Dolor De Espalda Baja
Muchas ideas sobre cómo aliviar el dolor de espalda baja están equivocadas. Aprende ahora las claves para liberarte de tus dolores.
Todos dicen que el dolor de espalda es el dolor del siglo y de hecho tienes que tener cuidado porque tu espalda es debil. En realidad el malo del siglo no es el dolor de espalda, es el sedentarismo.
Tu espalda no es debil porque la usas demasiado, se vuelve debil porque no la usas lo suficiente. Tu espalda es fuerte, y es una estructura muy compleja y adaptable.
En esta pagina encontraras todo lo que necesitas saber para prevenir y aliviar los dolores de espalda baja.
Los diferentes dolores de espalda baja
– Un joven de 30 años sufre de la espalda despues de un levamiento de 100 kg.
– Una Mujer de 75 años consulta por un dolor de espalda baja que lleva desde hace 10 años.
– Un hombre de 50 años tiene dolores de espalda baja cada vez que pasa más de 1h sentado en el trabajo.
Los diferentes dolores de espalda baja
– Un joven de 30 años sufre de la espalda despues de un levamiento de 100 kg.
– Una Mujer de 75 años consulta por un dolor de espalda baja que lleva desde hace 10 años.
– Un hombre de 50 años tiene dolores de espalda baja cada vez que pasa más de 1h sentado en el trabajo.
Es el problema del dolor de espalda baja, existen muchos dolores diferentes, con causas muy variadas y donde cada uno piensa que su dolor es «diferente». En realidad, su dolor es muy comun: 80% de la gente sufre o sufrira algun dia del dolor de espalda.
En seguido descubremos algunas de las patologias mas comunes de espalda baja.
LUMBAGO →
Es el dolor más temido: la espalda baja bloqueada y un dolor muy agudo.
PROTRUSIÓN DISCAL →
Es un abultamiento del disco intervertebral.
HERNIA DISCAL →
Es una lesión del disco intervertebral donde sus fibras rompen.
CIÁTICA →
Es un dolor en el trayecto del nervio ciático.
ESPONDILOLISTESIS →
Es un desplazamiento de una vertebra sobre otra.
HIPERLORDOSIS →
Es un aumento excesivo de la curva lumbar.
Las causas del dolor de espalda baja
Todos dicen que el dolor de espalda es el dolor del siglo y que por eso tienes que tener cuidado porque la espalda es débil. En realidad el malo del siglo no es el dolor de espalda, es el sedentarismo.
Tu espalda no es debil porque la usas demasiado, se vuelve debil porque no la usas lo suficiente. Tu espalda es fuerte, y es una estructura muy compleja y adaptable.
Ver más información: las causas del dolor de espalda
Rompemos mitos sobre el dolor de espalda
- Las hernias discales que provocan una disco-radiculopatía (cuando un abultamiento del disco comprime o inflama a un nervio) son raras. Aún cuando están presentes, el pronóstico está bueno y el disco se puede sanar en pocos meses con un buen plan de ejercicio.
- Se encuentran lesiones en gente que no sufre de ningún dolor de espalda baja (estudio).
- La cirugía para el dolor de espalda es rara. Además, no es muy eficaz para disminuir los dolores si no está acompañado por otro tratamiento como una rehabilitación (estudio).
- Las IRM (resonancia magnética), radiografías y escáneres se prescriben con frecuencia en los que sufren de dolor de espalda baja. Sin embargo, estos exámenes no suelen revelar muchas lesiones graves (estudio).
- Tu médico o terapeuta no puede decir con exactitud o con certeza cuál es el origen exacto de tu dolor de espalda. Aúnque sea frustrante, guarda en la mente que la mayoría de los casos no son graves y que puedes seguir moviéndote sin riesgo de lesionarte la espalda.
Además, las imágenes son engañosas: en la mayoría de los casos, el diagnostico habla de «lesiones degenerativas», de «abultamiento discal» o de «lesiones de espalda». En realidad, son cambios normales que están asociados con el envejecimiento natural del cuerpo, como las arrugas y las canas (estudio).
Es más, todos estos cambios se encuentran en las mismas proporciones en la gente que no sufre de la espalda (estudio).
Leer el artículo: los 8 mitos sobre la espalda
EN RESUMEN
– Tu espalda es fuerte
– Las IRM, radiografías y escáners son a menudo engañosas y las lesiones graves son muy raras.
Los factores de riesgo
El dolor de espalda baja no es una patología, es un síntoma. La afección responsable del dolor, en la gran mayoría de los casos, esta desconocida. Es más, el dolor de espalda no siempre esta asociado con una patología:
– puedes tener una hernia discal sin dolor de espalda
– puedes sufrir de la espalda sin tener hernia discal
Algunos factores nos exponen a mayor riesgo de presentar un dolor de espalda o a agravar sus síntomas:
- La edad
- La falta de ejercicio
- El sobre peso
- El tabaquismo
- La falta de sueño
- La depresión y la ansiedad
- Enfermedades cómo algunas patologías reumatismales por ejemplo.
