Muchos programas nacionales de nutrición y Salud recomiendan comer 5 frutas y verduras por día. Este consejo puede parecer difícil al principio para algunos. Te propongo algunas ideas para consumir fácilmente al menos 5 frutas y verduras por día.

¿Por qué deberíamos comer 5 frutas y verduras por día?

5 frutas y verduras corresponden a 5 porciones (80 a 100g) que deberíamos comer cada día.

Una porción de frutas y verduras corresponde por ejemplo a 1 bol de sopa, 1 jugo de frutas, 1 puñado de judías, 1 pera o 4-5 fresas.

Cualquier sea el numero de frutas o de verduras que entran dentro de tu plato, es la porción que importa.

Siempre es mejor consumir las frutas enteras que en jugo.

¿Por qué se aconseja comer 5 frutas y verduras por día?

Las verduras y las frutas contienen muchos nutrientes indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo como las vitaminas y los minerales. Traen al cuerpo energía y ayudan a luchar contra numerosas patologías como las patologías cardiovasculares, el diabetes o el exceso de colesterol. Ademas, contienen antioxidentes que protegen las celulas del cuerpo contra los daños causados por los radicos libres (= sustancias producidas durante el funcionamiento normal del cuerpo).

La Organización Mundial de la Salud lleva años aconsejando la ingesta diaria de al menos 400 g de frutas y verduras, lo que equivale a cinco raciones de estos alimentos.

Se recomienda comer al menos 5 frutas y verduras por día porque corresponden a la cantidad necesaria para satisfacer las necesidades del cuerpo de vitaminas, minerales y fibras.

¿Cómo hacer?

La recomendación de comer 5 frutas y verduras por día es un punto de referencia, no es una norma.

Aquí te comparto unas ideas de comidas para comer tus 5 porciones de verduras o frutas a diario:

 

  • Desayuno : una fruta fresca
  • Almuerzo : una porción de verduras crudas (tomate, zanahoria, repollo…)
  • Merienda : una puré de manzana o un puñado de frutas secas
  • Cena : un plato de verduras cocidas y una fruta en postre
Comer 5 frutas y verduras al día

No te equivoques: los carbohidratos como las patatas, la yuca, el platano o el arroz no cuentan como verduras, puesto que tienen muy pocas fibras.

¿Cómo elegir las frutas y las verduras?

Es mejor respetar la estacionalidad de las frutas y verduras. Además de ser más barato, las frutas o verduras de temporada son mejores.

Cuando las verduras están congeladas o ya preparadas, es importante prestar atención a su composición. Resulta que estos productos suelen ser más ricos en sal y traen más lípidos (= materia grasa) y más azucares añadidos que las frutas y verduras frescas.

También es mejor evitar las verduras con salsas ya que suelen ser demasiado ricas en sal y azucares.

Ideas de recetas saludables y sencillas

Consejos para una coción saludable de las verduras

  1. Evita remojar las verduras y las frutas, prefiere lavarlos rápidamente en el agua. Los micronutrientes de las verduras son hidrosolubles : entonces hay que dejarlos lo menos posible en contacto con el agua.
  2. Evita cocinar las verduras demasiado tiempo porque puede destruir sus vitaminas como la vitamina C y la vitamina B.
  3. Se aconseja preferir la cocción de las verduras al vapor porque los elementos nutritivos, es decir las vitaminas y los minerales, suelen evacuarse en el agua cuando haces hervir las verduras.

Tips saludable : el agua de cocción de las verduras es excelente para cocinar las salsas o las vinagretas porque contiene los elementos nutritivos disueltos de las verduras.

Consejos para conservar las frutas y las verduras

Evitar conservar las frutas y las verduras en la heladera. El frio reduce la cantidad de vitaminas que contienen.

Pensar en las verduras o las frutas congeladas que pueden ser una alternativa a las verduras frescas ya que se congelan directamente después de ser recogidos para reducir al máximo la perdida de nutrientes.

Evitar pelar las frutas y las verduras cuando se puede porque su piel contiene una parte importante de sus elementos nutritivos. Mejor lavar las frutas y verduras rápidamente en el agua sin pelarlas.

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