Cómo comer bien: bases de la nutrición
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En este artículo, vamos a explorar conceptos clave para aprender cómo comer bien. Te proporcionará una comprensión clara de cómo puedes generar un cambio significativo en tu vida con una alimentación adecuada. Te voy a enseñar la importancia de la flexibilidad. Además, te voy a compartir conocimientos básicos sobre la ciencia nutricional, desde entender las calorías como fuente de energía hasta desglosarlas en macronutrientes, el balance energético, los motivos detrás de la pérdida de peso y cómo alcanzar tus metas.
¡Prepárate para embarcarte en un viaje hacia un estilo de vida más saludable y consciente!
1 – ¿Dónde está mi plan de alimentación?
No existe un plan de comidas específico que se ajuste a todos. No me agradan los planes de comidas porque carecen de flexibilidad (no se adaptan a tu horario, a tu vida, a tu trabajo) y no te hacen responsable. No te enseñan a tomar decisiones nutricionales acertadas.
Darle a alguien un pescado lo alimenta por un día, pero enseñarle a pescar le garantiza supervivencia, tanto a él como a su familia, para siempre.
Aprender a comer bien y ser responsable de tu propia nutrición te brindará éxito de por vida.
2 – ¿Cuándo es mi próximo cheat meal?
La noción de «cheat meal» crea una relación poco saludable con la comida. Te voy a compartir una historia personal.
Mis errores
Cuando practicaba judo a un alto nivel, solía comer de manera saludable durante la semana, seguía mi plan, consumía mis comidas y me permitía un cheat meal los fines de semana en el cual me excedía. Lo que me di cuenta es que estaba haciendo todo este progreso durante la semana, tratando de perder peso o mantenerme para mis competiciones, pero arruinaba todo mi progreso en un solo día. En realidad, estaba creando una relación poco saludable con la comida porque pesaba todo, me restringía. No había equilibrio ni flexibilidad en mi nutrición. Y cuando tenía la oportunidad en ese día de cheat meal, me excedía demasiado.
No quiero que veas la comida no saludable como una comida trampa. No deberías tener que restringir toda tu comida durante toda la semana para reservar un día o una comida para excederte y disfrutar de todo lo que quieras de una. Esto es muy perjudicial física y mentalmente.
Hay dos palabras en las que debes enfocarte en lugar de «cheat meal». Son «flexibilidad» y «equilibrio». Todo está en la moderación, el equilibrio y la flexibilidad.
En resumen, una comida trampa es desequilibrada, poco saludable, restrictiva, sin moderación y sin flexibilidad.
Dos situaciones de la vida real
- Una noche de sábado, vas al mejor lugar de hamburguesas y papas fritas con tus amigos y familiares. Sabes que la hamburguesa y las papas fritas son altas en grasa, altas en carbohidratos y probablemente bajas en proteínas. No es la comida más saludable, pero puedes ajustar tu dieta ese día para compensar lo que podrías estar perdiendo esa noche. Tal vez comerás más verduras y frutas. Tal vez te centrarás en proteínas de alta calidad en lugar de grasas y carbohidratos más altos porque sabes que esa noche los consumirás en exceso. Intenta ser equilibrado y moderado.
- Has seguido tu nutrición durante toda la semana, y en el último minuto un amigo te invita a la hamburguesa y las papas fritas que tanto te gustan. Aceptas. Y tal vez durante ese día ya has consumido muchas grasas y carbohidratos, pocas verduras, y esa noche consumes muchas calorías con tu hamburguesa. Al día siguiente vuelves a tu rutina. Disfruta de tu vida, disfruta de tu comida. Nos centraremos en aproximadamente el 80% de alimentos de alta calidad, que sean ricos en nutrientes y saludables. Sin embargo, no vamos a restringir ningún alimento.
La comida no saludable se puede consumir con moderación, pero no debes enfocarte en la palabra «comida trampa».
3 – Calorías, macronutrientes y micronutrientes
¿Qué es una buena alimentación?
