¿Qué es el CrossFit? ¿Es peligroso practicarlo?

Qué es el crossfit

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Es probable que en algún momento te hayas cruzado en las redes sociales con ese amig@ que publica casi a diario su amor por el CrossFit.

Y es que el Crossfit se ha convertido en uno de los modos de entrenamiento funcional de alta intensidad de más rápido crecimiento a nivel mundial (Claudino et al., 2018). Hay quienes defienden su práctica con base a los resultados obtenidos, mientras que hay otros que lo describen como incluso un deporte peligroso con una alta incidencia de lesiones.

Entonces, ¿Quién tiene la razón? ¿Cuáles son los beneficios y/o peligros del Crossfit? ¿Para quién está indicado?

En esta entrada te contaremos todo lo que debes conocer sobre esta nueva modalidad que esta revolucionando el mundo deportivo.

¿Qué es el CrossFit?

El CrossFit es por definición una modalidad de entrenamiento que combina movimientos funcionales variados de alta intensidad. Estos movimientos (ej., levantamiento de pesas olímpicos, escalada con cuerda, etc.) pueden ser realizados de manera rápida, repetitiva, con poco o ningún tiempo de recuperación entre cada set (Sprey et al., 2016). 

La estructura de un entrenamiento de CrossFit puede variar de “box” a “box” (así se les conocen a los lugares de entrenamiento de Crossfit). Sin embargo, estos duran alrededor de una hora y están compuestos por varias etapas:

  • Calentamiento (10-15’) Ejercicios tranquilos para aumentar el ritmo cardiovascular y preparar los músculos. 
  • Técnica (20-25’) Se practican progresiones de los ejercicios. 
  • WOD (15-30’) “Work out of the Day” La parte del entrenamiento más intensa. Aquí se combinarán varios ejercicios de manera consecutiva en un tiempo limitado. 
  • Vuelta a la calma (10-15’) → Es el momento para recuperarse y conectarse con tus colegas del “box” después de haber culminado el entrenamiento. 

(Mas adelante te daré una lista con todo el vocabulario básico que debes saber en el CrossFit)

El programa, desde su fundación, ha tenido el objetivo de entrenar a sus practicantes para enfrentar cualquier contingencia física (Glassman, 2007). Es decir, el CrossFit le permite a sus atletas completar desafíos físicos que son en su naturaleza múltiples, diversos y aleatorios los cuales pueden estar presentes en la vida real (ej., sobrevivir a una pelea, o a un incendio). 

Es así como los atletas practicantes del CrossFit están entrenados para montar bicicleta, correr, nadar, etc., garantizándoles competencias en cada una de las 3 rutas metabólicas (“¿Rutas meta que?” Aquí te dejo un artículo pero son básicamente las maneras en que tu cuerpo produce energía) 

Los creadores además resaltan que el CrossFit no es un “programa fitness especializado” sino un esfuerzo deliberado para optimizar nuestras competencias físicas en cada uno de los 10 dominios Fitness incluyendo:

  • Resistencia cardiovascular/respiratoria
  • Resistencia muscular
  • Fuerza
  • Flexibilidad
  • Potencia
  • Velocidad
  • Coordinación
  • Agilidad
  • Equilibrio
  • Precisión
Dominadas en crossfit

¿Qué tan popular es el CrossFit?

La popularidad del CrossFit ha crecido exponencialmente durante la última década desde que este fue desarrollado en el año de 1996 en los Estados Unidos por el gimnasta Greg Glassman. 

Desde ese momento, y desde su entrada oficial como marca certificada en el 2001, ha sido tan alta su popularidad, que incluso se ha adaptado como programa de entrenamiento en los círculos militares, donde existen preocupaciones sobre la relevancia y los beneficios del entrenamiento militar físico tradicional (Traditional Military Physical Training (PT) ya que este históricamente se ha enfocado en el condicionamiento aeróbico (Poston et al., 2016) 

Entre los años 2008 y 2018 se han afiliado mas de 15,000 gimnasios alrededor del mundo. 

¿Cuáles son los beneficios del Crossfit?

