Ejercicios para los hombros caidos o adelantados

Descubre mis mejores ejercicios para los hombros caidos en video.

Tenemos los hombros caidos hacia delante todo el dí​a: cuando estas en la computadora, comiendo, leyendo, mirando el celular, esperando al autobus – es nuestra postura durante 90% del día.

Mientras algunos gastan dinero comprando correctores de postura chinos en Aliexpress, te invito a corregir tu postura con los mejores ejercicios paralos hombros caidos. Te van a ayudar a abrir tu pecho, relajar tus hombros y corregir tu postura.

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Estiramiento en postflexión

Este estiramiento se enfoca en estirar los musculos pectorales menor y mayor. Al mismo tiempo vamos a fortalecer los romboides, el trapecio medio y la parte posterior del musculo deltoides.

1.  Acercate de una pared y coloca el hombro a 90°
2. Adelanta tu cuerpo hasta sentir el estiramiento en el pecho y la parte anterior de tu hombro.
3. Mantén el estiramiento pasivo durante 30s a 2 min

Después entramos en la segunda fase del ejercicio donde vamos a fortalecer los musculos. Esta parte es la que te permitira corregir los hombros caidos.

1. Empuja todo el antebrazo contra la pared durante 10s. Aumenta la fuerza progresivamente hasta empujar a 100% de tu fuerza.
2. Una vez terminada la primera contraccion: intenta alejar el antebrazo de la pared lo mas fuerte posible durante 10s.

Descansa 30s y repite este ejercicio 2 a 3x.

Estiramiento en rotación

Ahora vamos a trabajar los músculos rotadores de tu hombro: el manguito rotador. La primera parte del ejercicio es idéntica al ejercicio precedente.

1.  Acercate de una pared y coloca el hombro a 90°
2. Adelanta tu cuerpo hasta sentir el estiramiento en el pecho y la parte anterior de tu hombro.
3. Mantén el estiramiento pasivo durante 30s a 2 min

Esta vez la fuerza de contracción en la segunda parte del ejercicio para los hombros caidos va a ser diferente:

1. Empuja solo la mano contra la pared (como para hacer una rotacion interna del hombro) durante 10s. Aumenta la fuerza progresivamente hasta empujar a 100% de tu fuerza.
2. Una vez terminada la primera contracción: intenta alejar la mano de la pared lo mas fuerte posible durante 10s. El codo no se mueve de la pared: es un movimiento de rotación externa del hombro.

Descansa 30s y repite este ejercicio 2 a 3x.

¿Existen otros ejercicios para los hombros caidos?

Existen un monton de ejercicios diferentes que permiten corregir desequilibrios diferentes que afectan los hombros.

Pero para corregir tu postura a largo plazo lo que necesitas es un plan de entrenamient específico.

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