Cómo hacer el Press Arnold: buena forma y errores comunes

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El Press Arnold, una variación del Shoulder Press, es un ejercicio inventado por Arnold Schwarzenegger que permite fortalecer los hombros (los músculos deltoides) y los tríceps braquiales. A diferencia del Shoulder Press se agrega una rotación en los hombros y un mayor rango de movimiento.

QUÉ MÚSCULO TRABAJA: Deltoides (anterior, medial y posterior), Tríceps braquiales, trapecios

TIPO DE MOVIMIENTO: Empuje bilateral (Push)

VARIACIONES: Shoulder Press, Military Press, Alternate Arnold Press

Cómo hacer el press Arnold

  1. Posición inicial: Siéntate en un banco con respaldo vertical, manteniendo la espalda recta y los pies firmes en el suelo (también se puede hacer en una silla o de pie). Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirándote y los codos doblados, colocando las mancuernas a la altura de los hombros.
  2. Movimiento: Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba sobre la cabeza mientras extiendes los codos, manteniendo el control del movimiento. A medida que levantas las mancuernas, gira las muñecas para que las palmas apunten hacia adentro al subir.
  3. Posición más alta: En la posición más alta, los codos deben estar casi completamente extendidos sobre la cabeza. Las palmas de las manos miran hacia delante.
  4. Regreso a la posición inicial: Inhala y baja las mancuernas con control, revirtiendo la rotación de las muñecas a medida que desciendes, volviendo a la posición inicial con las palmas mirándote.

No realices la fase excéntrica demasiado rápido, baja lento y con control para aumentar el tiempo de carga para que el ejercicio sea lo más eficiente posible.

Arnold Schwarzenegger invento el Arnold Press

Los errores comunes en el Arnold Press

  • Usar un peso excesivo: Levantar más peso del que se puede manejar adecuadamente compromete la forma y la técnica, aumentando el riesgo de lesiones y disminuyendo la efectividad del ejercicio.
  • No realizar el rango completo de movimiento: No bajar completamente las mancuernas hacia los hombros al inicio del movimiento limita la efectividad del ejercicio.
  • Realizar el movimiento de manera brusca o rápida: Levantar las mancuernas con un impulso excesivo o con movimientos bruscos reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesiones.

 

Qué músculos trabajan en el ejercicio del Arnold Press

El Arnold Press trabaja principalmente los deltoides, que son los principales músculos de los hombros. Este ejercicio involucra el deltoides anterior, medio y posterior, que se encargan de movimientos como elevar los brazos hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás respectivamente.

Además, implica el trapecio superior para estabilizar los hombros, así como los músculos del core para mantener una postura estable.

Los brazos también participan con el tríceps para la extensión de los codos durante el ejercicio.

Así, el Arnold Press ofrece un trabajo completo para fortalecer los hombros.

Músculo deltoides y sus porciones

Músculo deltoides y sus 3 porciones

Músculo tríceps braquial

Músculo tríceps braquial

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