Cuando entrenamos, nuestros movimientos son el resultado de la actividad física de los diferentes músculos del cuerpo humano, compuestos por miofibrillas. Estas forman las fibras musculares que desempeñan un papel principalmente motor en la coordinación de los movimientos del cuerpo, permitiendo así la construcción del músculo, el aumento de la fuerza e incluso, en ocasiones, la resistencia.
La capacidad de relajación y contracción muscular condiciona la movilidad del cuerpo. Esta habilidad de las células musculares es la base del entrenamiento y del desarrollo de la fuerza. El entrenamiento de fuerza, si esta practicado de manera continua y regular, contribuye al aumento de la masa muscular, mejorando así la potencia y el rendimiento del deportista.
Para optimizar el aumento de masa muscular u otros objetivos con un mínimo de ejercicios, es importante conocer el nombre de los músculos y su disposición según la anatomía humana.
1- Los principales músculos del cuerpo
- Trapecio
- Pectoral mayor
- Braquiorradial
- Flexor radial del carpo
- Palmar largo
- Abdominales oblicuos
- Cuádriceps
- Tibial anterior
- Recto del abdomen
- Bíceps braquial
- Deltoides
- Esternocleidomastoideo
- Trapecio superior
- Trapecio medio
- Trapecio inferior
- Tríceps braquial
- Extensor cubital del carpo
- Extensor de los dedos
- Aductor mayor
- Bíceps femoral
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Gemelos
- Tendón de aquiles
- Tensor de la fascia lata
- Glúteo mayor
- Glúteo medio
- Dorsal ancho
- Infraespinoso
- Deltoides (porción posterior)
Descubre cómo realizar los mejores ejercicios en el gimnasio para ganar fuerza y masa muscular.
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2- Músculos del cuerpo: su papel y su importancia
Es necesario conocer la anatomía de los músculos del cuerpo antes de realizar entrenamiento con pesas o con máquinas. No todos los músculos del cuerpo humano tienen las mismas funciones. En total, hay 639 músculos, de los cuales 570 son músculos estriados (los otros son los músculos lisos).
¿Qué son los músculos estriados?
Los músculos estriados, también conocidos como músculos esqueléticos, son un tipo de tejido muscular que se encuentra unido a los huesos y es responsable de la mayoría de los movimientos corporales voluntarios.
Estos músculos están bajo control consciente y se contraen y relajan para permitir que el cuerpo se mueva de manera controlada. Son los responsables de acciones como caminar, correr, levantar objetos, entre otros movimientos que realizamos conscientemente.
Los músculos estriados son diferentes de los músculos lisos, que se encuentran en órganos internos y no están bajo control voluntario.
Durante los entrenamientos, solemos enfocarnos en algunos músculos estriados específicos. A continuación te voy a presentar los principales músculos que se trabajan en el gimnasio: pectorales, deltoides, trapecios, bíceps y tríceps, dorsales, cuádriceps, glúteos, abdominales, antebrazos, gemelos y isquiotibiales.
Los pectorales (pectoral mayor)
Recubren la parte frontal de la caja torácica. Realizan una aducción del brazo, rotación interna del brazo, flexión del brazo (cabeza clavicular), extensión del brazo según la posición inicial del brazo (cuando esta elevado por encima de la cabeza por ejemplo). → Rutina de pecho en casa.
Los deltoides
Cubriendo el hombro en su cara externa, son fundamentales para elevar los brazos hacia afuera, hacia adelante o hacia atrás.
Los trapecios (parte superior)
Son parte de la estructura del hombro, intervienen en los movimientos de elevación de hombros y permiten inclinar la cabeza.
El bíceps y el tríceps
Están formados por 2 cuerpos para el bíceps y 3 cuerpos para el tríceps. Se insertan en el hombro y el codo. Juegan un papel crucial en la flexión y extensión del antebrazo. Son músculos antagonistas.
El dorsal ancho
Cubre la parte posterior de la caja torácica y tiene muchas funciones diferentes. Participa de forma evidente en la aducción frontal, retroversión, abducción horizontal, extensión y rotación interna del hombro. También juega un papel muy importante en los movimientos de la columna: extensión, flexión lateral y rotación homolateral de columna.
El cuádriceps femoral
Situado en la parte frontal del muslo, permite la extensión de la rodilla y la flexión de la cadera. Está compuesto por el vasto interno, el vasto externo, el vasto intermedio y el recto anterior.
Los glúteos
Se componen del glúteo menor, mediano y mayor. Estos tres poderosos músculos facilitan la extensión, la abducción, la rotación de la cadera y la retroversión de la pelvis. De hecho, el músculo del glúteo mayor es el más potente del cuerpo humano.
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Los abdominales
Están formados por músculos profundos y superficiales (rectos abdominales, transverso profundo del abdomen y oblicuos). Cubren desde la caja torácica hasta el pubis. Contribuyen a la estabilidad y el mantenimiento de la pelvis, la columna vertebral y el torso. Permiten los movimientos de flexión, inclinación y rotación de la columna lumbar.
El antebrazo
Está compuesto por 2 grupos de músculos (los extensores de muñeca/supinadores del codo y los flexores de muñeca/pronadores del codo). Contribuye al movimiento de la muñeca, de la mano y las rotaciones del codo (pronación/supinación).
