El tema de las repeticiones y las series siempre tiene opiniones encontradas. Es difícil formar un criterio si no se tiene el conocimiento y la experiencia para establecer las necesidades del entrenamiento.
En ese sentido, a lo largo de este artículo me encargaré de detallar cuántas repeticiones y series se debe hacer para cada finalidad del entrenamiento físico. Por supuesto, todo sustentado en estudios académicos y la experiencia que he adquirido en mis años como profesional.
Contenido del artículo
1- Qué son las series y repeticiones
Es conveniente comenzar por lo más básico: la definición de series y repeticiones.
Las repeticiones
Una repetición se entiende como un ejercicio completo. Por ejemplo, para una flexión y extensión de codos, una repetición es bajar y subir nuevamente. Es decir, la repetición se define por el movimiento completo de un ejercicio en particular.
Las series
Por su parte, una serie se entiende como un número determinado de repeticiones realizadas de un mismo ejercicio de forma consecutiva. Es decir, una serie de cinco repeticiones significa hacer cinco veces el mismo ejercicio sin detenerse a descansar.
Ejemplo de tabla de entrenamiento para ganar masa muscular.
2- Cuántas repeticiones hay que hacer para ganar masa muscular
Las repeticiones y series con intención de aumentar masa muscular están enfocadas en aumentar la cantidad de sarcoplasma, este es el líquido no contráctil del músculo. El término científico para esto es hipertrofia sarcoplásmica.
Los rangos de carga, repeticiones y series para esta finalidad se pueden manejar en un amplio espectro, siempre que mayor o igual al 30% 1RM. Actualmente, la bibliografía que respalda esto es independiente de la edad y el estado de entrenamiento, así se puede afirmar que no hay una zona de hipertrofia perfecta.
Ahora bien, en términos prácticos, las cargas moderadas pueden ser lo más conveniente para esta finalidad, ya que las cargas livianas exigen muchas más repeticiones y se hace insostenible en el tiempo para el entrenamiento a largo plazo.
No solo eso, el alto nivel de acidosis en cargas livianas genera molestias y puede afectar de forma negativa la adherencia. Por otro lado, la evidencia actual indica que el uso de cargas pesadas necesita más series para lograr una hipertrofia parecida a la de las cargas moderadas.
Más pesado no significa mejores resultados
En ese sentido, las cargas pesadas se hacen ineficientes en tiempo y aumenta las tensiones en las articulaciones, lo que puede llevar al sobreentrenamiento. En términos generales, lo que se recomienda es combinar rangos de carga, pero los estudios siguen en proceso y se esperan más evidencias para establecer conclusiones más sólidas.
En términos más simples y concretos, si lo que se está buscando es ganar masa muscular, en la actualidad se apunta a un rango de repeticiones de 6 a 12 repeticiones por cada serie. El número de series durante un entrenamiento puede ir de 3 a 5 series por cada ejercicio con un tiempo de descanso breve, lo ideal es entre 60 y 90 segundos.
Para ganar masa muscular:
- Repeticiones: 6 a 12
- Descanso: 60 a 90s
Importante: si sigues estas recomendaciones podrás llegar a obtener resultados ligeramente mejores. Sin embargo, la diferencia con otros rangos de repeticiones no es tan grande como lo crees. Se puede ganar masa muscular con menos (o más) repeticiones.
3- Cuántas repeticiones hay que hacer para ganar fuerza
Ganar fuerza puede ser otra de las intenciones del ejercicio físico. En este caso, la evidencia científica respalda el uso de ejercicio dinámico con resistencia constante, ya que hay resultados que demuestran una mejor forma de transferir el entrenamiento a resultados a través del principio de especificidad.
Ahora bien, en términos prácticas esto se traduce a tres cosas: pocas repeticiones, cargas pesadas y descanso prolongado entre series. Este tipo de entrenamiento busca fortalecer la miofibrilla, es decir, la parte contráctil del músculo, esta característica le da el nombre de hipertrofia de miofibrillas.
