Cómo hacer el Press Banca con barra: buena forma, variaciones y errores comunes

El Press de Banca con barra es uno de los ejercicios más importantes para la parte superior del cuerpo en tu repertorio de movimientos. No solo es crucial para el desarrollo muscular en la parte superior del cuerpo, sino que también es un constructor excepcional de fuerza. Muchas personas creen que el press de banca es solo un ejercicio para el pecho, pero estoy aquí para decirte que también involucra tus tríceps, hombros e incluso tu espalda. Es un movimiento complejo que puede ser desastroso si no se hace correctamente.

Cómo hacer el press de banca con barra

1. Ajuste de los pies: La posición de los pies es crucial para establecer una base sólida y generar potencia desde el suelo. Se sugiere mantener los pies hacia atrás y planos en el suelo.
2. Posicionamiento bajo la barra: Colocarse lo suficientemente bajo la barra para facilitar el levantamiento, pero evitando golpear los soportes al subir. Apretar las escápulas juntas para mantener la firmeza y proteger los hombros.
3. Arqueo de la espalda: Es controversial pero arquear la espalda ayuda a mantener una columna vertebral neutral y proteger la espalda baja durante el levantamiento.
4. Respiración y desenganche: Respirar profundo, desenganchar la barra y usar la fuerza de la espalda para levantarla.
5. Bajar la barra: Antes de descender la barra, tomar otra respiración profunda y mantenerla en apnea (braceo) para fortalecer la pared abdominal mientras baja la barra. Imaginar doblar la barra en forma de U para activar los dorsales anchos y proteger los hombros.
6. Tocar el pecho: Los antebrazos deberían estar perpendiculares al suelo (totalmente vertical). Tocar el pecho más o menos entre la inserción superior de los abdominales y la linea de los pezones. Exhalar fuerte mientrás se sube la barra.
7. Impulsar con la pierna: Después de que la barra toque el torso, iniciar el movimiento ascendente apretando los glúteos y empujando las piernas en el suelo para mantener la firmeza y levantar más peso.

Los errores comunes en el Press de Banca con barra

• Rebote en el pecho: Uno de los errores más comunes es rebotar la barra en el pecho. Este hábito no solo ejerce mucha presión en el esternón, sino que también dificulta mantener el cuerpo tenso durante el levantamiento. Además, el rebote hace cuestionable la afirmación de haber levantado realmente el peso.
• Respiración y braceo inadecuados: Muchas personas no respiran ni se preparan adecuadamente antes de levantar la barra. La falta de una respiración adecuada y de braceo afecta negativamente el rendimiento. Se destaca la importancia de respirar y bracear tanto al desenganchar la barra como antes de bajarla.
• Apertura excesiva de los codos: Otro error común es abrir demasiado los codos con la creencia de que reclutará más músculos pectorales. Aunque esto pueda ser cierto, abrir excesivamente los codos no vale el riesgo. Puede resultar en una ineficiencia en el levantamiento y aumentar el peligro de lesiones, como una tendinitis del hombro.
• Desplazamiento de los hombros y movimientos de los pies: Es común ver a personas rodar los hombros hacia adelante en la parte superior del movimiento, desbloquear las escápulas y mover los pies. Cualquier desviación de un cuerpo estable con escápulas apretadas puede llevar a levantamientos débiles y peligrosos. Es inmportante mantener la estabilidad y permanecer tenso durante todo el movimiento.

Qué músculos trabajan en el ejercicio del Press de Banca

El press de banca trabaja principalmente los músculos del tren superior. El pectoral mayor es el músculo principal activado durante la extensión de los brazos. Los deltoides anteriores participan al elevar los brazos. Los tríceps se involucran al extender los codos. Músculos estabilizadores del hombro y escápulas como el serrato anterior contribuyen a la estabilidad. También se activan músculos del brazo y antebrazo, como el bíceps. Además, los músculos estabilizadores del núcleo (abdominales) son necesarios para mantener una postura estable en el banco.

En conjunto, el press de banca es esencial para el desarrollo de fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo.

Músculo tríceps braquial

Otros ejercicios para fortalecer los músculos pectorales

• Cruce en polea
• Push Ups
• Press Arnold con mancuernas