No necesitas correr, saltar o hacer ejercicios pliométricos para desafiar tu cuerpo durante un entrenamiento. Te propongo un entrenamiento cardio sin saltos para mostrarte que puedes sudar y quemar calorías con ejercicios sin impactos sobre tus articulaciones y ligamentos.
Los workout sin impacto son buenos para todos. Que tengas problemas de espalda, de rodillas o no, entrenar sin saltos puede ser una excelente opción si quieres mejorar tu sistema cardiovascular sin sobrecargar tus articulaciones.
Entrenar cardio sin saltos es recomendado para las mujeres embarazadas, las personas que tienen artritis o dolor de espalda baja.
¿Puedo volver a hacer cardio con saltos si tengo una hernia discal?
Mientras tienes dolores de espalda, te recomiendo evitar los saltos y elegir los entrenamientos cardio sin impacto. Sin embargo, puedes recuperar de tu hernia discal y volver a entrenar con impactos.
Te recomiendo seguir un plan específico para recuperar de tu hernia y prevenir los futuros dolores.
¿Los entrenamientos cardio sin saltos son eficaces?
No es necesario correr y saltar por todos lados para hacer un muy buen entrenamiento y perder peso (leer La guía completa para perder peso sin comprometer su salud). De hecho si, son eficaces y pueden ofrecer muchos beneficios.
Aunque los entrenamientos con impactos pueden ser más eficaces para perder peso, según la evidencia científica los entrenamientos de bajo impacto demuestran mejores resultados para el desarrollo de fuerza muscular y de las capacidades aerobicas (el cardio).
En resumen, los entrenamientos cardio sin saltos son una excelente alternativa para desarrollar fuerza y resistencia cardio.
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Cómo realizar workout sin impacto de alta intensidad
Una idea muy común es pensar que los entrenamientos cardio sin saltos son para principiantes o se limitan a un cardio de baja intensidad. Pero siempre puedes crear entrenamientos de alta intensidad o de fuerza sin impactos.
Por ejemplo, puedes hacer entrenamientos sin saltos que son muy desafiantes usando diferentes estrategías:
- Reducir los tiempos de descanso entre los ejercicios (como un low-impact HIIT)
- Aumentando el volumen (más repeticiones o series para cada ejercicio)
- Agregando pesas
- Eligiendo ejercicios compuestos (que permiten trabajar varios grupos musculares) en vez de ejercicios de isolación
- Aumentando el tiempo bajo tensión (por ejemplo manteniendo la posición unos segundos durante una sentadilla)
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El entrenamiento cardio sin saltos
Material
No necesitas ningun material, pero te recomiendo usar una esterilla.
El plan del workout
Puedes repetir el plan siguiente 2 a 3 veces:
30s – Reach & Single Arm Superman
30s – Bridge Frog
30s – Back Lunge
20s – Descanso
40s – Military Plank Push Up
40s – Squat Lift Heels
20s – Descanso
30s – Mountain Climber
30s – Shoulder Tap & Rock Back
30s – Knees to Squat
Los ejercicios sin impactos
Reach & Single arm superman
Variación más fácil del Superman: Back Extension:
