¿Cómo mejorar el sueño?

cómo mejorar el sueño

Mejorar el sueño está asociada a un mejor descanso y una mayor calidad de vida, todo se debe a un descanso más óptimo y adaptado a las necesidades de cada uno. Además es indispensable si tu meta es perder peso, quemar grasa o ganar masa muscular.

Sin embargo, dormir mejor no siempre es sencillo. Muchos tienen problemas para lograrlo, pero las recomendaciones tampoco suelen ser demasiado útiles al exigir demasiado y tener normas únicas sin pensar en las necesidades personales de cada uno.

Lo más conveniente es encontrar hábitos que se adaptan a la situación de cada persona y tienen suficiente flexibilidad como para hacerlos costumbre sin que se sienta como un castigo.

En ese sentido, todo pasa por tomar hábitos que no parezcan demasiado lejanos a tu estilo de vida, adaptarlos a lo que necesitas, hacerlos rutina y, poco a poco, ir sumando más hábitos que lleven a una rutina de sueño eficiente.

Durante este artículo te mostraré algunos detalles de los hábitos que pueden hacerte dormir mejor, además de algunos consejos útiles para mejorar el sueño y responderé algunas preguntas frecuentes en este tema.

¿Cómo dormirse rápidamente?

Desarrollar una rutina nocturna saludable es uno de los primeros pasos para lograr dormir rápidamente día tras días, pero no es algo que se logre en solo días. Todos los hábitos necesitan tiempo para afianzarse, así que los hábitos de sueño no son la excepción. A continuación, te detallo algunos aspectos claves de una rutina de sueño efectiva.

Rutina para dormir

Tu rutina para dormir es una de las claves, pero seguro te estás preguntando cómo comenzar y qué es lo más conveniente para mejorar el sueño. Lo más conveniente es:

Restringe las actividades que no están relacionadas con el sueño

Es común tener malos hábitos en los que trabajar, estudiar, ver televisión o comer son parte de las actividades que se hacen en la cama.

Por supuesto, la mente no conecta la cama con el sueño si se tienen ese tipo de actividades que están alejadas de dormir. En ese sentido, usar la cama exclusivamente para dormir (o para el sexo;) es lo ideal.

En definitiva, pasar demasiado tiempo despierto en la cama es lo que puede profundizar los problemas de sueño.

Establece una rutina antes de ir a la cama

No todo comienza al entrar a la cama, el proceso antes de entrar a la cama puede darle indicios a tu mente de que ya es hora de dormir. Así, tener una rutina fija antes de acostarte genera hábitos que ayudan a conciliar el sueño más rápidamente.

Lo ideal es adaptar esa rutina a las necesidades nocturnas de cada uno, pero las actividades más habituales suelen ser cambiarse de ropa a un pijama cómodo, lavarse los dientes, hacer una rutina de skincare, hacer una rutina de movilidad para relajarse y, finalmente, apagar las luces y entrar a la cama.

La rutina no debe ser un trabajo diario, poco a poco irás consiguiendo las actividades que mejor se adaptan a tus necesidades, lo que se traduce en el hábito y la preparación para ir a la cama se convierte en algo prácticamente automático.

No subestimes el tiempo de sueño

Es un error común pensar que con cinco horas de sueño ya se tiene suficiente energía para afrontar el día, ese tipo de pensamientos se traduce en trastornos del sueño que terminan afectando a mediano y largo plazo.

Sin importar lo apretado de la agenda diaria, es importante dormir entre 7 y 9 horas. Si es necesario, incluirlo en tu agenda puede ser buena idea, pero recuerda que debe ser una de las prioridades.

Silencia tus dispositivos

En los tiempos actuales es difícil desconectarse por completo, los dispositivos móviles te mantienen siempre al tanto de lo que está pasando en el mundo exterior y evitar revisar notificaciones nuevas parece una tarea titánica.

Tal como es de esperarse, durante la noche, las llamadas, los mensajes o cualquier notificación, puede ser un factor distractor para tu sueño por los ruidos o las vibraciones. De esta forma, tu mente se mantiene alerta y conciliar el sueño termina complicándose.

Evitar estas distracciones es una de las claves, resulta conveniente utilizar el modo avión o apagar las notificaciones para no recibir ningún tipo de alerta durante el momento del sueño. Incluso, la mejor idea puede ser dejar los dispositivos móviles fuera del dormitorio.

Mejor posición para dormir

Tu ambiente para dormir

El entorno en el que duermes es clave para mejorar el sueño, tu habitación debe estar orientada a la relajación, tranquilidad y la comodidad. Así, puedes conseguir una experiencia de sueño más eficiente.

