5 ejercicios para corregir la postura

Si buscas ejercicios para corregir la postura : ¡este artículo es para ti!

Mantener una buena postura no se trata solo de un tema estético. Gracias a una postura saludable se puede desarrollar más fuerza, flexibilidad y trabajar en el balance muscular de todo el cuerpo.

Al mismo tiempo, tener una buena postura reduce el dolor muscular y aporta más energía, vitalidad y fuerza para las tareas cotidianas. Por supuesto, la reducción de la tensión y estrés en los músculos y ligamentos también se traduce en menos riesgos de lesiones.

Ademas, mejorar la postura ayuda directamente a mejorar la confianza en sí mismo.

En este artículo te mostraré 5 ejercicios que te ayudarán a corregir tu postura de forma sencilla. Quédate para aprender más.

Rotaciones de espalda

• Coloca las rodillas y una mano apoyadas en el suelo, con la espalda recta y el core activo.
• Apoya la otra mano detrás de la cabeza. Desde esa posición, gira el pecho y la cabeza hacia el mismo lado, elevando el codo hacia el techo.
• Llega hasta donde te permita tu movilidad torácica y vuelve lentamente a la posición inicial.

Realiza 8 a 10 repeticiones por lado, manteniendo siempre el movimiento lento y controlado.

Este ejercicio mejora la movilidad de la columna torácica y ayuda a liberar la rigidez acumulada por las posturas mantenidas durante el día.

Elevaciones de hombros

Este ejercicio combina una fase pasiva y otra activa para mejorar la movilidad y el control de los hombros.

Fase 1 – Pasiva:

• Coloca las rodillas en el suelo y apoya las manos sobre una silla con los pulgares hacia arriba.
• Inhala empujando la pelvis hacia adelante y, al exhalar, lleva el pecho hacia el suelo extendiendo los brazos todo lo posible.
• Mantén la posición entre 30 y 60 segundos, relajando los hombros con cada exhalación.

Fase 2 – Activa:

• Desde la misma posición, eleva una mano de la silla lo más alto posible sin mover el tronco.
• Mantén 5 segundos, baja con control y repite con el otro brazo.
• Haz 3 series de 5 repeticiones por lado.

Este ejercicio mejora la movilidad torácica y fortalece los estabilizadores del hombro, ayudándote a mantener una postura más abierta y estable.

Open book

• Acuéstate de lado con la pierna inferior estirada y la pierna superior doblada en 90°.
• Apoya la mano del brazo inferior sobre la rodilla superior para mantener la estabilidad.
• Desde esa posición, abre el brazo superior y gira lentamente el pecho hacia el lado contrario, siguiendo tu mano con la mirada.
• Siente cómo se estira la parte superior de tu espalda y el pecho.
• Mantén la posición unos segundos y vuelve con control a la posición inicial.

Realiza 8 a 10 repeticiones por lado.

Este ejercicio mejora la movilidad torácica y ayuda a abrir el pecho y corregir los hombros caídos, especialmente si pasas mucho tiempo sentado o frente al ordenador.

YTA

Acuéstate boca abajo, con la frente y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Mantén el abdomen firme y los hombros relajados. Este ejercicio trabaja la zona media y superior de la espalda, clave para corregir los hombros caídos y mejorar la postura.

Y:

• Extiende los brazos hacia adelante formando una “Y” con tu cuerpo, pulgares apuntando al techo.
• Eleva y baja los brazos lentamente, activando los músculos entre los omóplatos.

T:

• Lleva los brazos a los lados del cuerpo para formar una “T”.
• Repite el mismo movimiento de elevación y descenso, manteniendo el control y la tensión.

A:

• Por último, extiende los brazos hacia atrás a lo largo del cuerpo, formando una “A”.
• Empuja las manos hacia los glúteos con los pulgares hacia arriba, levantando suavemente los brazos y bajándolos con control.

Realiza 10 repeticiones de cada posición.

Este ejercicio fortalece los romboides, trapecios y deltoides posteriores, esenciales para estabilizar los hombros y mantener una postura erguida y abierta.

El Bird dog

Colócate en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Activa el abdomen y mantén la espalda neutra.

• Desde esa posición, extiende simultáneamente un brazo y la pierna contraria, buscando una línea recta desde la mano hasta el pie.
• Evita arquear la espalda o girar la cadera: el control es más importante que la altura.
• Regresa lentamente a la posición inicial y repite con el lado contrario.

Realiza 8 a 10 repeticiones por lado, con movimientos lentos y precisos.

Este ejercicio mejora la estabilidad lumbopélvica y fortalece la cadena posterior (glúteos, espalda baja y hombros), ayudando a prevenir dolores de espalda y a mejorar la postura.

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