Te voy a explicar por qué nos lesionamos y lo que puedes hacer para evitar las lesiones musculares.
¿Por qué nos lesionamos?
El cuerpo humano es una maravillosa máquina de adaptación. Se adapta continuamente al estrés y a las estimulaciones. Cada traumatismo, cada actividad, cada contracción muscular y cada estimulación sensorial o emocional moldea nuestro cuerpo y nos hace únicos.
Si aumentas tu nivel de actividad física, tu masa muscular y tu masa ósea van a aumentar. Pero funciona también al revés, porque, a medida que te vuelves más sedentario, tu densidad ósea y tu masa muscular van disminuyendo.
En fin, la capacidad de cada uno de tus tejidos depende de tu estilo de vida y de tu actividad física.
Durante un entrenamiento, vas a someter estos tejidos a estreses más o menos intensos. Si expones tu cuerpo a un nivel de intensidad al cual tus tejidos no están acostumbrados, te pones en una situación de riesgo.
Demasiado cargado, demasiado rápido, demasiado temprano, demasiado frecuente.
Una de las principales causas de las lesiones es una intensidad y una carga de entrenamiento inadaptada.
A menudo queremos volver a entrenar al nivel de entrenamiento que tuvimos cuando solíamos entrenar de manera regular. Pero no seguimos un plan de entrenamiento que respecta el proceso de progresión de nuestros tejidos. Le pedimos al cuerpo demasiado, demasiado rápido o demasiado temprano.
Delante de un esfuerzo demasiado intenso, el cuerpo no tiene la capacidad para adaptarse y va a tener que compensar, es decir, modificar sus patrones motores. Lo que sucederá es que algunos tejidos van a terminar sobrecargados. Así es cómo aparecen las lesiones tipo tendinopatías, bursitis o fracturas.
Para evitar las lesiones, necesitas adaptar la intensidad de tus esfuerzos a tus capacidades.
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Cómo evitar las lesiones musculares
Para disminuir el riesgo de lesiones existen varias reglas y estrategias que tienes que seguir:
Mejorar la técnica
Una mejor técnica te permitirá realizar movimientos más eficientes y soportar más intensidad. En deportes cómo la carrera, que es accesible para todos, la importancia de la técnica está subestimada. Resulta que muchos terminan con dolores de rodilla o tendinopatías de Aquiles.
Te recomiendo acudir a un club o un entrenador para aprender a mejorar tu técnica.
Entrenar sus debilidades
Si quieres ser capaz de soportar más intensidad para hacer más sin riesgo, tienes que aumentar las capacidades de tu cuerpo. Pero la fuerza de una cadena se determina por la fuerza de su anilla más débil. Te recomiendo dedicar una parte de tus entrenamientos a fortalecer las partes más débiles de tu cuerpo.
En mucha gente, por ejemplo, encontramos músculos psoas-iliaco o isquiosurales débiles. A nivel de movilidad, suelen ser las caderas o la zona dorsal que necesitan más trabajo.
Ejercicio para fortalecer el psoas
Ver más ejercicios para el psoas.
Conocer su cuerpo y sus límites para evitar las lesiones musculares
Te recomiendo realizar ejercicios suaves de movilidad por la mañana al despertar y durante tus calentamientos. Son muy importantes para hacer el «chequeo» de tu cuerpo. Es cómo realizar un autodiagnóstico para conocer tu estado físico cada día y para saber lo qué puedes exigirle o no a tu cuerpo en ese momento.
También puedes anotar tus observaciones cada día en un diario para seguir la evolución de tus sensaciones y de tus límites.
Ejercicios de movilidad
El ejercicio del cat cow para la columna:
Es un ejercicio que todos necesitamos para evitar las lesiones musculares, especialmente los deportistas como los corredores por ejemplo. Necesitan mucha estabilidad en la columna y es por esto que muchos le dan tanto enfoque en el trabajo de « core » (el fortalecimiento de todos los músculos involucrados en la estabilidad de la columna).
Sin embargo nunca trabajan la movilidad de sus articulaciones y terminan con zonas de la espalda hipo moviles. Para seguir practicando su deporte van a compensar la falta de movilidad de estas articulaciones con otras zonas del cuerpo que terminan sobrecargadas.
Son estas compensaciones que son responsables de los dolores y de la mayoría de las lesiones por sobre uso.
El ejercicio del Shin Box o 90-90:
Por quedarnos sentados todo el día hemos perdido mucha movilidad en las articulaciones de las caderas. Las caderas son articulaciones que tienen la capacidad de moverse en flexión, en extensión, en aducción, abducción y rotaciones. Ahora si pensamos en los movimientos que hacemos realmente durante el día con las caderas, son muy pocos.
« Use it or lose it »
Poco a poco perdemos la movilidad articular que no usamos. Las primeras articulaciones en compensar la falta de movilidad en las caderas son las rodillas y la zona lumbar.