En ese sentido, las repeticiones deben ser de 1 a 5 repeticiones por serie, considerando que mantener cargas pesadas es importante. Así, estarás concentrando mucho esfuerzo en pocas repeticiones o incluso en solo una.
Cuidado con tu sistema nervioso
Además, al entrenar para ganar fuerza y potencia, levantando cargas pesadas en pocas repeticiones, tu sistema nervioso central estará bajo mucha presión. Es decir, la capacidad y la comunicación del cuerpo para entenderse con los músculos sentirá fatiga y el rendimiento puede sufrir consecuencias.
De esta forma, lo más conveniente es tomar descansos prolongados entre series, con 2 a 5 minutos de descanso será suficiente para contrarrestar la fatiga generada. De esta forma, el sistema nervioso central irá adquiriendo resistencia con la adaptación, lo que resulta clave para el desarrollo de fuerza y poder.
Para ganar fuerza:
- Repeticiones: 1 a 5
- Descanso: 2 a 5 min
4- Cuántas repeticiones hay que hacer para ganar resistencia
La resistencia figura entre otro de los objetivos del ejercicio físico. Los estudios científicos dedicados a la resistencia física tienen resultados preliminares que favorecen el uso de cargas livianas, pero las pruebas no son lo suficientemente sólidas como para inclinarse a que son resultados definitivos.
Todo lo contrario, existen otros resultados que contradicen esta afirmación. El respaldo hacia los estudios de estas características sigue siendo escasos.
Ahora bien, en términos prácticos, cuando se entrena para ganar resistencia lo que se busca es entrenar a los músculos para que funcionen a pleno durante tiempo prolongados. En ese sentido, se recomienda hacer una cantidad considerablemente alta de repeticiones.
El enfoque hacia ganar resistencia amerita entre 12 a 20 o más repeticiones. Por supuesto, no es posible levantar grandes cargas en tantas repeticiones, así que se recomienda mantener cargas livianas para compensar el trabajo.
Por otro lado, así como se entrenan más repeticiones, también se busca ganar resistencia tras acortar los periodos de descanso entre series. Lo más conveniente es mantener periodos de descanso entre series que ronden entre 30 segundos a 1 minuto.
Para ganar resitencia:
- Repeticiones: 12 a 20+
- Descanso: 30 a 60s
La diferencia de rango de repeticiones no es tan importante como lo que crees
Puedes ganar masa muscular sin problema con altos o bajos rangos de repeticiones.
Mi recomendación: busca el rango de reps que te permite sacar la mejor calidad y la intensidad más alta durante tu ejercicio.
LO QUE CREES
LA REALIDAD
5- Entrenamiento de fuerza para las mujeres
En la actualidad, la mayoría de los estudios relacionados a la resistencia y la administración de carga en el entrenamiento no tienen distinciones claras entre hombres y mujeres. Sin embargo, la evidencia actual ha demostrado que las mujeres tienen una mayor capacidad para resistir la fatiga, así que pueden existir diferencias específicas en términos del trabajo con repeticiones.
La estimación es que las investigaciones futuras se centren en el estudio del dimorfismo sexual en los resultados de los ejercicios, estableciendo las diferencias en la fuerza, la hipertrófica y la resistencia cuando se entrena con diferentes esquemas de carga.
6- La alimentación siempre es la clave
La nutrición es lo que hace gran parte del trabajo para todos los esquemas de entrenamiento. Más allá de la cantidad de repeticiones, series y los periodos de descanso, tener una alimentación adecuada es tu mejor herramienta al momento de ejercitarte.
Si tienes la intención de ganar masa muscular, la cantidad de repeticiones y las series pasan a un segundo plano, lo más importante es comer lo suficiente y lo necesario para que tu cuerpo pueda crecer como necesitas.
Por otro lado, si la intención es bajar de peso, las series y las repeticiones no son tan importantes como comer la cantidad ideal de calorías para el trabajo y las metas que tienes planteadas.
En cualquier caso, el cuerpo necesita comer la cantidad justa de alimentos para que tus músculos tengan suficientes calorías para hacerse más fuertes, resistentes o ganar más volumen.
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