Comer más proteína es probablemente una de las mejores decisiones que puedes tomar para tu salud.
Cuando hablamos de nutrición, el debate siempre se enfoca en los carbohidratos, las grasas, o en fuentes basadas en plantas versus fuentes basadas en animales.
Sin embargo, la proteína, cuyo nombre proviene de la palabra griega «protos» que significa «primero», es esencial para nuestra salud y bienestar. Es el ladrillo fundamental que construye músculos, tejidos, cabello, sangre, enzimas, neurotransmisores y otros componentes vitales de nuestro cuerpo. A pesar de su importancia, muchos no consumimos la cantidad adecuada.
Cuánta proteína necesitas consumir por día
Es importante que estemos consumiendo suficiente de este macronutriente esencial que es la proteína si queremos sentirnos fuertes, energizados y saludables. Pero muchos de nosotros podríamos no estar obteniendo suficiente proteína en nuestras dietas diarias. Los requerimientos diarios de proteínas (o RDA) son de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para calcular fácilmente tu propia RDA de proteína, simplemente multiplica tu peso en kilos por 0,8. Para alguien que pesa 60 kilos, serían 48 gramos de proteína.Ingesta dietética recomendada = 0,8g/kg de peso corporal por día
Pero…
El problema es que la RDA es la cantidad mínima de proteína necesaria para evitar enfermarse, no la cantidad necesaria para una salud óptima.
La investigación muestra varios beneficios diferentes al consumir más de esa cantidad mínima. Por ejemplo, algunos estudios sugieren que comer más proteínas que las recomendaciones generales podría respaldar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fracturas (estudio).
Cuánta proteína necesitas en realidad
Una buena regla general es apuntar a un mínimo de 1 a 1,6 g/kg de masa corporal según tu nivel de actividad física. Si quieres optimizar tu salud, necesitas tener una actividad física regular. Por lo tanto, necesitarías apuntar a 1,6g/kg (estudio).
Para construir músculo, las investigaciones sugieren que 1.6 a 2g/kg de peso corporal es un buen objetivo.
Mi recomendación = 1,6g/kg de peso corporal por día
Cuidado, no todas las fuentes de proteína se valen. Debido a que los alimentos contienen mucho más que proteína, es importante prestar atención a qué más viene con ella.
Qué es lo mejor para comer más proteína ¿proteína animal o vegetal?
La proteína «pura», ya sea derivada de alimentos vegetales o animales, probablemente tenga efectos similares en la salud, aunque la mezcla de aminoácidos puede tener implicaciones para la salud.
Algunas proteínas presentes en los alimentos son «completas», lo que significa que contienen los más de veinte tipos de aminoácidos necesarios para producir nueva proteína en el cuerpo.
Otras son incompletas, y les falta uno o más de los nueve aminoácidos esenciales, que nuestros cuerpos no pueden producir desde cero ni a partir de otros aminoácidos.
- Los alimentos de origen animal (carne, aves, pescado, huevos y productos lácteos) tienden a ser buenas fuentes de proteína completa.
- Los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, granos, nueces y semillas) a menudo carecen de uno o más aminoácidos esenciales
Aquellos que se abstienen de comer alimentos de origen animal pueden consumir una variedad de alimentos vegetales que contienen proteínas cada día para obtener todos los aminoácidos necesarios para producir nueva proteína, y también pueden optar por incorporar proteínas vegetales completas como la quinoa y las semillas de chía.
No hay duda de que las proteínas basadas en animales son superiores en términos de biodisponibilidad y perfiles de aminoácidos.
Te puede interesar: por qué deberías comer más alimentos con fibra.
Por qué deberías comer más proteína
Primero necesitas comer más proteínas para preservar la masa muscular y la fuerza.
La pérdida natural de masa muscular y fuerza a medida que envejecemos se correlaciona con la mortalidad por todas las causas y está vinculada a la incidencia de muchas enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, hipertensión, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Para empeorar las cosas, estas enfermedades aumentan la degradación de proteínas y reducen nuestra capacidad para sintetizar músculo esquelético, creando una demanda aún mayor de proteína. Por estas razones, es especialmente importante consumir más proteína a medida que envejecemos.
Te puede interesar: cómo perder peso sin comprometer tu salud
Cómo calcular la cantidad de proteína diaria que debes consumir
La proteína se mide por el peso en gramos de la proteína en sí, no por el volumen total de comida que consumes. Este es un punto común de confusión para las personas que son nuevas en el seguimiento de sus alimentos.
100 gramos de bistec tienen un contenido proteico diferente a 100 gramos de pechuga de pollo o salmón.
Ejemplo:
100g de salmón = 20g de proteína
100g de pechuga de pollo = 23,7g de proteína
100g de bistec = 25g de proteína
Alimentos ricos en proteína.
Para determinar cuánta proteína contiene un alimento, necesitarás una aplicación como Cronometer y una báscula de alimentos para ser preciso. Mide toda la carne en crudo y asegúrate de seleccionar la entrada correcta (cruda versus cocida) en tu aplicación de seguimiento.
No recomiendo pesar y medir toda tu comida: considera hacer un seguimiento solo de tu ingesta de proteínas durante unos días. Observa cuál es tu promedio. En mi experiencia, casi todos consumen menos de lo que creen, especialmente si practican el ayuno intermitente.
Los suplementos de proteína en polvo ¿son buenos?
Aunque generalmente recomiendo optar primero por los alimentos enteros, los suplementos de proteína en polvo pueden ofrecer opciones convenientes para reemplazos de comidas o snacks.
La proteína de suero es la más biodisponible. A pesar de que se deriva de los lácteos, muchas personas que son intolerantes a la lactosa toleran los polvos de proteína de suero.
Si buscas suplementos de proteína en polvo te recomiendo estas proteínas.
Hola! Que tipo de proteínas en polvo recomiendas? Sin nombrar marcas si quieres, simplemente para saber comprar de buena calidad.
Gracias!
Hola Cómo estas? En Colombia, les puedo recomendar Savvy que hace buenas proteínas de caldo de hueso (tiene como beneficio adicional una gran cantidad de aminoácidos y colágeno) y también vegetales. En otros países una muy buena es la de Optimum Nutrition (gold standard) que se puede encontrar en Amazon.
Hola Julien, quería saber…. En relación a esto, cuanto porcentaje de grasas es recomendable?
No existe realmente un porcentaje ideal, pero según el American Journal of Clinical Nutrition, para una mujer:
– Entre 20 y 39 años se recomienda un rango de 21%-32%
– Entre 40 y 59 años se recomienda un rango de 23%-33%
– Entre 60 y 79 años se recomienda un rango de 24%-35%
Para los hombres:
– Entre 20 y 39 años se recomienda un rango de 8%-19%
– Entre 40 y 59 años se recomienda un rango de 11%-21%
– Entre 60 y 79 años se recomienda un rango de 13%-24%