¿Quieres hacer ejercicios en casa para perder peso pero lo quieres hacer sin pesas?
Dejame ayudarte. Te voy a enseñar la mejor rutina para entrenar en casa que puedes hacer SIN PESAS: desde tu living, en un parque o en un hotel…
Es el tipo de entrenamientos que propongo en la plataforma online del Método Funcional, y estoy feliz de compartirlo contigo.
¿Se puede construir músculo con ejercicios en casa sin pesas?
Quieres saber:
¿Se puede construir masa muscular con ejercicios en casa sin pesas?
Si señor, los ejercicios al peso corporal pueden construir músculo, siempre y cuando permiten poner a prueba tus músculos:
- Aumentando las repeticiones.
- Disminuyendo el tiempo de descanso.
- Con variaciones más dificiles.
- Aumentando el tiempo bajo tensión (con movimientos lentos).
Solo tienes que asegurarte de seguir el buen programa para eso.
Descubre mis 6 consejos para empezar a entrenar en casa y empieza la rutina de ejercicios para principiantes desde tu casa.
Te voy a enseñar un workout para hacer en casa (o donde sea) ahora mismo que puedes realizar sin material de gimnasio.
La rutina de ejercicios en casa
Este es tu rutina de entrenamiento en casa para principiante (3 vueltas):
- 20 Sentadillas sin pesas
- 10 Push-ups (flexiones de brazo)
- 10 Estocadas hacia atrás (cada pierna)
- 10s de remo con una toalla (isométrico)
- 15s de plancha
- 30 Jumping jacks
Quieres ver la rutina entera en video? haz clic acá.
En un entrenamiento en circuito, realizas los ejercicios seguidos sin descanso entre cada uno (si puedes).
- Una vez terminados los ejercicios del circuito, repitelo.
- Si todavia puedes seguir después de la segunda vuelta, haz una tercera.
Como los ejercicios se siguen uno tras otro, vas a terminar cansado – ¡y esta bien!
Acordate que siempre es mejor parar y descansar un poco que realizar un ejercicio de la forma incorrecta.
Antes de empezar, no olvides realizar un calentamiento dinámico o una rutina de movilidad para calentar tus articulaciones. Asegurate de aumentar un poco tu ritmo cardiaco y calentar los músculos sino te ariesgas a lesionarte.
Puedes correr en el mismo lugar, hacer bicicleta, subir/bajar las escaleras, hacer círculos de brazos o cualquier movimiento que implique contracciones musculares.
En este artículo, te propongo rutinas calentamiento completas para entrenar en casa o en el gimnasio.
Después de terminar tu rutina de ejercicios en casa para principiantes, no dudes en hacer una vuelta a la calma y estiramientos.
¿Cuántas veces a la semana debería repetir estos ejercicios en casa para principiantes?
Realiza esta rutina 2-3 veces a la semana, pero nunca dos días seguidos.
Las fibras musculares no se construyen cuando haces ejercicios. Construyes músculo durante el descanso, de hecho trata de no repetir un entrenamiento de fuerza 2 días seguidos.
Me gusta seguir este plan de entrenamiento:
- Entrenamiento de fuerza (como este mismo entrenamiento).
- 20 minutos de cardio HIIT sin material al día siguiente.
- De nuevo entrenamiento de fuerza.
- Otro entrenamiento de cardio y el resto de la semana descanso o movilidad.
Durante tu dias de descanso puedes realizar ejercicios divertidos de movilidad como estos.
Si te gustan estos tipos de entrenamientos y rutinas de movilidad, únete al Team Funcional y suscríbete a la app del Método Funcional para encontrar +300 entrenamientos diferentes en video y +15 programas para cumplir tus objetivos con seguridad.
Los 10 mejores ejercicios en casa sin pesas para principiantes
Como lo viste en la rutina de ejercicios en casa para principiantes, algunos ejercicios pueden parecer dificiles para ti. Pero siempre existe una variación que se puede adaptar a tus capacidades.
Acá te muestro como realizar los ejercicios de tu rutina y sus variaciones:
1) PUSH-UP Y SUS VARIACIONES
2) SQUAT O SENTADILLA
3) ESTOCADA O «REVERSE LUNGE»
4) REMO CON UNA TOALLA
5) REMO CON UNA PESA
Puedes usar una botella de agua, de leche o de una mochila llena de libros.
6) PLANCHA
7) PLANCHA LATERAL
8) JUMPING JACKS
Variaciones del Jumping Jack SIN IMPACTO: ver los ejercicios acá.
9) DEAD BUG
10) EXTENSIONES DE ESPALDA
Si buscas mas ejercicios en casa sin material y sin pesas te recomiendo empezar el programa Beginner Fit del Método Funcional.
PS: Ayude a miles de personas a construir un cuerpo fuerte y a perder peso, y te puedo asegurar que TODOS empiezan sin pesas al principio: ¡no te desanimes!
¿Se puede perder peso con ejercicios sin pesas al peso corporal?
La pregunta que muchos se hacen:
¿Se puede perder peso con ejercicios sin pesas al peso corporal?
Si señor, el entrenamiento con ejercicios en casa aun sin pesas es muy efectivo para perder peso y quemar grasa, mientras tienes una alimentación equilibrada y variada.
Aun con el mejor workout, si tienes una mala alimentación tendras dificultades para perder peso.
No hay milagro. Para perder peso hay que tener un balance energético negativo.
El balance energético es el estado de equilibrio entre la energía que consumimos y la que gastamos.
Si no mejoras tu relación con la alimentación, ningún ejercicio te podrá ayudar a perder grasa.
Solo te hará más frustrado…
Entonces si quieres perder peso, necesitas mejorar tu alimentación ante todo.
Acórdate, comer saludable no tiene que ser aburrido o complicado. Mira todas las recetas simples, rápidas y sanas que te propongo.
Y para quemar un maximo de calorías, puedes realizar una o 2 rutinas de cardio a la semana.
Te puede interesar: ¿Para qué hacer cardio?
¿Qué hacer después de la rutina de ejercicios en casa para principiante?
Realiza esta rutina de ejercicios en casa para principiante sin pesas durante 2 semanas y enfócate en mejorar tu técnica.
Te recomiendo anotar cuántas vueltas hiciste, cuantas repeticiones y cuánto tiempo te pidio realizar cada entrenamiento.
Te ayudará a ser conciente de tu rendimiento y a animarte a superarte. Si puedes, intenta agregar 1-2 repetición en los entrenamientos siguientes.
Siguiente paso, únete al Método Funcional para seguir uno de mis 15 programas diferentes donde te acompaño paso a paso.
Me encantaría seguir tu evolución y si te gusta el workout: escríbeme un comentario.
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¡Bienvenido a esta aventura!
¡Tu puedes, confio en ti!
