Si buscas ejercicios para corregir la postura : ¡este artículo es para ti!
Mantener una buena postura no se trata solo de un tema estético. Gracias a una postura saludable se puede desarrollar más fuerza, flexibilidad y trabajar en el balance muscular de todo el cuerpo.
Al mismo tiempo, tener una buena postura reduce el dolor muscular y aporta más energía, vitalidad y fuerza para las tareas cotidianas. Por supuesto, la reducción de la tensión y estrés en los músculos y ligamentos también se traduce en menos riesgos de lesiones.
Ademas, mejorar la postura ayuda directamente a mejorar la confianza en sí mismo.
En este artículo te mostraré 5 ejercicios que te ayudarán a corregir tu postura de forma sencilla. Quédate para aprender más.
Rotaciones de espalda
- Coloca las rodillas y una mano apoyadas en el suelo, con la espalda recta y el core activo.
- Apoya la otra mano detrás de la cabeza. Desde esa posición, gira el pecho y la cabeza hacia el mismo lado, elevando el codo hacia el techo.
- Llega hasta donde te permita tu movilidad torácica y vuelve lentamente a la posición inicial.
Realiza 8 a 10 repeticiones por lado, manteniendo siempre el movimiento lento y controlado.
Este ejercicio mejora la movilidad de la columna torácica y ayuda a liberar la rigidez acumulada por las posturas mantenidas durante el día.
Elevaciones de hombros
Este ejercicio combina una fase pasiva y otra activa para mejorar la movilidad y el control de los hombros.
Fase 1 – Pasiva:
- Coloca las rodillas en el suelo y apoya las manos sobre una silla con los pulgares hacia arriba.
- Inhala empujando la pelvis hacia adelante y, al exhalar, lleva el pecho hacia el suelo extendiendo los brazos todo lo posible.
- Mantén la posición entre 30 y 60 segundos, relajando los hombros con cada exhalación.
Fase 2 – Activa:
- Desde la misma posición, eleva una mano de la silla lo más alto posible sin mover el tronco.
- Mantén 5 segundos, baja con control y repite con el otro brazo.
- Haz 3 series de 5 repeticiones por lado.
Este ejercicio mejora la movilidad torácica y fortalece los estabilizadores del hombro, ayudándote a mantener una postura más abierta y estable.
Open book
- Acuéstate de lado con la pierna inferior estirada y la pierna superior doblada en 90°.
- Apoya la mano del brazo inferior sobre la rodilla superior para mantener la estabilidad.
- Desde esa posición, abre el brazo superior y gira lentamente el pecho hacia el lado contrario, siguiendo tu mano con la mirada.
- Siente cómo se estira la parte superior de tu espalda y el pecho.
- Mantén la posición unos segundos y vuelve con control a la posición inicial.
Realiza 8 a 10 repeticiones por lado.
Este ejercicio mejora la movilidad torácica y ayuda a abrir el pecho y corregir los hombros caídos, especialmente si pasas mucho tiempo sentado o frente al ordenador.
YTA
Acuéstate boca abajo, con la frente y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Mantén el abdomen firme y los hombros relajados. Este ejercicio trabaja la zona media y superior de la espalda, clave para corregir los hombros caídos y mejorar la postura.
Y:
- Extiende los brazos hacia adelante formando una “Y” con tu cuerpo, pulgares apuntando al techo.
- Eleva y baja los brazos lentamente, activando los músculos entre los omóplatos.
T:
- Lleva los brazos a los lados del cuerpo para formar una “T”.
- Repite el mismo movimiento de elevación y descenso, manteniendo el control y la tensión.
A:
- Por último, extiende los brazos hacia atrás a lo largo del cuerpo, formando una “A”.
- Empuja las manos hacia los glúteos con los pulgares hacia arriba, levantando suavemente los brazos y bajándolos con control.
Realiza 10 repeticiones de cada posición.
Este ejercicio fortalece los romboides, trapecios y deltoides posteriores, esenciales para estabilizar los hombros y mantener una postura erguida y abierta.
El Bird dog
Colócate en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Activa el abdomen y mantén la espalda neutra.
- Desde esa posición, extiende simultáneamente un brazo y la pierna contraria, buscando una línea recta desde la mano hasta el pie.
- Evita arquear la espalda o girar la cadera: el control es más importante que la altura.
- Regresa lentamente a la posición inicial y repite con el lado contrario.
Realiza 8 a 10 repeticiones por lado, con movimientos lentos y precisos.
Este ejercicio mejora la estabilidad lumbopélvica y fortalece la cadena posterior (glúteos, espalda baja y hombros), ayudando a prevenir dolores de espalda y a mejorar la postura.
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