Entrenar los músculos de la espalda es clave para combatir los dolores de espalda y las lesiones en el futuro. Sin duda, mantenerse ejercitado es la mejor opción para darle equilibrio al cuerpo, trabajar en los rangos de movimiento y mantener una postura alejada de los malos hábitos propios de la vida actual. ¿Sabes cuáles son los mejores ejercicios de espalda en casa?
Para muchos, entrenar la espalda en casa puede parecer un reto muy difícil de cumplir y creen necesitar ir al gimnasio para conseguir un entrenamiento eficiente para su espalda. Sin embargo, la realidad es otra, existen ejercicios eficientes para darle fortaleza a la espalda desde casa y conseguir la estabilidad que estás buscando.
¿Cuánto tiempo? Lo ideal es hacer la rutina que te describiré a continuación con una frecuencia de tres o cuatro días a la semana para conseguir resultados eficientes. Puedes descansar un poco entre cada ejercicio, pero puedes hacerlo de forma consecutiva si tienes buen ritmo. Finalmente, al terminar la rutina debes descansar un par de minutos y repetir todo el circuito dos veces más para conseguir tres repeticiones de la rutina.
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Los 8 mejores ejercicios de espalda en casa
1. Peso muerto asimétríco
El peso muerto es un excelente ejercicio para ganar fortaleza en la espalda baja desde tu casa y en los glúteos. Aquí te propongo una variación asimétrica que permite generar un desequilibrio para trabajar la estabilidad lumbar.
- Toma una mancuerna en una mano, ponte de pie y separa tus pies a la altura de las caderas.
- Dobla las rodillas un poco, desplaza tus caderas hacia atrás e inclina el torso hasta que quede casí paralelo con el piso.
- Mantén los brazos rectos y baja las manos alineadas hasta tus rodillas. Debes mantener el enfoque de que tu núcleo y los glúteos estén trabajando en todo momento.
- Haz 8 a 12 repeticiones para cada lado.
2. Vuelos posteriores
Este ejercicio de deltoides posteriores es un excelente ejercicio para ganar estabilidad y trabajar en el control de los músculos de la espalda media como los romboidal.
- Toma una mancuerna ligera en cada mano, ponte de pie y separa los pies a la altura de las caderas con las rodillas ligeramente dobladas.
- Desplaza las caderas hacia atrás y baja el torso para que quede casi paralelo al suelo.
- Eleva las mancuernas hacia afuera y arriba.
- Baja suavemente y enfócate en mantener el núcleo y los glúteos trabajando durante todo el movimiento para generar estabilidad.
- Haz entre 10 a 15 repeticiones.
3. El Bird Dog
Un excelente ejercicio para el equilibrio, la coordinación y obviamente para entrenar la espalda desde tu casa.
- Toma posición de cuádrupeda, sitúa tus manos al ancho de los hombros y separa las rodillas al ancho de las caderas.
- Eleva un brazo hacia delante y la pierna opuesta hacia atrás. Deberías sentir toda la espalda y los glúteos activarse.
- Baja el brazo y la pierna y acerca codo hasta la rodilla opuesta para contraer los abdominales.
- Inhala cuando elevas los miembros, exhala cuando acercas el codo de la rodilla.
- Haz 10 a 15 repeticiones para cada lado.
4. El nadador (variación)
Es un ejercicio que se encarga del fortalecimiento de la espalda alta y la de la parte posterior de los hombros. Excelente para los nadadores.
- Ponte boca abajo.
- Eleva el pecho hacia arriba y los hombros por encima de tu cabeza.
- En un mismo movimiento abre los brazos hacia afuera y después hacia tu espalda
- Mantén los codos y las manos lo más alto posible durante el movimiento.
- Vuelve hasta tu posición inicial y repite el movimiento.
- Puedes hacer una leve pausa entre cada repetición.
- Haz 10 repeticiones.
5. Remo con mancuerna a un solo brazo
Los ejercicios de remo con mancuernas son imprescindibles en las rutinas enfocadas a fortalecer la espalda. Esta variación del remo se encarga de fortalecer los músculos de la zona superior de la espalda. Debes enfocarte en mantener todo el núcleo trabajando.
- Toma una mancuerna de peso medio con una mano, ponte de pie y separa tus pies al ancho de las caderas con la pierna del lado de la mancuerna extendida hacia atrás y la otra pierna doblada hacia delante.
- Inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta y apoya tu mano libre sobre la rodilla delantera para generar estabilidad.
- Sube la pesa llevando el otro codo hacia el techo.
- Baja lento y con control.
- Trata de acercar el omóplato hacia la columna mientras subes la mancuerna.
- Haz 10 repeticiones para cada lado.
6. Plancha con rotación
Es un ejercicio que trabaja en fortalecer la espalda, los hombros y al mismo tiempo entrena los abdominales y mejora el equilibrio en todo el núcleo del torso.
- Empieza en una plancha alta (brazos extendidos, manos bajo los hombros, cuerpo alineado de cabeza a talones).
- Activa el core y los glúteos para mantener la estabilidad.
- Gira el tronco hacia un lado levantando un brazo y extendiéndolo hacia el techo (como una plancha lateral).
- Mantén la cadera estable, sin dejar que se hunda ni se eleve.
- Regresa lentamente a la posición inicial de plancha.
- Repite hacia el otro lado, alternando el brazo que sube.
7. Extensión de columna
Gracias a este ejercicio podrás fortalecer los glúteos, la zona interna de los muslos y los isquiosurales, la zona entre los omóplatos, sin dejar de lado la zona baja de la espalda.
- Acuéstate boca abajo con el pecho levantado, la espalda arqueada y los brazos a 45º del cuerpo.
- Levanta las manos y las piernas hacia arriba para activar toda la espalda.
- Mantén la posición 5 a 10s.
- Haz 5 repeticiones.
8. Pilates Press
Gracias a este ejercicio puedes fortalecer tu espalda y esculpir el pecho al mismo tiempo, lo importante es no dejar caer las caderas al momento de bajar.
- Comienza en posición de flexión y dobla una pierna hacia atrás para que la zona inferior del pie apunte al techo.
- Baja el cuerpo hasta el suelo al doblar los codos, sin dejar de lado la espalda recta.
- Regresa empujando hacia arriba.
- Haz 10 repeticiones por cada lado.
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- Elige pesas lo suficiente desafiantes
- Si quieres perder grasa, asegurate de optimizar tu alimentación.
- Busca cargas desafiantes. No dudes en aumentar el peso de tus mancuernas para construir más fuerza muscular.
- Necesitas también optimizar tu alimentación. Aprende más con mis recomendaciones para la alimentación