Utiliza un buen colchón

El colchón es el lugar donde tu cuerpo reposa mientras descansa. Lo primero que debes preguntarte es si tienes un sueño reparador y despiertas sin molestias, en caso de que la respuesta sea negativa, puede ser momento de renovar el colchón.

Debes estar atento a conseguir la mejor opción, tanto en términos de costo como en comodidad, el nivel de comodidad en tu cama depende en gran medida del colchón.

Escoge una temperatura agradable para tu habitación

Si un dormitorio es muy cálido o muy frío puede interrumpir el sueño, lo mejor es conseguir una temperatura que se adapte a los gustos y el entorno en el que se vive. Por supuesto, escoger la mejor temperatura para dormir es una decisión estrictamente a un gusto personal.

En caso de tener un termostato será más sencillo ajustar la temperatura a tus preferencias, de lo contrario, puede ser una buena opción optar por usar sábanas o colchas fáciles de poner y quitar, así puedes ajustar la temperatura durante la noche.

Reduce la luz para mejorar el sueño

La exposición a la luz constante puede ser uno de los factores que lleven a despertarse involuntariamente, lo más conveniente es reducir o bloquear la luz en la medida de lo posible.

Apagar las luces, usar cortinas que bloqueen la entrada de la luz exterior o incluso usar un antifaz, pueden ser buenas opciones para evitar la molestia de la luz al dormir.

Escoge una buena almohada

El colchón no es el único responsable de tu comodidad al dormir, la almohada también juega un papel fundamental. Es conveniente escoger una almohada cómoda, que brinde soporte al cuello y se adapte a la postura que sueles usar para dormir.

La almohada adecuada te dará noches de sueño más placenteras, cómodas y tranquilas. Tomarse el tiempo de escoger la mejor es fundamental.

5 consejos para mejorar el sueño

Dormir es la mejor manera de recuperarse, no se trata de descansar. La diferencia entre un buen rendimiento en las actividades diarias y uno deficiente es recuperarse correctamente, no pierdas de vista cómo puedes mejorar el sueño con estos consejos que te detallo a continuación.

Presta atención a tu reloj biológico

Dormir durante la noche y ser activo durante el día no es una casualidad, el reloj biológico es una forma de llamar al funcionamiento del cuerpo que sigue un ciclo de 24 horas que depende de la presencia o ausencia de luz.

Es decir, el cuerpo es capaz de secretar hormonas y neurotransmisores según el momento del día. Durante la mañana, el cuerpo sube de temperatura y la agudeza mental se incrementa, mientras que, en la tarde la temperatura corporal va disminuyendo para prepararse y entrar al descanso.

Finalmente, durante la noche el cuerpo entiende que es momento de ir a dormir, particularmente entre las 19 y 23 horas. El hecho de no atender el llamado a dormir provoca desajustes en el cuerpo, lo que se traduce en una afectación para los procesos digestivos y de recuperación para todo el cuerpo.

De esta forma, mantener horarios regulares para dormir y comer es clave para mantenerse sano, escuchar las señales del cuerpo es clave para conseguir mayor productividad y recuperación más eficiente.

No subestimes la luz natural

La luz natural es uno de los indicadores que toma el cuerpo para ajustar el reloj biológico, por lo que es recomendable tomar sol al levantarte para conseguir un nivel de energía superior al despertar.

Por su parte, durante el atardecer, reducir la exposición a las luces le indica a tu cuerpo que es momento de la recuperación y se prepara para dormir.

De hecho, existen estudios que respaldan este comportamiento fisiológico. Un análisis a un grupo de trabajadores de oficina japoneses, concluyó que beneficiarse de la luz solar mejora la calidad del sueño en los seres humanos.

En definitiva, lo más recomendable es exponerse a la luz natural del sol un mínimo de 30 a 40 minutos durante el día. Puedes acercarte a una ventana durante tu jornada laboral, no importa si está nublado, el punto es recibir luz natural que te beneficie.

Evita la cafeína y el alcohol en horas de la tarde

La cafeína es considerada una sustancia psicoestimulante. En principio, aumenta la dopamina, la hormona del sistema de recompensa y alerta del cuerpo.

Además, afecta a uno de los sistemas de la fatiga. A lo largo del día, las neuronas van segregando adenosina, esta se acumula durante el día y, conforme más se tenga, más sueño y cansancio sentirá el cuerpo.

Aquí entra la cafeína, precisamente se encarga de bloquear los receptores de adenosina y la sensación de fatiga y cansancio nunca aparece. En términos simples, la cafeína rompe la comunicación entre la adenosina y el cerebro.

