Muchos programas nacionales de nutrición y Salud recomiendan comer 5 frutas y verduras por día. Este consejo puede parecer difícil al principio para algunos. Te propongo algunas ideas para consumir fácilmente al menos 5 frutas y verduras por día.
¿Por qué deberíamos comer 5 frutas y verduras por día?
5 frutas y verduras corresponden a 5 porciones (80 a 100g) que deberíamos comer cada día.
Una porción de frutas y verduras corresponde por ejemplo a 1 bol de sopa, 1 jugo de frutas, 1 puñado de judías, 1 pera o 4-5 fresas.
Cualquier sea el numero de frutas o de verduras que entran dentro de tu plato, es la porción que importa.
Siempre es mejor consumir las frutas enteras que en jugo.
¿Por qué se aconseja comer 5 frutas y verduras por día?
Las verduras y las frutas contienen muchos nutrientes indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo como las vitaminas y los minerales. Traen al cuerpo energía y ayudan a luchar contra numerosas patologías como las patologías cardiovasculares, el diabetes o el exceso de colesterol. Ademas, contienen antioxidentes que protegen las celulas del cuerpo contra los daños causados por los radicos libres (= sustancias producidas durante el funcionamiento normal del cuerpo).
La Organización Mundial de la Salud lleva años aconsejando la ingesta diaria de al menos 400 g de frutas y verduras, lo que equivale a cinco raciones de estos alimentos.
Se recomienda comer al menos 5 frutas y verduras por día porque corresponden a la cantidad necesaria para satisfacer las necesidades del cuerpo de vitaminas, minerales y fibras.
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¿Cómo hacer?
La recomendación de comer 5 frutas y verduras por día es un punto de referencia, no es una norma.
Aquí te comparto unas ideas de comidas para comer tus 5 porciones de verduras o frutas a diario:
- Desayuno : una fruta fresca
- Almuerzo : una porción de verduras crudas (tomate, zanahoria, repollo…)
- Merienda : una puré de manzana o un puñado de frutas secas
- Cena : un plato de verduras cocidas y una fruta en postre
No te equivoques: los carbohidratos como las patatas, la yuca, el platano o el arroz no cuentan como verduras, puesto que tienen muy pocas fibras.
¿Cómo elegir las frutas y las verduras?
Es mejor respetar la estacionalidad de las frutas y verduras. Además de ser más barato, las frutas o verduras de temporada son mejores.
Cuando las verduras están congeladas o ya preparadas, es importante prestar atención a su composición. Resulta que estos productos suelen ser más ricos en sal y traen más lípidos (= materia grasa) y más azucares añadidos que las frutas y verduras frescas.
También es mejor evitar las verduras con salsas ya que suelen ser demasiado ricas en sal y azucares.
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Consejos para una coción saludable de las verduras
- Evita remojar las verduras y las frutas, prefiere lavarlos rápidamente en el agua. Los micronutrientes de las verduras son hidrosolubles : entonces hay que dejarlos lo menos posible en contacto con el agua.
- Evita cocinar las verduras demasiado tiempo porque puede destruir sus vitaminas como la vitamina C y la vitamina B.
- Se aconseja preferir la cocción de las verduras al vapor porque los elementos nutritivos, es decir las vitaminas y los minerales, suelen evacuarse en el agua cuando haces hervir las verduras.
Tips saludable : el agua de cocción de las verduras es excelente para cocinar las salsas o las vinagretas porque contiene los elementos nutritivos disueltos de las verduras.
Consejos para conservar las frutas y las verduras
Evitar conservar las frutas y las verduras en la heladera. El frio reduce la cantidad de vitaminas que contienen.
Pensar en las verduras o las frutas congeladas que pueden ser una alternativa a las verduras frescas ya que se congelan directamente después de ser recogidos para reducir al máximo la perdida de nutrientes.
Evitar pelar las frutas y las verduras cuando se puede porque su piel contiene una parte importante de sus elementos nutritivos. Mejor lavar las frutas y verduras rápidamente en el agua sin pelarlas.