Los creadores del programa CrossFit aseguran que los beneficios de esta practica son infinitos. Según el CrossFit Journal, gracias al mejoramiento del rendimiento en los 10 dominios Fitness (vuelve a la sección ¿Qué es el Crossfit para revisarlos), los practicantes podrán:

  • Perder peso: La filosofía del CrossFit recomienda consumir una dieta con 30% de proteínas, 40% de carbohidratos, y 30% de grasas provenientes de alimentos integrales. En pocas palabras consumir una dieta rica en vegetales, carnes, granos, poca fruta, poco almidón y cero azucares. Las dietas modernas altas en alimentos procesados han sido científicamente relacionadas con la aparición de ciertas enfermedades por lo que el CrossFit Journal recomienza incluso explorar el modelo de nutrición del hombre de las cavernas (The Caveman or Paleolithic Model for Nutrition).  
  • Volverse más fuerte: El uso de mancuernas, barras y kettlebells ayudan a aumentar la masa muscular y mejorar la definición en hombres y mujeres. 
  • Mejorar la resistencia:  El CrossFit incrementa el VO2max (la cantidad máxima de oxigeno que el cuerpo puede absorber y usar durante un ejercicio). En otras palabras: más oxigeno + más resistencia. 
  • Volverse mas agiles y flexibles: Movimientos como el “squat” o el «kipping» en las dominadas, realizados con la técnica apropiada, pueden mejorar la flexibilidad. Además el Crossfit incluye una parte de trabajo de movilidad articular en cada entrenamiento.
  • Pertenecer a una comunidad: De la mano con los cambios en la salud de sus practicantes, vienen los beneficios de pertenecer a una comunidad. Es así como los grupos de personas que entrenan juntas terminan desarrollando lazos de amistad dentro y fuera de los entrenamientos. 

Sin embargo, no todo lo que brilla es oro. Un meta-análisis publicado en el año 2018 reveló que muy pocos estudios realmente cumplen con un alto nivel de evidencia y bajo niveles de sesgo. Esto quiere decir, que la evidencia científica alrededor de los beneficios del CrossFit es limitada. 

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Entonces, ¿el Crossfit es para todo el mundo?

Según los creadores del CrossFit, los entrenamientos son diseñados para personas de todas las edades con diversas habilidades y objetivos. Los entrenamientos son accesibles y efectivos. Cada programa es modificado a cada persona para ayudarle a convertirse en la versión más saludable y fit de sí mismo. Sin embargo, la pregunta no deja de ser demasiado amplia, por lo que la respuesta más simple sería… depende. 

Dado que el CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad, existe una alta incidencia de lesiones.

Peligros asociados con la práctica del CrossFit

La palabra “peligro” suena atemorizante, sin embargo, es importante entender que, como en toda práctica, la falta de experiencia, más un historial de lesiones pueden aumentar el riesgo a padecer una lesión. 

Algunos estudios han reportado que la incidencia de las lesiones en el CrossFit es ligeramente superior cuando se comparan con otros deportes incluyendo la gimnasia, y el levantamiento de pesas (Elkin et al, 2019; Hak, Hodzovic, &Hickey., 2013; Klimek, Ashbeck, Brook & Durall C, 2018) pero menor que cuando se compara con otras disciplinas de deporte tradicionales (Summitt, Cotton, Kays & Slaven, 2016). 

Sin embargo, la lesión más común en el CrossFit es … La lesión de hombro. 

En un análisis el cual duro 4 años identifico que el 30.5% de los atletas de CrossFit (3049 en total) experimentaron una lesión en los últimos 12 meses. La lesión de hombro fue la más común (39%) seguida por lesión de espalda (36%), rodillas (15%), codos (12%) y muñecas (11%) tanto en hombres como mujeres atletas. 

Las causas más comunes de la lesión de hombro fueron una mala técnica y la exacerbación de una lesión previa (Summitt, Cotton, Kays & Slaven, 2016).

Lesiones en el crossfit

Las lesiones en el Crossfit parecen ser más relacionadas a la manera de entrenar que a la practica específica del Crossfit. (Alekseyev, Kirill et al. 2020)

¿Como minimizar el riesgo de lesionarse en el CrossFit?

Estos son mis consejos personales como osteópata y entrenador físico para minimizar el riesgo de que te puedas lesionar en el crossfit:

Elige el gimnasio/entrenador adecuado

Los señales que indican que el profe esta bueno (¡pero no de la manera que tu piensas!):

  • Antes de empezar tu primera clase, te pregunta sobre tu nivel de fitness, experiencia en levantamiento y las lesiones que tuviste en el pasado.
  • No te deja cargar pesas en los ejercicios de levantamiento si eres principiante (te va a tocar levantar un palo de madera durante semanas antes de empezar a poner pesas a una barra).
  • No insiste para que le pongas más cargas en los ejercicios (sobre todo si no te sientes segura).
  • Esta pendiente de tu técnica durante los ejercicios.
  • Le da un enfoque especial a los ejercicios de movilidad.

Dejame un comentario debajo del artículo para compartir otras señales que te parecen importantes para ti.

Examina tu estado físico

Es muy importante conocer los limites de tu cuerpo para no sobre exigirte. La primera causa de las lesiones en el crossfit viene por el aumento demasiado rápido de las cargas.

