Como estirar los isquiotibiales: los ejercicios y 6 consejos

Para estirar isquiotibiales ya intentaste inclinarte hacia delante para tocar tus pies ¿no? Y si tienes los isquiotibiales acortados seguramente te cuesta mucho bajar y te molesta.

No porque te importa mucho tocar tus pies. Sino porque ya intentaste estirar tus isquiotibiales y hacer que se relajen. Pero no funcionó.

Y mientras tanto, tus isquiotibiales acortados tensionan tu espalda baja y limitan tu rendimiento deportivo.

Déjame tranquilizarte: no estás solo. Tener los isquiotibiales acortados es muy común y puede ser causado por muchas cosas. Quedarse sentado en la oficina todo el día, una predisposición natural a tener tensiones musculares, una vieja lesión o tensiones en otras áreas del cuerpo (generalmente las caderas) puedes llevar a tener los isquiotibiales cortos.

Cualquier sea la causa, la buena noticia es que puedes mejorar tu flexibilidad de isquiotibiales.

En este articulo te voy a enseñar como estirar isquiotibiales. También te voy a dar consejos para ayudarte a mejorar la flexibilidad de tus piernas para que puedas volver a hacer deporte sin dolor.

Por qué los isquiotibiales cortos y cómo estirar

Primero, tus isquiotibiales ¿realmente son el problema?

Puede parecer obvio, pero si no logras tocar tus pies con las manos no significa necesariamente que son tus isquiotibiales que limitan tu movilidad. Hay otras estructuras en la «cadena muscular posterior» que limitan tu movilidad (especialmente si tienes un trabajo que requiere quedarse sentado o manejar durante horas).

• Por ejemplo, tus pantorrillas (los músculos gastrocnemios) sobrepasan la articulación de la rodilla. De hecho, pueden limitar la extensión completa de tus rodillas.
• Además, los músculos profundos de las caderas (glúteos, piriforme, gemelos, etc.) pueden afectar la capacidad de tu pelvis a realizar una anteversión, lo que perjudica la flexión de tus caderas.
• Otro factor importante puede ser la tensión del tejido conectivo entre tus músculos (la fascia). Puede limitar el deslizamiento de cada musculo con las estructuras alrededor (con los otros músculos, por ejemplo).
• Y también existen las restricciones articulares de la espalda baja y de la pelvis, lo que puede causar un incremento de la tensión muscular en las piernas.

O puede ser una combinación de todas estas causas, lo que es muy frecuente en los problemas de flexibilidad.

Entonces sí, tus isquiotibiales pueden ser cortos, pero es solamente una parte del problema y deberías resolver todos estos problemas primero.

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6 consejos para estirar isquiotibiales y relajar tus piernas

Hay muchas cosas que puedes hacer para empezar a estirar isquiotibiales para mejorar tu flexibilidad, pero te propongo 6 consejos para mejorar tu movilidad y tu flexibilidad ahora. Vas a liberarte de esta sensación de acortamiento en las piernas:

1- No fuerces en ningún estiramiento, nunca

Ya escuchaste este consejo antes y probablemente lo ignoraste.
Seguramente pensaste, “Si fuerzo un poco mas y aumento el estiramiento, voy a ganar flexibilidad.” Pero el problema con esta teoría es que durante los estiramientos, tus músculos y tus nervios no son estructuras pasivas.

Entonces, un estiramiento demasiado intenso o demasiado rápido va a provocar una reacción muscular, que aumenta la tensión y la resistencia al estiramiento.
Puedes intentar lo siguiente:

1. Elige un estiramiento, estira exhalando fuerte y regresa inhalando.
2. Sigue el ritmo de tu respiración profunda y lenta.
3. Cada repetición, mantiene un poco el estiramiento.

Después de 30s mas o menos, seguramente podrás sentir que vas mucho mas lejos en el estiramiento y con menos tensiones.

