 2015 que también encontró que el entrenamiento de fuerza era más efectivo que el entrenamiento cardio para perder grasa. Además, se observó que el entrenamiento combinado de cardio y fuerza no fue tan efectivo como el entrenamiento de fuerza solo.

Una de las razones de esta efectividad puede ser que, aunque el gasto energético durante el entrenamiento cardio puede ser más alto, es difícil mantener esa intensidad durante largos períodos. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza puede mantener una intensidad alta durante sesiones más largas.

Además, el entrenamiento de fuerza puede aumentar el gasto energético incluso después del ejercicio, debido al aumento en la tasa metabólica y al proceso de reparación y crecimiento muscular que ocurre después del entrenamiento.

En resumen, el tipo de ejercicio y la intensidad parecen ser factores clave en la efectividad para perder grasa, con el entrenamiento de fuerza mostrando consistentemente resultados prometedores.

Perder grasa con cardio no parece ser la mejor estrategía

No pain no gain: perder peso con cardio

Entonces ¿se puede perder grasa con cardio?

Si te gustan los entrenamientos tipo cardio cómo caminar, nadar, correr o hacer bicicleta, que no te preocupes. Se puede perder grasa con cardio, es más, es muy efectivo.

Un nuevo estudio científico comparó 406 personas con sobrepeso repartidos en 3 grupos:

  • uno haciendo 3h de cardio a la semana
  • uno haciendo 3h de entrenamiento de fuerza
  • otro haciendo un mix de 50-50 de cardio y fuerza

Siguieron estos 3 grupos durante 1 año.

El resultado: el porcentaje de grasa corporal disminuyó en la misma cantidad en los 3 grupos.

¿No serría en contradicción con los precedentes estudios?

Cuales fueron las diferencias entre los 3 grupos

  • El grupo de fuerza perdio grasa y aumento su masa muscular
  • El grupo de cardio perdió más cintura pero perdió también masa muscular
  • El grupo de cardio mejoró su salud cardio vascular

Cabe destacar que las dietas no eran muy diferentes entre los 3 grupos, aunque los que entrenaban fuerza solían ingerir entre 100 y 200k calorías más que los otros grupos.

El dato importante es que perder grasa con cardio puede ser tan efectivo cómo con el entrenamiento de pesas, sin embargo se acompaña de una perdida de masa muscular. Lo que es muy perjudicial para la salud y para la esperanza de vida en buena salud.

Además otros estudios sugieren que los entrenamientos de fuerza suelen generar una disminución del apetito. Esto te ayudará para la restricción energética necesaria para perder peso.

Por otro lado, perder grasa con cardio esta asociado con una mejor salud cardiovascular. No hay sorpresas, es el propósito del entrenamiento aeróbico o cardio.

La mejor estrategía para perder peso: combinar el entrenamiento de fuerza con el cardio

En resumen, la evidencia científica parece indicar que el entrenamiento de fuerza es más eficaz para perder grasa a largo plazo.

Sin embargo, si tu objetivo es perder grasa y mejorar tu salud, no deberías elegir entre los 2.

Mi recomendación: Si quieres perder grasa, deberías combinar el entrenamiento de fuerza (70%) con el entrenamiento cardio (30%).

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