La nutrición no es un sistema de creencias o teorías. Es ciencia. La nutrición es ciencia. Diferentes alimentos tienen diferentes densidades de nutrientes.
Por ejemplo:
Imaginamos dos alimentos que tienen la misma cantidad de calorías.
- El alimento A es una pieza de fruta que aporta 40 g de carbohidratos
- El alimento B que es un trozo de pastel que también aporta 40 g de carbohidratos
La composición nutricional, la densidad de nutrientes de esos dos alimentos es diferente debido a la calidad de los macronutrientes: calidad de carbohidratos, proteínas y grasas.
No todos los alimentos se crean iguales.
¿Qué es una caloría?
Una caloría es una unidad de energía. Y si consumes demasiada energía, entonces ganarás peso. Si consumes demasiado poco, perderás peso.
Un equilibrio calórico es esencial para alcanzar tus objetivos de fitness y sentirte y rendir al máximo.
¿Qué son los macronutrientes?
Hay 3 macronutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. El alcohol también se considera el cuarto macronutriente.
Estos macronutrientes componen diferentes tipos de alimentos y suministrarán diferentes cantidades de energía.
- Las proteínas: suministran 4 calorías por gramo. Fuentes de proteínas son carne de res, pollo, huevos, polvo de proteínas…
- Los carbohidratos: también suministran 4 calorías por gramo. Entonces, proteínas y carbohidratos tienen la misma cantidad de energía por peso. Carbohidratos: avena, pan, pasta, granos, arroz, frutas…
- La grasa: es el macronutriente más calóricamente denso. 9 calorías por gramo. Mantequillas, aceite de oliva, aguacates…
- El alcohol. Espero que no sea un macronutriente principal en tu alimentación. El alcohol también suministra energía, 7 calorías por gramo.
Todos los macronutrientes tienen diferentes funciones en el cuerpo.
Si tienes una dieta muy alta en grasas, la grasa es más densa calóricamente que los carbohidratos y las proteínas: 9 calorías por gramo en lugar de 4 calorías por gramo. Es por eso que podrías estar ganando más peso si consumes una dieta alta en grasas.
Por lo tanto, es importante entender la proporción de tus macronutrients.
Los alimentos no son iguales. Diferentes alimentos tienen composiciones nutricionales diferentes, densidades distintas de macronutrientes, pero también diferentes micronutrientes como las vitaminas y los minerales.
4 – El balance energético
Generalmente, los objetivos nutricionales de las personas suelen estar relacionados con:
- Ganar peso (aumentar tamaño y fuerza)
- Perder peso (generalmente grasa corporal)
- Mantener y mejorar su salud en general.
No podemos hablar de ganar peso, perder peso o mantenerlo sin hablar del equilibrio energético.
El balance energético es el equilibrio de energía. Y ¿qué es la energía? Hablamos de ello en la última lección, son las calorías. Las calorías se componen de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Diariamente, las calorías entran y salen. Y eso es lo que llamamos equilibrio de energía.
- Las calorías que entran son los alimentos que consumes.
- Las calorías que salen son tus gastos.
Solo por estar sentado en una silla, estas gastando y quemando calorías. Cuando vas al gimnasio o sales a correr, estas gastando y quemando calorías.
El equilibrio de esa energía que entra y sale determina si estás perdiendo peso, ganando peso o manteniendo tu peso actual.
Entonces, si tus objetivos de fitness se centran en ganar tamaño y fuerza, tendrás que consumir más calorías de las que quemas diariamente.
Si tu objetivo es perder peso, perder grasa corporal, entonces debes consumir menos calorías diariamente de las que estás gastando.
Así que el equilibrio de tu energía determinará tu rendimiento general y tus objetivos de fitness.
5 – Cómo controlar las porciones
El control y la estimación de las porciones se trata de ser consciente de lo que se come. Solía pesar siempre todo lo que ponía en mi cuerpo. Era un lío. Era molesto, exagerado, complicado, y no tiene que ser así.
Entonces, te voy a proponer una manera de estimar las porciones solo con tu mano, tu palma, tu puño y tus pulgares.