Qué hacer en caso de dolor agudo de espalda baja
No tienes una vertebra desplazada, puedes tranquilizarte. Una vertebra NO se puede desplazar. Tu espalda es fuerte y las estructuras no salen de su lugar tan fácilmente (y es un osteópata que te lo dice).
Es por eso que ningún terapeuta puede volver a ponerte una vertebra «en su lugar».
La mejor manera para disminuir el dolor agudo de espalda baja es mantenerse activo:
- No te quedes en la cama durante más de uno a dos días. Te recomiendo evitarlo (estudio).
- Vuelve a caminar y a ser activo, siguiendo tus actividades cotidianas lo más rápido posible. Adapta tus actividades si necesitas, haz pausas, pero manténte activo en la medida de lo posible (estudio).
- Consulta a tu médico, a tu fisioterapeuta o a tu osteópata para recibir consejos y técnicas que te ayudarán a disminuir el dolor.
- Guarda en la mente que aunque tu dolor sea muy intenso, es muy probable que no haya nada grave en tu espalda. El hecho de mantenerte activo y de moverte no va a agravar las cosas. Al revés, los movimientos ayudarán a sanar más rápidamente (estudio).
- Toma más tiempo para realizar las cosas que tienes que hacer.
- Al levantarte, tu espalda puede estar rigida por culpa de la inactividad. Planea algunos minutos suplementarios para realizar movimientos suaves y calentar tu espalda.
- ¡Muévete y recupera el control!
EN RESUMEN
– No tienes nada desplazado en tu espalda. Los dolores agudos de espalda son frecuentes, y la mayoría no son graves.
– La mejor solución para el dolor agudo de espalda baja es mantenerse activo. Puedes ser que necesites más tiempo o que necesites adaptar las tareas que tienes que realizar: es normal y no debería preocuparte.
– Un terapeuta te puede ayudar.
Cuándo consultar a tu médico
El dolor de espalda puede ser motivo para consultar al médico, incluyendo el dolor que aparece tras las horas de sueño y no desaparece.
Para comenzar, es necesario acudir al médico cuando la dolencia es tan intensa que no presenta alivio con los analgésicos sin receta, sin importar la intensidad, el dolor intenso y sostenido es un indicio de que necesita acudir al médico con urgencia.
Además, en caso de que la dolencia se extienda por otras zonas musculares y se haga más intenso en el cuello también es señal de la necesidad de acudir al médico.
Por supuesto, el acompañamiento de otros síntomas como fiebre, cansancio extremo o pérdida de fuerza son fuertes indicativos de que debe acudir a su médico.
Ver más información: cuando es grave el dolor en la espalda
¿Reposo o mantenerse activo?
El reposo en la cama no es un buen tratamiento (estudio).
Al contrario:
- Tus huesos y tus músculos se vuelven débiles.
- Tus articulaciones se rigidifican.
- Pierdes fuerza, resistencia y tu forma física baja.
- Te expones a sentirte deprimido.
- Corres el riesgo de tomar más medicamentos.
Tus dolores van a empeorar… y se volverá más difícil volver a moverte y ser activo. No te dejes engañar diciéndote que será más fácil mañana, dentro de una semana, dentro de un mes… Mientras más esperas ¡más difícil te parecerá!
Mantenerse activo puede resultar difícil al principio, sobre todo si el dolor de espalda es fuerte. Adapta, modifica, fracciona tus actividades durante un tiempo, pero no dejes el dolor de espalda vencerte.
Sigue moviéndote, o vuelve a moverte lo más temprano posible. Aún si moverse duele, puedes acelerar tu recuperación.
No hagas demasiado al principio, empieza poco a poco y aumenta la intensidad progresivamente.
EN RESUMEN
– La actividad física es buena para tu espalda. Elige una actividad segura que te guste y aumenta progresivamente la intensidad.
– Puede ser que sea difícil al principio, pero continua, es la mejor solución.
El dolor de espalda en la oficina
El dolor de espalda suel presentarse con frecuencia al trabajo. La situación cuando se trabaja en una oficina es muy problematica ya que se pasa una buena cantidad de horas en una misma posición sentado frente al computador en una silla.
Como lo vimos antes, el sedentarismo es un factor de riesgo muy importante. De hecho te recomiendo hacer pausas activas para moverte con frecuencia.
Rutina para hacer en la oficina
Realizar una pausa activa con una rutina de ejercicios de movilidad es muy bueno para aliviar el dolor de espalda.
Prueba estos movimientos. Se pueden hacer sentado y en cualquier lugar:
¿Cuál es la mejor postura sentado en la oficina?
