El cardio es clave para el entrenamiento. Muchos le ven algunas desventajas, otros lo consideran fundamental para su entrenamiento diario y las opiniones suelen ser encontradas.
Más allá de las opiniones, los amantes o enemigos del cardio, la realidad es que el cardio es muy beneficioso para todo tipo de entrenamiento. Es fundamental en la pérdida de peso y al mismo tiempo ayuda en el proceso de ganar masa muscular.
En este artículo revisaremos con detalle todo lo relacionado al cardio, cómo ayuda en la pérdida de peso y cuál es su beneficio para quienes buscan ganar masa muscular.
El cardio para perder peso
El cardio suele estar asociado a la pérdida de peso, muchos lo consideran la solución mágica para perder peso de forma eficiente, saludable y rápida. Sin embargo, las soluciones mágicas no existen y el cuerpo lo sabe.
Perder peso o no a través del cardio depende más de lo que vas a comer después del ejercicio, el cardio por sí solo no tiene el mismo efecto que al combinarlo con una dieta saludable.
El ejemplo es simple, si al hacer cardio quemas 400 calorías, pero al terminar comes 500 calorías porque tienes mucho apetito, estarás aumentando de peso con una ganancia calórica de 100 calorías. Ahora bien, si después de hacer cardio y quemar 400 calorías, comes 300, estarás bajando de peso con una pérdida calórica.
De esta forma, se hace intuitivo que hacer cardio no necesariamente se traduce en una pérdida de peso. La idea de que funciona para perder peso viene de que es una actividad física donde se queman muchas calorías, esto es cierto, pero solo combinado con una buena alimentación te hará perder peso. De lo contrario, solo estarás quemando calorías que ganarás luego y no se traducirá en los resultados que deseas.
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¿El cardio aumenta el apetito?
Existen evidencias preliminares de que el cardio a un ritmo moderado, como el trote a un paso moderado, puede aumentar el apetito. Mientras tanto, el cardio a un ritmo alto puede disminuir el apetito.
Sin embargo, no son resultados concluyentes y todo depende del organismo de cada persona. De esta forma, si lo que estás buscando es perder peso con el cardio, necesitas aprender a escuchar tu cuerpo para conocer cuál es el ritmo que más te conviene y acompañar el ejercicio físico con una buena alimentación que aporte las calorías necesarias para lograr tus metas.
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Hacer cardio para ganar masa muscular
En el mundo del entrenamiento físico existe la creencia de que el cardio frena el crecimiento o las ganancias musculares, pero la evidencia científica tiene diversos resultados al respecto.
Para comenzar, las evidencias al respecto son mixtas. Existe la posibilidad de que el ejercicio cardiovascular limite la ganancia muscular que deriva del levantamiento de pesas o no, a grandes rasgos depende de las condiciones en que se hagan los diferentes ejercicios.
Una revisión reciente de Sports Medicine hizo un estudio profundo de los posibles efectos del ejercicio cardiovascular sobre las adaptaciones musculares, gracias a esto encontraron que puede tener un efecto negativo en la fuerza explosiva, pero no en la hipertrofia muscular en general o en el desarrollo de la fuerza.
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¿Por qué puede interferir con la hipertrofia?
Las causas de los posibles efectos negativos se centran en hacer todos estos ejercicios en una misma sesión o con periodos de descanso muy reducidos, inevitablemente esto termina en un efecto negativo para la hipertrofia muscular.
La otra teoría tiene su fundamento en que la combinación de ambos tipos de ejercicios puede derivar en fatiga, llevando a las personas a agotar sus reservas de energía y no levanten la misma carga o no lo hagan con la misma frecuencia. Por supuesto, esto sería una causa de la inhibición de las ganancias potenciales.
No solo eso, hacer demasiado en una sola sesión de entrenamiento, sin la ingesta de calorías necesaria, genera agotamiento con más rapidez y eso deriva en un bajo rendimiento al momento de hacer ejercicios de carga.
¿Cómo hacer cardio si quieres ganar masa muscular?
En términos prácticos, según la evidencia que existe actualmente, tener la intención de ganar masa muscular y dejar el cardio de lado es un completo error. El objetivo del ejercicio cardiovascular es fortalecer el corazón y ganar en eficiencia para producir energía muscular, todo esto se traduce en mayor resistencia para hacer más series hasta llegar al fallo muscular.
Lo más conveniente es hacer cardio después de los ejercicios de fuerza (o en otro momento durante tu semana) y que el cardio no exceda una duración de 90 minutos por sesión, ya que este se considera el punto en el que aumenta la degradación de proteínas.
No solo eso, es importante tener un consumo calórico que se adapte a las necesidades energéticas para completar los dos tipos de ejercicios, además de contar con los materiales necesarios para la reparación y el desarrollo muscular.
En definitiva, no dejes de hacer cardio porque lo consideramos innecesario o incluso negativo para tu desarrollo muscular. Si lo que estás buscando es ganar masa muscular, haz cardio con las consideraciones necesarias para aportar a tu crecimiento.
Hacer cardio en casa
El cardio ofrece una gran ventaja: ofrece la posibilidad de hacerlo en casa y de forma eficiente. El entrenamiento del video a continuación te puede ayudar para hacer cardio desde tu casa, es una forma más práctica, rápida y sencilla de hacer parte de tu entrenamiento diario.
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