Entrenar los pectorales es uno de los objetivos más buscados en musculación, al igual que el desarrollo de los brazos.
Para optimizar su entrenamiento, es esencial comprender su anatomía, conocer su función y aplicar las mejores estrategias para su desarrollo muscular.
En este artículo, te explicamos todo lo que necesitas saber para sacar el máximo partido a tu entrenamiento de pectorales.
Anatomía de los pectorales
Los pectorales están compuestos por dos músculos principales: el pectoral mayor y el pectoral menor. Cada uno de ellos desempeña un papel clave en el movimiento y estabilidad del tren superior.
El pectoral mayor
El pectoral mayor es el músculo más grande y visible de la región torácica. Se divide en tres porciones o «fascículos», cada una con diferentes puntos de origen:
- Porción clavicular (parte superior): Se origina en el borde anterior de la clavícula.
- Porción esternocostal (parte media): Se inserta en el esternón y en los seis primeros cartílagos costales.
- Porción abdominal (parte inferior): Tiene su origen en la aponeurosis de los músculos rectos abdominales.
A pesar de sus múltiples puntos de origen, todas las fibras del pectoral mayor convergen en el húmero, específicamente en la cresta del tubérculo mayor, formando una torsión en su inserción final.
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El pectoral menor
El pectoral menor es un músculo más pequeño y profundo, situado debajo del pectoral mayor. Se origina en las tercera, cuarta y quinta costilla y se inserta en el proceso coracoideo de la escápula (omóplato).
Función de los pectorales
El pectoral mayor es, ante todo, un aductor del brazo, lo que significa que su función principal es acercar los codos hacia el cuerpo, como ocurre en un press de banca. Además, es un rotador interno, permitiendo girar las manos hacia adentro.
Cada una de sus tres porciones tiene un papel específico. Su porción clavicular (parte superior) participa en la flexión del hombro, elevando el brazo hacia adelante, como en las elevaciones frontales. Comparte esta función con el músculo coracobraquial.
La porción esternocostal y abdominal (partes media e inferior) contribuyen a descender los brazos desde una posición elevada, como en el pull-over en polea alta.
Además de su papel en el movimiento del brazo, el pectoral mayor también interviene en la respiración, actuando como un músculo accesorio de la inspiración.
El pectoral menor, por su parte, ayuda a desplazar la escápula hacia adelante y hacia abajo. Si está demasiado tenso o acortado, puede afectar la postura durante ejercicios como el press de banca, levantando la cabeza del banco al bajar la barra. Por ello, es importante incluir estiramientos en la rutina. También contribuye, aunque en menor medida, a la inspiración.
El músculo serrato anterior, aunque no es parte del pectoral, juega un papel clave en la estabilidad del hombro. Su función es llevar la escápula hacia adelante, trabajando en oposición a los romboides y los trapecios, que la acercan a la columna. Su fortalecimiento mejora la estabilidad escapular y, al igual que el pectoral, también participa en la inspiración.
Optimización para entrenar los pectorales
Para un entrenamiento efectivo de los pectorales, es fundamental alinear los codos con la dirección de las fibras musculares que se quiere desarrollar. Esto significa que el ángulo del ejercicio debe ajustarse para enfatizar cada porción del pectoral mayor:
- Press declinado → Enfoca el trabajo en la parte inferior del pectoral.
- Press inclinado → Prioriza el desarrollo de la parte superior.
- Press de banca plano → Estimula principalmente la parte media del músculo.
Aunque estos ejercicios activan todas las porciones del pectoral, la intensidad del esfuerzo varía según la posición del brazo con respecto al tronco.
Variaciones según la morfología
Si los pectorales no son especialmente anchos, será más difícil minimizar la participación del deltoides anterior durante los presses inclinados, el ejercicio clave para trabajar esta zona.
Es importante analizar su la longitud de los pectorales, es decir, hasta qué punto descienden en el torso. Cuanto más bajos lleguen, mayor será el potencial para desarrollar unos pectorales voluminosos. En cambio, si terminan más arriba, habrá menos músculo disponible para trabajar y el desarrollo será más limitado.
No todas las personas responden igual a los ejercicios básicos. Aquellos con deltoides y tríceps más desarrollados pueden tener dificultades para enfocar el estímulo en los pectorales. En estos casos, es recomendable incorporar ejercicios de aislamiento, como:
→ Cruces en polea o con mancuernas para maximizar la activación pectoral sin involucrar tanto los tríceps y hombros.
Importancia del serrato anterior
Aunque el serrato anterior suele fortalecerse de manera indirecta en el entrenamiento de pectorales, algunos ejercicios pueden ayudar a su desarrollo específico. Las flexiones (push-ups) son una excelente opción para fortalecerlo y mejorar la estabilidad escapular.
Al aplicar estos principios, se puede optimizar el entrenamiento de los pectorales, asegurando un desarrollo equilibrado y efectivo.