Guarda en la mente que tus músculos se adaptan más rápido que tus tendones, y estos últimos se adaptan más rápidamente que tus ligamentos y cápsulas articulares. (te lo explico en mi libro MOVERSE SIN DOLOR).

Significa que cuando tus músculos se vuelven lo suficiente fuerte para levantar una carga, tus artículaciones todavia no están listas para esto. Si repites estos esfuerzos y si sigues aumentando las cargas al ritmo de tu fuerza muscular vas a terminar lesionandote.

Para aumentar las cargas en un ejercicio, necesitas repetir este movimiento miles de veces primero. Hasta que se vuelva tan automático como montar en bicicleta.

Te puede interesar este artículo: Cómo evitar las lesiones musculares.

Aprende el vocabulario CrossFit:

WOD: Work out of the day

ENOM: Every Minute on the Minute 

AMRAP: As many reps as possible

Box: Un gimnasio CrossFit con todas las herramientas para practicar el WOD 

Ladder: Serie de ejercicios donde se incrementa el numero de repeticiones por x1 cada vez que se realiza el ejercicio (ej., 5 pull-ups, luego 6, y luego 7…)

Zone Diet: La dieta recomendada por CrossFit. Esta dieta esta basada en macronutrientes. 

SQ: Squat

PR: (Personal Record) o record personal. Por ejemplo, completar un numero de push-ups en 1 minuto. 

Referencias 

Claudino J.G., Gabbett T.J., Bourgeois F., Souza H.S., Miranda R.C., Mezencio B., Serrao J.C. CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2018;4(1):11. doi: 10.1186/s40798-018-0124-5.

Elkin J.L., Kammerman J.S., Kunselman A.R., Gallo R.A. Likelihood of Injury and Medical Care Between CrossFit and Traditional Weightlifting Participants. Orthop J Sports Med. 2019;7(5) doi: 10.1177/2325967119843348. 2325967119843348.

Faq. (s. f.). Recuperado 11 de julio de 2023, de https://www.crossfit.com/faq

Glassman, G (2007) Understanding CrossFit. The CrossFit Journal Articles  

Hak P.T., Hodzovic E., Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013

Klimek C., Ashbeck C., Brook A.J., Durall C. Are Injuries More Common With CrossFit Training Than Other Forms of Exercise? J Sport Rehabil. 2018;27(3):295–299.

Los 3 tipos de rutas metabólicas (Y ejemplos). (2020, agosto 21). https://medicoplus.com/medicina-general/tipos-rutas-metabolicas

Poston, W. S. C., Haddock, C. K., Heinrich, K. M., Jahnke, S. A., Jitnarin, N., & Batchelor, D. B. (2016). Is high-intensity functional training (Hift)/crossfit safe for military fitness training? Military Medicine, 181(7), 627-637. https://doi.org/10.7205/MILMED-D-15-00273

Sprey J.W., Ferreira T., de Lima M.V., Duarte A., Jr., Jorge P.B., Santili C. An Epidemiological Profile of CrossFit Athletes in Brazil. Orthop J Sports Med. 2016;4(8) doi: 10.1177/2325967116663706. 2325967116663706.

Summitt R.J., Cotton R.A., Kays A.C., Slaven E.J. Shoulder Injuries in Individuals Who Participate in CrossFit Training. Sports Health. 2016;8(6):541–546. doi: 10.1177/1941738116666073

Wagener, S., Hoppe, M. W., Hotfiel, T., Engelhardt, M., Javanmardi, S., Baumgart, C., & Freiwald, J. (2020). Crossfit® – development, benefits and risks. Sportorthopa¨die-Sporttraumatologie, 36(3), 241-249. https://doi.org/10.1016/j.orthtr.2020.07.001

Escrito por Johanna Pino.

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2 Comentarios

  1. Florencia Sanchez pozzi

    Muy bueno el artículo!! Me dio curiosidad leerlo porque hice crossfit por 6 años y luego deje cuando me lesioné el hombro por segunda vez. Me preocupa volver porque siento que potencia demasiado mi autoexigencia en un sentido no sano.
    En mi experiencia muchos de los que practicamos crossfit desarrollamos cierta adicción que es importante poder gestionar (adicción a levantar mas kilos, a tener mas musculo, a entrenar muchas horas o todos los dias sin descanso, etc).
    Gracias por tu aporte Julien! Saludos.

    Responder
    • Julien

      Hola Florencia, muchas gracias por tu comentario. Tu testimonio es un resumen perfecto de este artículo 😅 tiene toda la razón y este es el problema del crossfit (que en realidad es más un problema individual), es aprender a domar nuestro ego para no sobre exigirse.

      Responder

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