Cómo hacer el Bulgarian Split Squat : errores comunes y variaciones

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El Bulgarian Split Squat, también conocido como split squat búlgaro, es un ejercicio de fuerza unilateral para las piernas y los glúteos. 

Al igual que la sentadilla tradicional, el Bulgarian Split Squat se enfoca en el desarrollo de fuerza y masa muscular en las piernas, con un énfasis particular en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. 

El Bulgarian Split Squat es especialmente beneficioso para corregir asimetrías entre las piernas y para mejorar la estabilidad de la cadera y la flexibilidad. De hecho ayuda a prevenir lesiones de rodillas y desequilibrios musculares.

QUÉ MÚSCULO TRABAJA: Glúteos, Cuádriceps, Isquiosurales, Aductores, Gemelos

TIPO DE MOVIMIENTO: Piernas (unilateral)

VARIACIONES: Split Squat, Step Up, Sentadilla

Cómo hacer el Bulgarian Split Squat

  1. Siéntate en un banco o superficie estable con mancuernas en tus muslos. Extiende una pierna hacia adelante.
  2. Cuando te pongas de pie, mantén la misma posición del talón anterior. Coloca las mancuernas a cada lado del pie delantero. 
  3. Coloca el pie trasero en el banco, apoyando la parte dorsal del pie sobre el banco. Esto aumenta el área de contacto en el banco, ayudando en el equilibrio.
  4. Con ambos pies en posición de estocada, levanta las mancuernas desde el suelo.
  5. Mantén el torso erguido durante todo el ejercicio para enfocarte en los cuádriceps. Inclina el torso hacia adelante para centrarte en la cadena posterior, apuntando a los glúteos.
  6. Baja hasta que las mancuernas hagan contacto con el suelo, pero no las dejes descansar allí. 
  7. Empuja el pie anterior contra el suelo para subir hasta la posición inicial manteniendo una postura erguida para enfocarte en los cuádriceps o una postura inclinada hacia adelante para activar los glúteos.

Comienza con pesos más ligeros y avanza hacia pesos más pesados a medida que te hagas más fuerte.

Los errores comunes en el bulgarian split squat

  • Colocar la pierna trasera directamente detrás de la delantera: Alinear el pie trasero directamente detrás del pie delantero dificulta el equilibrio durante el ejercicio y reduce la base de apoyo, lo que puede afectar la forma adecuada.
  • Levantarse sobre los dedos de los pies: Este error indica una mala alineación o forma y puede ocurrir cuando el pie delantero está demasiado cerca del banco o cuando se inclina demasiado hacia adelante. Es importante mantener el talón del pie delantero en el suelo durante todo el movimiento.
  • Apoyar el movimiento con la pierna trasera: Aunque la pierna trasera ayuda con el equilibrio, no debe estar comprometida en el ejercicio. Debe permanecer relajada y suelta.
  • Permitir que la rodilla delantera pierda alineación: Dejar que la rodilla delantera se desplace hacia adentro o hacia afuera puede aumentar el estrés en la rodilla y afectar la estabilidad durante el ejercicio. Es importante mantener la alineación adecuada entre la rodilla y los dedos del pie delantero en todo momento.

 

Qué músculos trabajan en la sentadilla búlgara

El Bulgarian Split Squat es un ejercicio altamente efectivo que trabaja una variedad de músculos en la parte inferior del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, los glúteos (principalmente el glúteo máximo), los isquiotibiales, los músculos estabilizadores del núcleo y los músculos de la pantorrilla.

Este ejercicio, que implica una extensión de la rodilla y la cadera, así como un desafío de equilibrio y estabilidad, es ideal para fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos, mejorar la estabilidad de la cadera y desarrollar fuerza funcional en la parte inferior del cuerpo.

Músculos trabajados en la sentadilla libre con barra:  Cuádriceps

Músculos del cuádriceps

Isquiosurales y glúteos

Músculo Isquiosurales y glúteos

Las variaciones de la sentadilla búlgara

El Split Squat:

El Front Foot Elevated Split Squats:

El Step Up:

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