Evita el cafe y el celular antes de dormir

A pesar de que muchos piensen que la cafeína no afecta su sueño porque pueden conciliarlo durante la noche, la realidad es que la calidad del sueño profundo siempre se ve afectada por la cafeína y genera una sensación de cansancio superior a lo largo del día que debe ser compensada con más cafeína.

Por otra parte, el alcohol es un sedativo y la sedación no puede confundirse con el sueño. La sensación de sedación hace que pierdas consciencia rápidamente, pero nunca entras realmente en el sueño, sin dejar de lado que interrumpe mucho la reparación del cuerpo por los despertares inconscientes.

Practica una actividad física durante el día

La actividad física es una buena forma de regular la calidad del sueño. Lo ideal es escoger el momento del día que mejor se adapte a tu agenda, pero entrenar al aire libre, cerca de ventanas y con exposición a la luz natural siempre será la mejor opción.

No comas justo antes de dormir

Las comidas altas en grasas o las proteínas que necesitan mucho tiempo de digestión no son la mejor opción para la cena, lo más conveniente es escoger carbohidratos complejos como la avena, patatas, frijoles o quinoa.

No solo eso, evitar la comida con muchas especias es otro consejo útil. Las especias aumentan la temperatura corporal y lo ideal es mantener la temperatura baja para indicarle al cuerpo que es momento de dormir, además que la comida con muchas especias o picantes pueden generar reflujos ácidos que generan despertares repentinos e incómodos durante la noche.

¿Qué debes hacer si tienes insomnio?

El insomnio es más común de lo que parece, pero hay unas cuantas consideraciones a tomar en cuenta para aliviar sus síntomas o directamente eliminarlo con el paso del tiempo.

Levántate de la cama si no puedes dormir

Dar vueltas en la cama sin poder dormir no es una buena idea, ya que provoca frustración y tu cuerpo empieza a entender que la cama es sinónimo de insomnio, lo que se traduce en más complicaciones para alcanzar dormir con tranquilidad.

Lo más conveniente es levantarte de la cama si tienes unos 20 o 30 minutos y no logras conciliar el sueño, puedes levantarte, mantener las luces bajas, evitar los dispositivos electrónicos, hacer algo que te relaje y volver a la cama cuando sientas cansancio o sueño.

Deja de mirar la hora

Mirar el reloj constantemente mientras no puedes dormir no es una buena idea, puede generar ansiedad por dormir y solo dificulta más conciliar el sueño con tranquilidad.

Lo más conveniente es no tener un teléfono o despertador cerca de la cama, elimina la tentación de ver la hora y te sentirás más tranquilo al momento de intentar dormir.

Reduce el estrés

Parece obvio, pero en realidad es clave si padece de insomnio. Tener niveles de estrés más bajos puede ayudar a conciliar el sueño, tranquilizar la mente siempre es una buena opción antes de ir a dormir para ayudar a tratar el insomnio.

El método para reducir el estrés depende de cada uno, algunos pueden practicar métodos de respiración, otros escogen escribir un diario, hacer algunos estiramientos, hacer yoga, leer o cualquier otra actividad que ayude a la relajación.

Probar diferentes métodos y enfoques es lo más conveniente, de cualquier forma, reducir el estrés siempre te puede hacer mejorar tu sueño.

Mejorar sueño e insomnia

¿Es malo para el sueño despertarse durante la noche?

Despertar durante la noche es más común de lo que parece, sobre todo conforme pasan los años y va aumentando la edad. Para comenzar, tras terminar un ciclo de 90 minutos de sueño, todos se despiertan para cambiar de posición.

Es una reacción natural buscar otra posición, pero este periodo de tiempo suele ser muy corto y no se almacena en nuestra memoria, se olvida por completo y la sensación de que el sueño no tuvo interrupciones es lo que queda.

De hecho, los estudios actuales demuestran que en una jornada de sueño que puede durar 8 horas, solo se duerme durante el 85% del tiempo. El resto del tiempo se está despierto, es decir, durante unos 20 o 30 minutos en total.

Entonces bien, no tiene nada de malo despertar durante la noche, lo importante es tener hábitos de sueño que promuevan la reparación y la conciliación rápida del sueño tras una interrupción natural.

¿El café es malo para el sueño?

Lo ideal es evitar tomar café durante la tarde, ya que la cafeína comienza a desintegrarse después de unas 5 o 6 horas de su ingesta. La cafeína bloquea los receptores de adenosina, así que el cuerpo es incapaz de percibir la sensación de fatiga o cansancio.

Lo más conveniente es evitar tomar café entre 8 y 10 horas antes de tu hora de dormir, de lo contrario, la cafeína afecta la calidad del sueño. A pesar de que no parezca, si no se respetan los plazos de desintegración de la cafeína, siempre terminará afectando la calidad del sueño y la recuperación no será óptima.