Seamos honestos, elegir zapatillas para correr puede pasar de ser una actividad placentera a todo un dolor de cabeza. Las tiendas ofrecen un sin número de zapatillas de todos los tamaños, gustos y colores, pero ¿Qué criterios básicos debemos considerar para elegir las correctas?
“Dime como y donde corres y te diré el tipo de zapatillas que necesitas”. En este artículo te explicaremos los requisitos que todo buen corredor (independiente si es beginner o experto) debe tener en cuenta al momento de elegir sus zapatillas de acuerdo a sus necesidades.
Consenso “sobre las mejores zapatillas”
El running es probablemente uno de los deportes más populares actualmente con millones de entusiastas alrededor del mundo. Sin embargo, es un deporte que, por su naturaleza, ejerce un alto impacto en el sistema musculoesquelético resultando en lesiones.
A pesar de que no se requieren equipos especializados para practicarlo, los entusiastas del deporte consideran las zapatillas esenciales al momento de participar en una competencia. Dos de las razones principales son:
Evitar lesiones y mejorar el performance.
Aunque hoy contamos con abundante información para orientarnos en la elección de zapatillas, aún persiste el debate sobre su verdadera eficacia y sobre cuánto influyen realmente en la reducción de lesiones.
La industria y la cultura del running han difundido mensajes que, en muchos casos, carecen de respaldo científico, lo que deja a los corredores en una posición difícil al momento de decidir qué modelo se adapta mejor a sus necesidades.
Queremos aclarar entonces que no existe un consenso actualmente para elegir las mejores zapatillas (Estudio: How do road runners select their shoes? A systematic review). Sin embargo, daremos un recorrido por algunas de las variables más importantes al momento de elegir zapatillas y te daremos consejos prácticos basados en la opinión científica.
Las diferentes fases de la Zancadas
El pie es una estructura compleja formada por 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, tendones y ligamentos. Sus partes clave —el arco, el talón (retropié) y el antepié— cumplen funciones esenciales en la absorción del impacto y la propulsión al correr.
Comprender la biomecánica de la carrera, incluyendo las fases de la zancada (apoyo y balanceo), es fundamental para elegir zapatillas que acompañen el movimiento natural del pie y reduzcan el riesgo de lesiones.
La zancada al caminar
Al caminar, la zancada se divide en una fase de apoyo (≈60%) y una de oscilación (≈40%) (Ver Figura 1).
- En el apoyo, el pie está en contacto con el suelo: primero absorbe el impacto cuando entra en contacto, luego estabiliza el cuerpo mientras el peso pasa sobre él, y finalmente impulsa hacia adelante en la propulsión.
- En la oscilación, el pie se eleva y avanza en el aire para preparar el siguiente paso.
La zancada durante la carrera
En la carrera, estas fases cambian: el apoyo ocupa menos tiempo (≈40%), la oscilación se mantiene similar (≈40%) y aparece la fase de vuelo (≈20%), donde ambos pies están en el aire.
Esta diferencia hace que los impactos sean más altos al correr que al caminar, y por eso las zapatillas deben proporcionar tanto absorción de impacto durante el apoyo como ligereza y libertad en la oscilación y el vuelo.
Elegir un calzado adecuado ayuda a que estas fases se desarrollen de manera más natural y segura, reduciendo el riesgo de lesiones.
Anatomía de una Zapatilla Running
Una zapatilla de running está diseñada en distintas partes, cada una con una función específica:
- Upper (parte superior)
- Es la “carcasa” que envuelve el pie.
- Puede ser de malla, tejido técnico o materiales más rígidos.
- Su función principal es brindar ajuste, transpirabilidad y sujeción.
- Lengüeta y cordones
- Aseguran el ajuste en la parte superior del pie.
- Evitan movimientos excesivos dentro de la zapatilla que podrían causar ampollas.
- Plantilla (insole)
- Aporta comodidad inmediata.
- A veces es removible para colocar plantillas personalizadas.
- Mediasuela (midsole)
- Es la capa más importante en términos de rendimiento.
- Hecha de espumas (EVA, TPU, Pebax, etc.), ofrece amortiguación y retorno de energía.
- Aquí se mide el drop (diferencia de altura entre talón y antepié).
- Suela (outsole)
- La parte en contacto directo con el suelo.
- Fabricada en goma para aportar tracción y durabilidad.
- Su diseño cambia según el terreno (asfalto vs. trail).
- Contrafuerte del talón (heel counter)
- Zona rígida en la parte trasera que aporta estabilidad y mantiene el talón alineado.
- Toe box (caja de los dedos)
- El espacio donde se ubican los dedos.
- Debe permitir movilidad y evitar fricción para mayor comodidad.
Al combinar entonces nuestro conocimiento sobre las fases de la zancada, y la anatomía del calzado de running, vemos entonces que existe una dinámica relación entre ambas.
Durante el apoyo, la mediasuela y la suela son protagonistas: absorben el impacto, aportan estabilidad y facilitan la propulsión. Aquí entra a jugar el drop que corresponde a la diferencia de altura entre el talón y el antepié.
El drop influye en cómo el pie impacta contra el suelo y cómo se distribuyen las cargas en el pie, la rodilla y la cadera.
- Un drop alto tiende a favorecer el apoyo del talón,
- Un drop bajo promueve un contacto más adelantado, lo que puede modificar la técnica de carrera y la activación muscular.
Además, el grosor o altura de la suela influye directamente en la absorción de la carga vertical: cuanto más alta, mayor capacidad de amortiguación y durabilidad del material. Sin embargo, modifica la sensación de contacto con el suelo, lo que afecta la percepción y control del movimiento del pie.
En la oscilación y el vuelo, el upper y el peso total de la zapatilla cobran mayor importancia, ya que determinan la ligereza y la libertad de movimiento del pie en el aire.
Se ha demostrado que añadir tan solo 100 gramos a una zapatilla aumenta el consumo de oxígeno (VO₂) en un 1%, lo que implica un mayor gasto energético.
Por eso, los modelos de entrenamiento diario suelen ser más pesados (≈290–300 g), buscando estabilidad y durabilidad, mientras que las zapatillas de competición priorizan la ligereza y reactividad, llegando a pesar alrededor de 200 g.
Criterios para elegir zapatillas para correr
Hemos llegado entonces al momento del artículo donde describiremos algunos criterios sugeridos al momento de elegir zapatillas para correr:
Comodidad
Varios estudios coinciden en que la comodidad es el mejor predictor de elección de calzado y de menor riesgo de lesiones. Cuando una zapatilla se siente natural y estable, favorece una biomecánica más eficiente y reduce compensaciones.
Ajuste y estabilidad
Una zapatilla debe adaptarse al ancho y forma del pie. El contrafuerte del talón (parte trasera rígida) y la base de apoyo influyen en la sensación de estabilidad. El pie necesita espacio en la puntera (1cm entre el dedo más largo y el borde) para evitar fricción y uñas negras. Los pies tienden a expandirse durante el día, así que se recomienda comprar/medirse los zapatos en la tarde/noche donde los pies tienen un tamaño más grande.
Flexibilidad
Los estudios han demostrado que una rigidez óptima de flexión (bending stiffness) favorece el rendimiento al mejorar la transmisión de fuerzas en el despegue (Roy & Stefanyshyn, 2006; Rodrigo-Carranza et al., 2021). Por eso, tecnologías recientes como las placas de carbono o de TPU han buscado aumentar esta rigidez para corredores de alto rendimiento, logrando mejoras en la economía de carrera y en la longitud de la zancada (Rodrigo-Carranza et al., 2023).
Sin embargo, en corredores recreativos o principiantes, un exceso de rigidez puede resultar incómodo o incluso incrementar la carga en el tendón de Aquiles y el antepié.
En la práctica, la elección ideal depende del objetivo:
- Entrenamiento diario: se recomienda un nivel medio de flexibilidad, que permita comodidad y un movimiento natural del pie.
- Competencias o entrenamientos de velocidad: un mayor nivel de rigidez puede mejorar la reactividad y la eficiencia del impulso.
- Principiantes o corredores de fondo prolongado: zapatillas con mayor flexibilidad pueden favorecer la comodidad y reducir tensiones acumuladas.
Ligereza
El peso del calzado es un factor decisivo para la eficiencia al correr. Un metanálisis (Estudio: The effect of footwear on running performance and running economy in distance runners) respaldan esta tendencia: zapatos más ligeros, inclusive minimalistas, tienden a mejorar la economía de carrera respecto a modelos más pesados.
De hecho, en una prueba de 5 km, los corredores fueron más eficientes usando minimalistas, atribuyendo hasta un 79 % de esa mejora a la reducción del peso del calzado (Estudio: Effects of a minimalist shoe on running economy and 5-km running performance).
Drop
El drop se refiere a la diferencia de altura entre el talón y el antepié de la zapatilla. Un drop alto (8–12 mm) favorece que el contacto inicial sea con el talón (rearfoot strike), mientras que un drop bajo o cero tiende a facilitar que el corredor apoye primero con el mediopié o antepié (midfoot/forefoot strike).
Estas variaciones influyen directamente en la distribución de cargas: el apoyo de talón absorbe más impacto en rodilla y cadera, mientras que el apoyo con la parte anterior del pie aumenta la demanda en el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla.
Sensación del suelo
La altura de la mediasuela también modifica la sensación del suelo (ground feel). Zapatillas con talones gruesos y gran amortiguación reducen la percepción del contacto directo, lo que puede mejorar la comodidad en carreras largas pero limitar la retroalimentación propioceptiva. Por el contrario, zapatillas más bajas y firmes favorecen una mejor percepción del terreno y un aterrizaje más reactivo, aunque con menor protección frente al impacto. Encontrar el balance adecuado entre drop, amortiguación y sensación del suelo depende tanto de la técnica del corredor como de sus objetivos y preferencias.
Durabilidad y renovación
Una buena regla de oro es rotar entre dos pares de zapatos y reemplazarlos entre 450–600 millas (~700–950 km) ya que tienden a perder sus cualidades. Esto permite que la espuma recupere su forma entre entrenamientos y prolonga la vida útil del calzado. Además, más allá de los kilómetros acumulados, es importante estar atentos a las señales de desgaste: pérdida de tracción, aparición de molestias nuevas, hundimiento visible de la mediasuela o sensación de menor respuesta al impacto.
Tipo de corredor y terreno
Es importante identificar el tipo de terreno donde se van a realizar la mayoría de los entrenamientos. ¿Vas a correr en asfalto? ¿Cinta para correr? ¿Césped sintético? ¿Una combinación de varios?
No todas las superficies tienen las mismas demandas en nuestro sistema musculoesquelético: el asfalto, las pistas de atletismo, los senderos de tierra o la montaña imponen cargas diferentes sobre las articulaciones y el calzado. Por ello, la elección del calzado debe considerar el entorno principal de entrenamiento:
- Asfalto y pista: modelos con buena amortiguación y respuesta, que reduzcan el impacto repetitivo en largas distancias.
- Trail running o montaña: zapatillas con suela más agresiva, con mayor agarre y refuerzos en la parte superior para proteger el pie de irregularidades del terreno.
- Terrenos mixtos: modelos versátiles con equilibrio entre amortiguación y tracción, que permitan adaptarse tanto a superficies duras como blandas.
Conclusión
Aunque la ciencia aún no ofrece una respuesta definitiva sobre cuál es la mejor zapatilla para correr, sí contamos con suficiente evidencia para orientar la elección más allá de la estética o las tendencias de mercado. Y es comprensible: resulta complejo establecer reglas universales considerando la enorme variabilidad en la morfología, la biomecánica y los objetivos de cada corredor.
Entonces, ¿cómo elegir las zapatillas adecuadas?
La recomendación más consistente en la literatura es priorizar la comodidad. A partir de allí, factores como el ajuste, la estabilidad, la flexibilidad, el peso, el drop, la sensación del suelo, la durabilidad y la adecuación al terreno de entrenamiento pueden ayudar a tomar una decisión más informada. Entender cómo cada variable influye en el rendimiento y la prevención de lesiones permite que cada corredor se acerque a una elección personalizada y segura, favoreciendo una práctica más eficiente y sostenible en el tiempo.
Excelentes tus clases, consejos y recomendaciones.
Te sigo hace tiempo y tengo tu libro.
Gracias Julien!!
Muchas gracias Sonia 😊 Espero que te ha gustado el libro