Los dolores de espalda no están relacionados con tu postura, pero están relacionados con el tiempo de inactividad.
Sin embargo, es conveniente tener a disposición algunas prácticas para mejorar la postura mientras se está sentado trabajando desde casa.
Cómo aliviar el dolor de espalda
Debes entender que no existe ninguna receta milagrosa. Algunos tratamientos para el dolor de espalda pueden ayudar para aliviarte. Te permitirán controlar el dolor y facilitarán el regreso a la actividad física. Lo más importante es moverte sin miedo.
Los antiinflamatorios
No dudes en tomar los medicamentos que te prescribe tu médico. Los más comunes suelen ser muy eficaces y más seguros: analgésicos (paracetamol), antiinflamatorios (ibuprofeno o naproxeno), con precaución y siguiendo las dosis recomendadas por tu médico (estudio).
El calor y el frío
Algunas personas se sienten aliviadas por el frío, otras por el calor. Si prefieres el calor, coloca una toalla caliente o una bolsa calentadora sobre tu espalda durante 15 a 20 minutos, toma una ducho o un baño caliente.
Si prefieres el frio, coloca una bolsa de frío o una bolsa de verduras congeladas, envuelta adentro de una toalla húmeda, sobre la zona dolorosa durante 10 a 15 minutos.
Busca lo que te hace bien. Ten cuidado de no quemarte la piel superando el tiempo indicado (estudio).
Los masajes
Los masajes pueden ser útiles para aliviar el dolor de espalda baja a corto plazo y permitirte mantenerte activo (estudio).
Las manipulaciones vertebrales
Las correcciones y manipulaciones vertebrales pueden aliviar el dolor de espalda a corto plazo, ¡pero no recolocan las vértebras en su sitio!
Al nivel de la espalda está segura si está realizada por un profesional capacitado después de un examen clínico completo (estudio). Los osteópatas, quiroprácticos y algunos fisioterapeutas capacitados pueden realizar tales manipulaciones. Pero una verdadera sesión de terapía manual es mucho más completa y profunda. No se resume a una sola técnica.
La faja lumbar
Llevar una faja lumbar puede aliviar los dolores de espalda. Sin embargo no es recomendable llevarla más de un día porque puede limitar demasiado tus movimientos y debilitar tus músculos (espalda).
Tu espalda es fuerte y no necesita un soporte para funcinar correctamente.
EN RESUMEN
– No existen tratamientos milagrosos
– Varias soluciones pueden ayudarte a manejar tu dolor y a mantenerte activo.
¿Cómo dormir con dolor de espalda?
El sueño es uno de los factores más importantes para el manejo del dolor. Sin embargo, es el más descuidado. Sabemos que el dolor suele afectar la calidad de tu sueño, pero recientes estudios muestran que la privación de sueño aumenta el dolor.
Ahora se viene la pregunta más comun cuando se habla de dormir con dolor de espalda:
¿Cuál es la mejor posición para dormir para la espalda?
Primero es imposible mantenerse en una sola posición durante toda la noche: tu cuerpo cambia de posicion 2 a 4 veces a lo largo del sueño.
Todos experimentamos alguna vez dificultades para dormirse. Es por eso que lo mas importante es encontrar la mejor posición (para tí) para facilitar el sueño.
Cómo mejorar el sueño
La calidad de tu sueño es muy importante y por esto te propongo 7 consejos que ayudarán a mejorar tu sueño y dormir mejor.
1. Crea un hábito de sueño
2. Evita las siestas si tienes problemas de sueño
3. Crea tu propio ambiente de comodidad
4. Mejora tu sueño con una rutina de relajación antes de dormir
5. Evita las comidas pesadas antes de ir a la cama
6. Evita la cafeína cerca de las horas de sueño
7. Toma sol para mejorar tu sueño
Ejercicios para el dolor de espalda?
Para aliviar el dolor de espalda baja se encuentra de todo en internet. Desde los correctores de postura (💩), los masajes con foam roller, pelota y todos los tipos de estiramientos.
Estiramientos para la espalda baja
Nuestra primera reacción para aliviar un dolor suele ser estirar los músculos o las articulaciones. En el momento hace bien pero el alivio no dura mucho tiempo.
Aunque el efecto de los estiramientos sea a corto plazo, si lo hacemos bien, estirar la espalda baja hace bien. ¿Por qué privarse?
Como crujir la espalda
Como crujir la espalda sin la ayuda de nadie? Realmente es positivo? cuál es la forma correcta de crujirse la espalda para evitar lesiones?
Ejercicios para el síndrome piramidal
El síndrome piramidal se caracteriza por un dolor en los glúteos y la pierna. Ocurre cuando el músculo piramidal comprime el nervio ciático.`
Te voy a proponer los 3 mejores ejercicios para aliviar el síndrome piramidal.
