Para la tendinitis de Aquiles: ejercicios que puedes probar para disminuir tus dolores y recuperarte más rápido. Son muy importantes también para prevenir las lesiones del tendón de Aquiles.
Estirar los tendones de Aquiles no te ayudará. Es más hay un riesgo de aumentar la inflamación de tus tendones. Lo que te propongo son ejercicios de fortalecimiento y de movilidad.
Disminuye la intensidad del ejercicio si aumenta el dolor. La idea es ser progresivo y aumentar la intensidad una vez que se vuelve demasiado fácil.
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Qué ejercicios hacer para una tendinitis de Aquiles
Automasaje del tendón de Aquiles
- Séntate en una silla y cruza tu pierna por encima de la otra para poder tocar tu tendón doloroso.
- Con tu pulgar vas a empujar suavemente contra el tendón para generar una leve tensión.
- Realiza 4-5 círculos (cada sentido) con la punta de tu pie para movilizar el tendón debajo de tu pulgar. Mantén la presión con el pulgar.
- Cambia la posición de tu pulgar para variar la tensón. puedes subir hasta llegar al nivel del músculo del triceps sural. Puedes también realizar el punto fijo del otro lado de tu tendón (lado exterior de la pierna)
Flexión dorsal de tobillo
- Apóyate contra una pared, extiende una pierna hacia atrás poniendo el talón en el suelo y pon el otro pie en el suelo justo de bajo de tu rodilla.
- Primer movimiento: adelanta la rodilla anterior en dirección de la pared hasta donde puedas, sin elevar el talón del suelo. Vuelve en posición inicial.
- Segundo movimiento: baja la rodilla posterior en dirección del suelo sin elevar el talón. Vuelve.
- Repetir estos 2 movimientos 10 a 15 repeticiones en cada lado.
El objetivo es poner en tensión el tendón de Aquiles y aumentar su tolerencia al estiramiento progresivamente. No fuerces.
Elevación de talones rodillas dobladas
- Ponte de pie, pies ancho de hombros.
- Dobla un poco las rodillas para ponerte en una posición de media sentadilla.
- Eleva los talones del suelo sin perder el equilibrio. Intenta bajar lento.
- Realizar 3 a 4 series de 15 repeticiones.
Elevaciones excéntricas para fortalecer el tendón de Aquiles
Este ejercicio es muy efectivo para reorganizar las fibras tendinosas del tendón de Aquiles y mejorar su capacidad a transmitir las fuerzas.
- Coloca la punta de tus pies sobre un escalón o un bloque de yoga.
- Eleva los dos talones.
- Eleva un pie y baja lentamente el otro talón hasta sentir el estiramiento.
- Sube de nuevo los talones con los 2 pies en el escalón.
- Repite el movimiento 15 repeticiones. 4 series.
Mientras más lenta la bajada más eficaz el trabajo. Te puedes apoyar sobre una silla para no perder el equilibrio al principio.
Poco a poco vas a ganar fuerza y podrás agregar pesas en tus manos para seguir trabajando.
Los ejercicios excéntricos son los ejercicios más eficaces para tratar una tendinitis de Aquiles. Es por esto que son claves en los protocolos más famosos cómo el protocolo de Stanish o el protocolo de Alfredson.
