Cómo hacer la sentadilla libre con barra (o squat)

Todos hacen sentadillas o «Back Squat» (o deberían hacerlas). Es uno de los mejores ejercicios para las piernas que puedes realizar, y sus beneficios se extienden más allá de los muslos. Cuando avanzas a la sentadilla libre con barra, se convierte en un ejercicio de cuerpo completo, donde los músculos de tu núcleo y espalda trabajan arduamente para mantener tu cuerpo en la posición correcta.

Debido a sus numerosos beneficios, encontrarás la sentadilla libre con barra en el plan de entrenamiento de prácticamente cualquier persona que utilice pesas. Por supuesto, los fisicoculturistas y levantadores de pesas lo incluyen en sus rutinas. Pero atletas de todo tipo utilizan este movimiento para potenciar su fuerza y ​​potencia, construir músculo, y debería ser un elemento básico incluso si solo visitas el gimnasio una o dos veces a la semana durante tu hora de almuerzo.

Cómo hacer la sentadilla libre con barra

1. Mantén la cabeza en posición: Antes de bajar en el back squat, elige un punto en la pared frente a ti y concéntrate en él. Mantén la mirada en ese punto mientras bajas y luego al subir. Esto evitará que bajes la cabeza hacia el pecho, lo cual puede provocar movimientos no deseados en la parte superior de la columna y dificultar la finalización del levantamiento cuando te fatigues al final de la serie.
   
2. Eleva el pecho: Para levantar la mayor cantidad de peso posible y reducir el riesgo de lesiones, mantén el pecho elevado durante todo el movimiento. Si dejas caer el pecho, tu columna se flexionará hacia adelante, lo cual no es ideal cuando tienes una carga pesada en la espalda.
3. Tomar una respiración profunda antes de levantar y mantener el aire en los pulmones al bajar ayudará a mantener el pecho en la posición correcta.
   
4. Empuja los codos hacia adelante: Intenta empujar los codos hacia adelante antes de comenzar el levantamiento. Aunque puede sentirse ligeramente incómodo, esto te ayudará a mantener una columna neutral y erguida al mover el peso. 
   
5. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies: Coloca tus pies aproximadamente a la anchura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Al bajar, asegúrate de que las rodillas estén en línea con los dedos de los pies. No importa si las rodillas sobrepasan los dedos de los pies, pero evita que se vuelquen hacia adentro. 
   
6. Pies planos en el suelo: Distribuye tu peso en los talones y el mediopié durante todo el levantamiento. Mantener los talones en el suelo es esencial para mantener una posición fuerte y evitar presión adicional en las rodillas. Si te apoyas en la punta de los pies, estarás en una posición más débil y más propenso a lesiones.
7. Generar un torque: El concepto de torque se refiere a la fuerza rotativa, un factor crítico en tu capacidad para crear estabilidad en las caderas al hacer sentadillas. Para lograrlo, piensa en enroscar tus pies en el suelo. Gira tu pie derecho en el sentido de las agujas del reloj y el izquierdo en sentido contrario. Al hacer esto, deberías sentir que los arcos de tus pies se elevan. Este pequeño ajuste asegurará que estás en la posición más estable para hacer sentadillas. Probablemente notarás un gran aumento en tu potencia después de aprender a generar torque de manera efectiva a través de tus pies.

Los errores comunes en la sentadilla libre con barra

• Dejar caer las rodillas hacia dentro: Este error ocurre cuando las rodillas se desplazan hacia adentro durante la ejecución de la sentadilla. Esta posición puede causar tensión indebida en las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones en las rodillas. Para corregirlo, concéntrate en mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies durante todo el movimiento.
• No bajar lo suficiente: Una profundidad insuficiente puede comprometer el trabajo de los músculos y reducir los beneficios del ejercicio. Asegúrate de bajar lo suficiente para que las caderas estén al nivel de las rodillas o incluso más bajo, manteniendo una buena forma y control en todo momento.
• Elevar los talones: Elevar los talones durante la sentadilla desplaza el peso hacia adelante, generando una posición inestable. Esto coloca una presión adicional en las rodillas y puede provocar lesiones. Mantén los talones en el suelo durante todo el movimiento para asegurar una base sólida y distribuir el peso de manera adecuada.
• Inclinarse hacia adelante: Cuando miras en dirección del suelo, tiendes a inclinarte demasiado hacia delante. Resulta un desequilibrio anterior que puede afectar a los discos intervertebrales.
• Encorvar la columna: Es un error común que puede resultar en tensiones en la espalda baja. Mantener una columna recta y neutral es esencial para prevenir lesiones y maximizar la eficacia de la sentadilla. Concéntrate en mantener una buena postura, manteniendo la espalda recta desde el inicio hasta el final del movimiento.

Qué músculos trabajan en el ejercicio de la sentadilla con barra

Los principales músculos trabajados incluyen los cuádriceps, ubicados en la parte frontal del muslo, que son responsables de la extensión de la rodilla. Los glúteos, situados en la parte posterior, también desempeñan un papel importante al contribuir a la extensión de la cadera. Los isquiotibiales, en la parte posterior del muslo, participan en la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Además, los músculos de la cadena posterior, como los erectores espinales, se activan para mantener la columna vertebral en una posición neutral. El core, que abarca los abdominales y los músculos estabilizadores, trabaja para mantener la estabilidad del tronco durante el movimiento.

En resumen, la sentadilla libre con barra es efectiva para fortalecer los músculos de las piernas, glúteos, espalda baja y core.

Músculo Isquiosurales y glúteos

Variaciones de la sentadilla libre

Front Squat

Bulgarian Squat

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Goblet Squat