El calentamiento es una de las partes más ignoradas del entrenamiento. Muchos lo ven como una pérdida de tiempo y prefieren ir directo a levantar peso, sin darse cuenta de que esto aumenta el riesgo de lesión y reduce el rendimiento. Un buen calentamiento antes de entrenar no solo protege tus articulaciones y músculos, sino que también permite mejorar tu rendimiento.
Vamos a ver cuales son los beneficios del calentamiento y como calentar bien antes de entrenar.
Rutinas de calentamiento:
- Calentamiento para las piernas y los glúteos
- Calentamiento para la espalda
- Calentamiento para el pecho y los pectorales
Los beneficios del calentamiento antes de entrenar
El calentamiento es la transición esencial entre el estado de reposo y el esfuerzo intenso. Su objetivo principal es preparar el cuerpo para el entrenamiento, mejorando el rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.
A nivel físico, aumenta la temperatura muscular, lo que mejora la movilidad articular, reduce la rigidez y permite una mejor contracción muscular. Esto ocurre porque el calor favorece la transmisión de los impulsos nerviosos, optimiza el trabajo de las enzimas responsables de la contracción y mejora la elasticidad del músculo, lo que se traduce en mayor fuerza y velocidad en cada repetición.
Además, un buen calentamiento activa el sistema cardiovascular y respiratorio, aumentando el flujo sanguíneo, el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca. Esto permite que los músculos reciban más nutrientes y oxígeno justo antes de exigirles el máximo esfuerzo.
Pero el calentamiento no solo tiene beneficios físicos: también prepara mentalmente. Te ayuda a concentrarte, a visualizar el entrenamiento y a conectar con cada movimiento antes de que el peso se vuelva realmente desafiante.
Para aprovechar al máximo estos beneficios, el calentamiento debe ser progresivo. Subir la temperatura corporal demasiado rápido puede ser contraproducente y generar fatiga prematura. La clave está en una activación gradual que optimice el rendimiento sin desgastarte antes de tiempo.
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En la práctica: cómo calentar según tu tipo de entrenamiento
El calentamiento debe adaptarse al tipo de entrenamiento que vas a realizar. No es lo mismo preparar el cuerpo para una sesión de musculación que para un entrenamiento de alta intensidad (HIIT) o una sesión de cardio prolongada. Aquí te explicamos cómo calentar según tu objetivo.
1. Calentamiento para musculación
Si tu objetivo es ganar masa muscular y fuerza, el calentamiento debe enfocarse en preparar las articulaciones y los músculos específicos que vas a trabajar, no en hacer cardio general.
👉 Evita el cardio prolongado: No es necesario correr 10 minutos en la cinta antes de entrenar con pesas. Esto solo gastará energía que podrías usar en tu entrenamiento principal.
👉 Movilidad y activación articular: Antes de cargar peso, haz ejercicios de movilidad para las articulaciones involucradas (rotaciones de hombros, círculos de muñeca, movilidad de cadera, etc.).
👉 Series progresivas: No empieces directamente con tu peso de trabajo. Realiza 2-4 series de aproximación con pesos ligeros o intermedios. Por ejemplo, si vas a hacer press de banca con 80 kg, podrías hacer:
- 1 serie con la barra vacía (20 kg)
- 1 serie con 40 kg
- 1 serie con 60 kg
- Luego, comenzar con tu peso de trabajo
👉 Tiempo de descanso: Entre cada serie de calentamiento, deja entre 1:30 y 3 minutos para no fatigar los músculos antes de empezar con la carga real.
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2. Calentamiento antes de entrenar para HIIT y entrenamiento funcional
Si tu entrenamiento es de alta intensidad con movimientos dinámicos, como burpees, kettlebells o circuitos funcionales, el calentamiento debe preparar tu sistema cardiovascular y activar todos los grupos musculares que usarás.
👉 Activación cardiovascular: A diferencia de la musculación, aquí sí es útil hacer 3-5 minutos de movimientos de baja intensidad como saltos suaves, marcha rápida o remo ligero para elevar la temperatura corporal.
👉 Movilidad dinámica: Incluye ejercicios como sentadillas profundas con estiramiento de cadera, círculos de brazos, torsiones de tronco o patadas frontales.
👉 Ejercicios específicos: Si tu sesión incluye movimientos explosivos como saltos o sprints, haz versiones controladas y menos intensas de estos ejercicios antes de empezar. Ejemplo:
- Si vas a hacer burpees, comienza con versiones sin salto.
- Si vas a hacer sprints, empieza con trote progresivo antes de acelerar.
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3. Calentamiento para cardio prolongado (correr, bicicleta, remo, etc.)
Para entrenamientos aeróbicos como correr o andar en bicicleta, el calentamiento debe centrarse en aumentar la temperatura muscular y preparar las articulacionespara la repetición de movimientos.
👉 Inicio progresivo: Comienza a un ritmo más bajo que el ritmo de trabajo que planeas mantener. Por ejemplo, si vas a correr 30 minutos a ritmo moderado, empieza con 5-10 minutos de trote suave.
👉 Movilidad articular: Dedica unos minutos a la movilidad de tobillos, rodillas y caderas para mejorar la técnica y reducir el riesgo de lesiones.
👉 Ejercicios de activación: Si tu sesión incluye cambios de ritmo o sprints, es recomendable incluir ejercicios de técnica de carrera, como skipping o talones al glúteo, antes de empezar con la intensidad real.
Conclusión
El calentamiento no es un simple trámite, sino una parte clave del entrenamiento que te ayuda a rendir mejor y evitar lesiones. Adaptarlo según tu tipo de entrenamiento te permitirá optimizar cada sesión y sacar el máximo provecho de tu esfuerzo. No lo ignores, porque saltarlo hoy puede costarte semanas de recuperación mañana.