2- Dobla las rodilla al estirar los isquiotibiales

Estirar isquiotibiales con las piernas totalmente extendidas esta super bien si puedes hacerlo, pero si te cuesta demasiado, no es la mejor opción. Acordate del primer consejo. De hecho, dobla tus rodillas y suelta un poco las pantorrillas y los isquiotibiales (que se insertan en la rodilla).

Enfócate en enderezar un poco más tu espalda y inclínate hacia delante con una flexión de caderas, ósea acerca el vientre de tus muslos.

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3- Relaja otras partes del cuerpo antes de estirar isquiotibiales

Como lo mencioné anteriormente, el origen de tus problemas de flexibilidad podría ser el resultado de desequilibrios en otras partes de tu cuerpo, en lugar de solo los isquiotibiales.

Antes de realizar tus estiramientos de isquiotibiales, relaja tu cuerpo con ejercicios de movilidad para la espalda, estiramientos de caderas o ejercicios para las pantorrillas. Probablemente notarás una mejora en tu flexibilidad.

4- No mantengas estiramientos estáticos durante mucho tiempo

Los estudios más recientes muestran que los mayores beneficios de los estiramientos ocurren en los 30 primeros segundos del estiramiento. Por eso te recomiendo realizar más repeticiones, pero con menos tiempo de estiramiento (especialmente si apenas estas empezando a trabajar tu flexibilidad).

Mantener los estiramientos estáticos durante mas tiempo puede ser interesante si quieres trabajar sobre un tejido especifico (y después de un buen calentamiento). Pero no hace falta pasar mucho tiempo durante un estiramiento si eres principiante.

Estirar durante largos periodos pide experiencia y mucha practica para entender y sentir tus límites.

5- Completa con movimientos activos y dinámicos

¿Alguna vez has notado que lo que ganas en flexibilidad durante una sesión parece desaparecer cuando vuelves a estirar? es frustrante, y este fenómeno ocurre porque no usas este nuevo rango de movimiento una vez tues estiramientos terminados.

Use it or lose it.

Para mantener el rango de movimiento de una articulación, necesitas usarlo, de lo contrario vas a perderlo poco a poco. Por lo tanto, necesitas estimular activamente tus articulaciones en todas sus amplitudes, con mas frecuencia posible. Es por eso que las clases de movilidad que te propongo en el Método Funcional son tan importantes.

Para mejorar la movilidad de tus articulaciones, realiza ejercicios con una intensidad moderada y adaptada a tus capacidades, y no hagas estiramientos pasivos prolongados antes de un ejercicio de fuerza.

6- Solo un método a la vez

Los 4 consejos que acabo de presentarte son los mas importantes para ganar flexibilidad. Te propongo otros métodos que puedes probar:

• Un rollo de masaje o foam roller
• Las pelotas de masaje
• Los estiramientos activo-dinámicos

Puedes descubrir estos métodos, sin embargo, no pruebas todo al mismo tiempo. El riesgo es no saber cualquier de estas estrategias te convienen mejor. Además, demasiado estímulos diferentes podrían frenar la adaptación positiva de tus tejidos, o peor generar una adaptación negativa (perder movilidad o lesionarte).

2 ejercicios para estirar isquiotibiales y mejorar flexibilidad

Con los 6 consejos de este articulo estas preparado para estirar isquiotibiales sin riesgo de lesionarte. Estos 2 estiramientos, pasivos y activo dinámicos, te ayudaran a ser más flexible.

Para el primer ejercicio solo necesitas una silla o un sofá para elevar tu pelvis. Hasta lo puedes hacer con la pelvis apoyada contra la pared o contra una mesa. Como te lo comenté en el artículo, relájate, respira profundo y no fuerces.

Te propongo también variaciones de estiramiento activo dinámico en el video siguiente.

Elige la variación que mejor te conviene y toma el tiempo para sentir lo que esta pasando y como tu cuerpo reacciona a estos ejercicios. Repite estos movimientos con frecuencia, mínimo 3 veces a la semana.

Como lo te lo expliqué, estirar isquiotibiales no solo se trata de sentarte en una posición aburrida y dolorosa. Se trata de descubrir y ganar progresivamente flexibilidad de la manera más confortable para ti.