Cómo hacer el jalón al pecho Unilat: buena forma, variaciones y errores comunes

23 May, 23 | Ejercicios | 0 Comentarios

El Jalón al Pecho Unilateral, o One Arm Lat Pulldown es una variación del Jalón al Pecho. Permite fortalecer la espalda y el bíceps braquial.

QUÉ MÚSCULO TRABAJA: Dorsal ancho, Abs, Biceps, Hombro, Espalda media

TIPO DE MOVIMIENTO: Tracción Unilateral (Pull)

VARIACIONES: Jalón al Pecho, Dominadas (Pull-Ups)

Cómo hacer el jalón al pecho

  1. Agarrar la manija con un agarre neutro 
  2. Apretar los abdominales para limitar el arqueo de la columna durante la bajada
  3. Puedes inclinarte 10-15º hacia atrás
  4. Pies apoyados en el suelo
  5. Baja el codo siguiendo una linea vertical
  6. Acerca el codo lo más posible de tus costillas para más activación del dorsal ancho
  7. Volver a la posición inicial de manera controlada, sin hacer ruido con los platos.

 

Los errores comunes en el jalón al pecho

  • Arquear demasiado la espalda
  • Inclinar la columna hacia un lado, compensando con el cuadrado lumbar y los abdominales oblicuos
  • No controlar el movimiento al regresar

 

Qué músculos trabajan en el jalón al pecho

El jalón al pecho Unilateral (o One Arm Lat Pulldown) es un ejercicio que se practica para fortalecer los músculos de la espalda. Trabaja principalmente el dorsal ancho, pero solicita también el bíceps braquial y el trapecio inferior y medio.

Los músculos de la espalda necesitan trabajar en muchas direcciones diferentes. Te recomiendo probar varios angulos o posiciones de manos para maximizar el crecimiento muscular (con agarre supino o prono por ejemplo).

Puedes incluir el ejercicio del jalón al pecho en tus workout para la espalda, para el tren superior, los workout de tracción (pull) o los workout full body.

Jalon al pecho unilateral para el dorsal ancho

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