Porque cuando comes, digamos, algunas nueces de cajú, cereal o mantequilla de maní, ¿eres consciente de cuánto estás comiendo? Porque si no lo estás, probablemente estás consumiendo más o menos de lo que necesitas en esa comida.
Para medir las proteínas
Vamos a usar la palma de tu mano. Así que la palma de tu mano es aproximadamente una porción, alrededor de 20 a 30 gramos de proteína. Entonces, si estás haciendo una porción, corresponde a una palma, 20 a 30 gramos. O si haces dos porciones, son dos palmas, son alrededor de 40 a 60 gramos de proteína en esa porción.
Así que usa tus palmas para medir las proteínas.
Para medir los carbohidratos
Vamos a usar la tasa de una mano para los carbohidratos. Esto es una porción. Son alrededor de 20 a 30 gramos de carbohidratos. Si haces dos tazas o dos porciones, son alrededor de 40 a 60 gramos de carbohidratos.
Para medir las grasas
Una porción de grasas, es un pulgar. Y esto corresponde a alrededor de 7 a 12 gramos de grasa. Si haces dos porciones, dos pulgares, son alrededor de 15 a 25 gramos de grasa alimentaria.
Para medir las verduras
Un puño entero corresponde a una porción de verduras. Dos porciones, dos puños.
Así es como usas tu palma, la taza, el pulgar y el puño para el control de las porciones.
Adquirir este conocimiento, obtener esta perspicacia, debería hacerte más consciente de lo que realmente estás consumiendo a diario.
6 – No tiene que ser complicado
Mientras avanzas en este curso, mientras haces estos ajustes en tu dieta, en tu nutrición, en tu estilo de vida, simplemente recuerda, mantenlo simple.
Hay tanta información en internet en este momento y en todo el mundo con diferentes dietas siendo lanzadas a la fuerza. Tienes el ayuno intermitente, el carnívoro, el keto, el vegano. Y para alguien que recién empieza en el mundo del fitness, es muy abrumador.
¿Qué debo seguir? ¿Qué debo hacer? ¿Cuándo debo comer?
Lo importante es recordar mantenerlo simple.
La mejor manera de describirlo es que no hay una dieta o rutina nutricional única para todos.
Todos son diferentes. Todos requieren alimentos diferentes según su tolerancia, su horario y su conveniencia.
Y el mejor consejo que puedo darte al principio es dar un paso atrás. Dar un paso atrás y tener una perspectiva sobre la dieta y la nutrición. Porque lo que veo que mucha gente hace, es permitir que una dieta controle su vida. Cambian su vida en función de la comida. Pero la comida, la dieta, la nutrición deberían adaptarse a tu estilo de vida. Y es por eso que la dieta y el enfoque de cada persona son un poco diferentes.
Primero, vuélvete más consciente de todo lo que comes, la forma en que comes, o cuándo comes. Enfocate en fuentes de alimentos menos procesadas y en aumentar la cantidad de alimentos naturales integrales que consumes a diario.
Si te alejas un poco de la idea de la dieta perfecta y simplemente haces algunos cambios en tu estilo de vida, pueden tener resultados drásticos en tu salud, rendimiento y vida. Esto podría implicar hacer algunos cambios pequeños, como consumir más alimentos naturales enteros y menos alimentos procesados con falta de nutrientes.
Tal vez sea simplemente ser consciente de lo que tu cuerpo puede tolerar y lo que no puede.
Puedes empezar a hacer un diario de alimentos de tres días. Haz un seguimiento de tu comida y lo que comes durante un período de tres días, e identifica momentos y lugares o alimentos que tu cuerpo puede tolerar y que se sienten bien, o que no puede tolerar y no se siente tan bien.
Al ser más consciente de los alimentos que consumes, también puedes identificar qué alimentos funcionan mejor para ti antes del entrenamiento.
¿Cuándo tienes los mejores entrenamientos basándote en lo que comiste?
A medida que avanzas y aprendes más sobre nutrición, recuerda, mantenlo simple. Y no olvides que no hay una dieta única para todos.