Si quieres proteger estas articulaciones y evitar las lesiones musculares, trabaja la movilidad de tus caderas con este ejercicio.
Practica está rutina de movilidad de 35 min.
10 claves para construir un cuerpo saludable
- Conocer tu cuerpo: aprende a conocer como funciona tu cuerpo y descubre sus limites
- No hay malas posturas: no pierdas energía en soluciones ineficaces. El responsable de tus dolores no es la postura.
- El cuerpo siempre se adapta: Se adapta a tu estilo de vida: usa este super poder de tu cuerpo en tu beneficio.
- Dolor no es sinónimo de lesión: el dolor es una experiencia muy importante para el buen funcionamiento de tu cuerpo. Es una alarma que permite proteger tu cuerpo. Aprende a escuchar esta alarma y a hacer la diferencia entre lo que es grave y lo que no lo es.
- Recuperarse de una lesiones de espalda: Los dolores y las lesiones ocurren. Lo importante es lograr superarlo con los buenos ejercicios para volver a hacer todas las actividades que quieres.
- Fortalecer la espalda: Muchos sobre protegen su espalda y no la usan por miedo a lesionarse. Así es como pierden fuerza progresivamente. Para tener una espalda resistente, necesitas fortalecerla.
- Los estiramientos son buenos, el movimiento es mejor: Los estiramientos pueden hacer bien pero no estimulan realmente el sistema músculo esquelético por ser pasivos. Te recomiendo agregar contracciones musculares en todo el rango de movimiento de tus articulaciones para más eficacia.
- Rutinas de movilidad diaria: investiga y usa la movilidad de cada parte de tu cuerpo cada día para la salud de tus articulaciones.
- Crear un entorno saludable para tu cuerpo: beber, comer, dormir, moverse y respirar son las principales necesidades del cuerpo. No puedes tener un cuerpo que funcione correctamente si no cuidas estos cinco pilares. Deberían ser tu prioridad.
- Un cuerpo fuerte es un cuerpo saludable: La mejor manera de proteger tus articulaciones es fortalecer el sistema muscular alrededor y preparar tus articulaciones a enfrentar cualquiera situación. El rendimiento y la salud están directamente relacionados.
Aprende más en mi libro «Moverse Sin Dolor«.
¿Que tanta intensidad necesitamos para entrenar?
La clave es el confort. Si te quedas en tu zona de confort no vas a cambiar nada. Si sales demasiado lejos o demasiado rápido de tu zona de confort, el riesgo de lesionarte puede ser demasiado alto. Pero si sales un poco de tu zona de confort, regresas, descansas lo suficiente y vuelves a repetir este ciclo con frecuencia, esta zona de confort será cada vez un poco más grande.
El entrenamiento necesita incluir esfuerzos difíciles, cerca del fallo muscular.
El fallo muscular corresponde al momento de un ejercicio donde no puedes completar una sola repetición más.
No creas que vas a mejorar tus capacidades sin sudar un poco. Sin embargo, más intenso no siempre es más eficaz. Hay un límite. Practicar entrenamientos regulares cerca del fallo muscular lleva a una acumulación de cansancio del sistema nervioso y del sistema muscular que es contraproducente, ya que limita el aumento de fuerza.
Es más, según un estudio científico de 2022 (estudio), evitar acercarse demasiado del fallo muscular permite realizar más repeticiones de calidad: lo que necesita cada atleta para mejorar su rendimiento.
En resumen, para un mejor rendimiento, se recomienda mantenerse a 1 o 2 repeticiones del fallo muscular. Más precisamente, deberías parar un ejercicio cuando llegas al fallo técnico: el momento en el que la técnica comienza a degradarse. Este fallo técnico suele llegar justo antes del fallo muscular.
Los entrenamientos que nos llevan al fallo muscular y que sean muy intensos son importantes para desarrollar más fuerza y para el mental, pero no deberían ser demasiado frecuentes, ya que piden más tiempo para recuperarse.
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¿Cómo saber cuando es demasiado intenso?
La «buena» intensidad no es la misma para todos, depende de tu cuerpo, de tus capacidades, de tu estado de ánimo y también de todo lo que haces durante la semana.
La clave para evitar las lesiones musculares es conocerte lo suficiente y escucharte para conocer tus capacidades, teniendo en cuenta todo lo que te puede afectar en el día a día.
La mejor manera de conocer tus capacidades, y tus límites, es probar. Empieza con un ejercicio fácil y observa como reacciona tu cuerpo.
Si tienes dolores al realizar un entrenamiento o agujetas importantes que duran más de 48h después del ejercicio, quizá sea demasiado intenso para tu cuerpo. La próxima vez, vas a disminuir la intensidad del ejercicio.
Si no tienes ninguna reacción desagradable, con el tiempo puedes ir aumentando progresivamente la intensidad.
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