Si quieres evitar la aparición de dolores en la espalda baja en los próximos años es indispensable entrenar la espalda baja en casa o en el gimnasio.

Pero incluso las personas que suelen entrenar regularmente en el gimnasio muestran desequilibrios en la columna lumbar porque no eligen los buenos ejercicios para fortalecer toda la zona lumbar.

Por qué deberías entrenar la espalda baja en casa

De cada 10 personas, 8 sufren o van a sufrir algún día de dolor de espalda (estudio). Y si tu crees que hacer planchas te ayudará a fortalecer la espalda o el core, te equivocas.
Tu espalda necesita mucho mas que esto.

La espalda es el sostén de nuestro cuerpo

El dolor lumbar está directamente relacionado con una debilidad muscular en la zona baja de la espalda y el core. Incluso los que mantienen una rutina regular en el gimnasio pueden presentar desequilibrios en la zona lumbar porque no saben cómo entrenar la espalda baja (o no les interesa).

Es por eso que la espalda baja merece una atención cuidadosa y un entrenamiento adecuado para mantenerse fuerte y saludable.

El enfoque adecuado se centra en desarrollar fuerza y control muscular específicamente en la región lumbar. Lamentablemente, muchos cometen errores al seleccionar ejercicios o ejecutarlos incorrectamente, lo que puede empeorar la situación en lugar de mejorarla.

Las planchas isométricas no sirven para el dolor de espalda

Por ejemplo, muchos se enfocan en ejercicios isométricos (donde la espalda permanece estática) con poca intensidad, lo que solo entrena la espalda para mantenerse recta. El problema surge cuando se requiere flexionar o inclinar la espalda, situaciones para las que no están preparados.

La realidad es que la mayoría de nuestras actividades diarias implican movimientos que exigen flexión (como sentarse), giros y inclinaciones (como entrar en un automóvil). Es crucial incorporar ejercicios que fortalezcan la espalda baja en estos movimientos para prevenir lesiones y mejorar la salud general de la espalda.

El simple hecho de entrar en un carro impide un movimiento de flexión asociado a una rotación y una inclinación.

La clave está en elegir ejercicios que promuevan la flexibilidad y la fuerza de la espalda, preparándola para los diversos movimientos que enfrentamos en nuestra rutina diaria. Un enfoque holístico en el fortalecimiento del core y la zona lumbar marcará la diferencia en la prevención y alivio del dolor de espalda.

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Cómo entrenar la espalda baja en casa

Los ejercicios

Para entrenar la espalda baja en casa es indispensable fortalecerla en todas las direcciones de movimiento de la columna.

La intensidad de los ejercicios que vas a elegir, también es importante. Es por eso que te voy a proponer variaciones progresivas para cada ejercicio, para poder fortalecer tu espalda baja y prepararla para cualquier tipo de movimiento.

Los movimientos de extensión

El ejercicio del Bird Dog es un movimiento de extensión suave pero muy eficaz para activar los erectores de la columna.

Para una versión más difícil (nivel intermedio) podemos realizar extensiones de espalda en posición boca abajo:

Y para los más avanzados, uno de los mejores ejercicios para entrenar la espalda baja en casa es el Jefferson Curl. El propósito de este ejercicio es fortalecer los músculos entre cada vertebra de manera excéntrica (cuando se estiran) y de manera concéntrica, cuando se acortan para volver en posición inicial.

Te recomiendo ir lento en este ejercicio y buscar progresivamente el rango de movimiento completo.

Primero, realizalo sin pesa. Cuando empiezas a sentirte confortable con el movimiento, agrega una mancuerna o una baja para aumentar la ressitencia. Progresivamente ganarás fuerza en la columna y flexibilidad en las piernas, lo que te permitirá bajar cada vez un poco más.

Los movimientos de flexión

Ahora queremos fortalecer los flexores de columna y principalmente los flexores de cadera como el músculo del psoas. No vamos a realizar abdominales, queremos caderas fuertes.

La variación para principiantes, sentado en una silla. No es muy difícil pero puede ser un buen empiezo para alguien que sufre de la espalda baja, ya que se puede hacer sentado y no implica mucho rango de movimiento:

Variación un poco más difícil ya que incluye un mayor rango de movimiento:

Los movimientos de inclinación

No puedes tener una espalda fuerte sin tener musculos abdominales oblicuos fuertes.

Los abdominales oblicuos son los músculosque permiten realizar los movimientos de inclinación y de rotación. Pero sobre todo, permiten frenar estos mismos movimientos. Osea que son los que van a proteger tu columna de los «malos» movimientos que suelen generar dolores.

Vamos a trabajar las inclinaciones. Empezamos con el Hip Hike para los principiantes:

Nivel intermedio: realizamos inclinaciones con una mancuerna.

Nivel avanzado: vamos a fortalecer los abdominales oblicuos de manera intensa con este ejercicio

Los movimientos de rotación

Terminamos con 2 ejercicios para entrenar la espalda en casa para protegerla de las rotaciones.

En esta variación para nivel avanzado, vamos a realizar una variación del deadlift con una leve rotación. Este ejercicio es muy bueno para generar más estabilidad lumbar en los movimientos asimétricos (piensa en cuando vas a recoger los juguetes de tus hijos en el suelo).

Los ejercicios compuestos para entrenar la espalda baja en casa

Ademas de todos los ejercicios específicos para la espalda baja que acabamos de ver, es importante trabajar ejercicios compuestos más completos como la sentadilla y el peso muerto.

Para realizarlos correctamente, primero entrena con muy poca carga y trata de aumentar progresivamente el numero de repeticiones. Una vez que te sientes bien cómodo con estos ejercicios puedes empezar a aumentar la carga con pesas más pesadas. Para ganar en fuerza es muy importante seguir desafiando tu cuerpo.

En conclusión

Todos estos ejercicios te ayudarán a mejorar la estabilidad y fortalecer los músculos específicos de la zona lumbar. Deben realizarse correctamente y progresar gradualmente para evitar lesiones.

Se sugiere una rutina semanal que incluya una o dos sesiones enfocadas en estos ejercicios. Al integrar estos ejercicios de manera adecuada en la rutina de entrenamiento, se puede aumentar significativamente la fuerza de la zona lumbar, reducir el dolor y prevenir desequilibrios a largo plazo.

Sin embargo, es esencial no descuidar otras áreas del cuerpo y buscar un programa de ejercicios integral para corregir desequilibrios musculares y mejorar la postura.

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