Los músculos de la pantorrilla
Forman un grupo muscular de la pierna, desde la pantorrilla hasta el tendón de Aquiles. Están compuestos por tres grupos musculares, incluyendo el sóleo y los gemelos. Permiten los movimientos de flexión plantar del pie y de flexión de rodilla (solo los gemelos).
Los isquiosurales
En la parte posterior del muslo. Son 3 músculos diferentes: el bíceps femoral y los 2 isquiotibiales (semimembranoso y semitendinoso). Se extienden entre la cadera y las rodillas. Contribuyen a los movimientos de flexión de rodilla y extensión de cadera. Son fundamentales para caminar, correr y saltar (son antagonistas del cuádriceps).
Los aductores
En la parte interna de los muslos, intervienen principalmente en los movimientos de aducción de la cadera: acercan el miembro inferior del centro del cuerpo.
Si no eres principiante, se recomienda entrenar cada grupo muscular mínimo una vez a la semana.
3- Los diferentes grupos musculares
Un grupo muscular es un conjunto de músculos del cuerpo que trabajan en conjunto para realizar movimientos cuya funcionalidad contribuye a una misma respuesta física. Están unidos a las mismas articulaciones y, por lo tanto, se consideran un mismo grupo muscular.
Un ejemplo claro son los brazos, que contienen los siguientes músculos: bíceps braquial, tríceps braquial y braquial anterior, los cuales pueden trabajarse en conjunto.
En general, se clasifican los músculos en 6 grupos musculares principales. Esta clasificación considera principalmente los músculos principales, ya que es imposible dividir todos los diferentes músculos del cuerpo humano en grupos.
Los 6 principales grupos de músculos del cuerpo
- Pectorales
- Brazos
- Hombros
- Espalda
- Piernas
- Pantorrillas
Podemos también repartir los músculos en 5 otros grupos musculares:
- Tren inferior
- Tren superior
- Abdominales
- Espalda
- Cintura escapular
El tren inferior
- Los glúteos, compuestos por tres músculos: el glúteo mayor, responsable de la forma convexa de la nalga, el glúteo medio y el glúteo menor. Son unos de los más importantes en términos de potencia y masa muscular. Contribuyen a la estabilidad de la cadera y a los movimientos de extensión y abducción de la pierna.
- El tensor de la fascia lata (abductor), que estabiliza la rodilla y aleja el miembro inferior del eje central del cuerpo.
- Los aductores, que acercan el miembro inferior del centro del cuerpo.
- Los isquiosurales, que realizan movimientos de flexión de la rodilla y de extensión del fémur. Actúan en antagonismo con el cuádriceps.
- El cuádriceps femoral, también conocido como cuádriceps crural, es voluminoso y constituye el soporte principal del peso corporal. Realiza una extensión de rodilla y una flexión de cadera. Es fundamental para la movilidad de las piernas.
- Los gemelos, representados por los músculos de la pantorrilla, que participan en los movimientos de extensión del tobillo.
El tren superior
- El bíceps y el tríceps se encargan respectivamente de los movimientos de flexión y extensión del codo. Ambos funcionan de manera antagonista para permitir los movimientos de los brazos.
- Los flexores y extensores de la muñeca. Tanbién son responsables de los movimientos de rotación (supinación y pronación) del antebrazo desde el codo.
La cintura escapular
- Los trapecios, indispensables para elevar los hombros.
- Los pectorales mayor y menor, responsables de la antepulsión del hombro y de la aducción del brazo.
- El deltoides favorece la abducción del hombro (elevación latreral de los brazos).
Los abdominales
-
Los oblicuos son responsables de las inclinaciones y rotaciones de la espalda baja.
-
El recto abdominal se encarga de los movimientos de flexión de la espalda baja.
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La espalda
- El dorsal ancho que tira los hombros y los brazos hacia abajo y atrás.
- Los erectores de la columna que enderecen y extienden la columna. Estabilizan toda la columna
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4- Cuántas veces a la semana trabajar un mismo grupo muscular por semana
Cuando somos principiantes, dependiendo del equipo disponible, es importante comenzar trabajando todos los músculos en un solo día o la mitad del cuerpo (la parte superior o inferior). Esto se conoce como el full body y el half body.
Si tienes equipo o asistes a un gimnasio, puedes empezar con el entrenamiento half body.
Si no tienes ningún equipo, se recomienda seguir un programa de entrenamiento al peso corporal.
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Cuando empezamos a adquirir experiencia y tenemos un nivel mínimo de conocimiento, podemos pasar a un programa tipo Split (un grupo muscular por día).
Es importante destacar que el grupo a trabajar durante las sesiones depende de tu programa de entrenamiento.
Esto también depende del aumento de la masa muscular. Cuanto más avanzado estés, más intensos y específicos serán los ejercicios dirigidos a uno o varios grupos musculares. Sería adecuado organizar tus sesiones de entrenamiento y ejercicios físicos según los grupos musculares para maximizar la eficacia y evitar la fatiga generalizada del cuerpo, así como para continuar progresando.
Es posible volver a el mismo grupo muscular dos veces en la semana, sin embargo, asegúrate de haber descansado lo suficiente, al menos durante 2 o 3 días.
Ahora que conoces un poco más sobre los músculos y los grupos musculares, solo te queda seguir un buen programa de entrenamiento según tus objetivos.
Recuerda que no basta con entrenar para ganar músculo, también es crucial incorporar una alimentación acorde con tus objetivos.
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