Te comparto los 5 mejores ejercicios para descomprimir la espalda baja sin la ayuda de nadie, desde tu casa.
Cuando consultas a tu osteópata o tu quiropractor, sueles esperar a que te libere las articulaciones con una manipulación. ¿Y si pudieras hacerlo tu mismo, sin la ayuda de nadie?
¿Es peligroso descomprimir la espalda solo?
Que no te preocupes, no hay riesgo. No se trata de desplazar ninguna vertebra. Ni siquiera tu terapeuta puede desplazar tus vertebras. Es un mito que ya rompimos hace años. Las manipulaciones no desplazan las vertebras, y si tu terapeuta te dice lo contrario, cambia de terapeuta.
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¿Para que sirve descomprimir las articulaciones?
Muchas articulaciones del cuerpo, y especalmente la espalda baja, suelen estar comprimidas durante horas. Necesitamos descomprimirlas y moverlas para su salud:
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- Liberar las tensiones musculares alrededor de la articulación. Durante estos movimientos estiramos grupos musculares que pasan horas en una posición acortada.
- Rehidratar los discos intervertebrales. Si no hay movimiento los discos intervertebrales no reciben los nutrientes necesarios a su salud a traves de la sangre. Estos intercambios se realizan gracias a la alternancia de compresiones Y descompresiones.
- Aliviar dolores. La movilización de las vertebras de la columna estimulan el sistema nervioso simpático. Este mismo genera una vasoconstricción de las arterias localmente, lo cual estmula la circulación sanguina en la zona movilizada. Este proceso puede explicar el alivio que sentimos al crujir las vertebras.
- Es agradable y solo esto es una razón suficiente para realizar estos movimientos.
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Para quienes
Si tienes dolores de espalda baja durante el día o que sientes una compresión en las vertebras lumbares, estos ejercicios te pueden hacer bien.
Descomprimir las vertebras de vez en cuando puede ser una estrategia interesante si tienes una hernia discal o una protrusión en los discos.
Obviamente estos movimientos no deberían generar o aumentar dolores. Tienen que ser agradables y no deberías forzar.
5 ejercicios para descomprimir la espalda baja
Realiza estos movimientos cada vez que sientes tensiones en tu espalda. No hace falta forzar, solo busca una tensión y respira profundo 2 a 3 veces.
Al final del artículo puedes encontrar el video para los ejercicios.
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Cuadrado lumbar de costado
Lumbares boca arriba
Sacroiliaca de costado
Movilidad de la pelvis y activación del psoas
Este ejercicio me gusta mucho porque es activo. Contraemos el psoas para elevar la pierna. Esta contracción permite descomprimir la espalda aún más. Puedes sentir tu articulación sacroiliaca crujir: no te preocupes. Solo es el ruido de la formación de una burbuja de gaz dentro de la articulación.
Ejercicio de respiración
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