Cómo calmar la ansiedad en 5 min según la ciencia

La investigación científica sobre cómo calmar la ansiedad ha experimentado una evolución radical a lo largo de los años. Las décadas pasadas estuvieron marcadas por una comprensión limitada,. La ansiedad solía ser atribuida principalmente a factores externos o circunstancias de vida estresantes. Sin embargo, los últimos avances científicos han propuesto nuevos paradigmas y tratamientos para su reducción.

Según la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente 1 de cada 10 personas en todo el mundo sufre de ansiedad. En tan solo 5 minutos por día puedes reducir considerablemente el estrés y calmar tu ansiedad. Te vamos a enseñar la mejor técnica según la ciencia para mejorar tu salud mental.

Cuál es la mejor técnica para calmar la ansiedad

Es interesante ver cómo diferentes formas de respirar y meditar pueden calmar la ansiedad. Pero algunas técnicas son más eficaces que otras. Un estudio científico de 2023, realizado por el equipo de Andrew Huberman en Stanford, comparó cuatro técnicas. Los participantes tuvieron que practicar una de las siguientes técnicas durante cinco minutos al día durante un mes:

• Exhalación cíclica o suspiro fisiológico: Se trata de enfocarte en soltar el aire. Primero tomas aire dos veces seguidas y luego sueltas el aire lentamente.
• Respiración cuadrada: Aquí respiras, sostienes el aire, exhalas y vuelves a sostener el aire, todo en tiempos iguales. Es como formar un cuadro con tu respiración. Ver 3 ejercicios de respiración anti estrés.
• Hiperventilación cíclica: En esta técnica respiras hondo y por más tiempo, y luego sueltas el aire rápidamente. Es como si tomaras aire 2 veces más que soltarlo.
• Meditación atenta: Cierras los ojos y te concentras en la zona de la frente, justo entre tus ojos.

El estudio descubrió que las 4 técnicas ayudaron a reducir el estrés y a calmar la ansiedad. Sin embargo, solo la técnica de «respiración con suspiros» resultó ser mucho mejor que la meditación atenta para sentirnos mejor y para respirar con más calma. ¡Así que si alguna vez te sientes estresado, quizás podrías probar esa técnica de suspiro fisiológico!

El mejor ejercicio según la ciencia

Para entender qué es el suspiro fisiológico y entender cómo funciona para calmar la ansiedad, imagina a un bebe llorando: haciendo dos inhalaciones rápidas seguidas de una larga exhalación. Es una respiración natural y espontánea que ayuda a reducir el estrés. Tu cuerpo sabe cómo hacerlo y lo usa naturalmente para cambiar el estado del sistema nervioso autónomo.

CÓMO REALIZARLO 

Es más eficaz si lo haces con la nariz. Inhala (el aire entra en los pulmones), y agrega una segunda inhalación, antes de exhalar profundo (expulsas el aire de tus pulmones).

CUÁNTO TIEMPO

5 minutos cada día.

Actividades para calmar la ansiedad

• ¡Muévete! ¿Qué tal un pequeño baile? O levanta pesas, haz lagartijas o abdominales. O juega un rato con un balón de fútbol.
• Cierra los ojos, respira profundamente, estírate o medita.
• Escribe tres cosas por las que te sientas agradecido/a.
• Haz una pausa y pregúntate a ti mismo/a: ¿cómo me siento?
• ¡Ríete! Piensa en alguien que te haga reír o en una vez que te reíste tanto que casi lloras.
• Busca una canción o frase que te motive y anótala (o toma una captura de pantalla) para tenerla cerca cuando la necesites.

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Cómo la respiración funciona para calmar la ansiedad

La explicación es sencilla: cuando inhalas fuerte y rápido, el corazón está comprimido por los pulmones. De hecho, la sangre se mueve con más dificultad hacia el corazón. El cerebro le pide al corazón que acelere su trabajo, y el ritmo cardíaco aumenta.

Cuando exhalas profundamente, ocurre lo opuesto. La circulación sanguínea se acelera mecánicamente y el corazón ralentiza su ritmo. Es lo que buscamos cuando estamos estresados y sentimos que el corazón empieza a acelerarse.