Los mejores métodos de entrenamiento para ganar masa muscular

Sentadilla libre con barra

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Seguramente ya te has planteado la siguiente pregunta: «¿Cuál es el mejor programa de entrenamiento?» Por lo tanto, has realizado tus investigaciones, sin encontrar realmente lo que buscas. Te voy a confesar algo: buscar el mejor programa de entrenamiento es como buscar la píldora mágica para progresar lo más rápido posible… simplemente no existe. Lo siento por romper la ilusión. Sin embargo, lo que sí existe son métodos de entrenamiento efectivos que han demostrado su valía en numerosas ocasiones.

Estos métodos, te los presentaré hoy, para que puedas crear un programa a medida según tus objetivos. Así que, ¡presta atención y toma notas!

Los principios básicos para un entrenamiento eficaz

 

El volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es el primer parámetro que debes definir para luego elegir el mejor método de musculación para ti.

Principalmente está determinado por tu nivel de experiencia en musculación.

Lo defines según el número de series necesarias para tu progresión en un grupo muscular, por semana.

Para darte un ejemplo, esto es lo que recomendaría para el objetivo de hipertrofia muscular, según tu nivel de experiencia:

  • Principiante: 8 a 12 series por grupo muscular
  • Intermedio: 13 a 18 series por grupo muscular
  • Avanzado: 19 a 26 series por grupo muscular

Ten en cuenta que estos números son aproximaciones y deben relacionarse con tus objetivos y tu progreso.

Ahora que conoces tu volumen de trabajo, te explicaré qué formato de entrenamiento elegir.

 

El formato de entrenamiento

Para empezar, ¿qué es el formato de entrenamiento?

Es simplemente la estructura de tu programa. Define la organización y la forma que darás a tu planificación para alcanzar tu objetivo. La elección del formato de entrenamiento está principalmente determinada por tu volumen y frecuencia de entrenamiento, por semana.

En el entrenamiento de musculación, existen tantas estructuras diferentes que podrías tener dificultades para orientarte. Pero como soy una muy buena persona, he reunido los principales formatos, definiéndolos clara y simplemente para que puedas elegir fácilmente.

 

1. Full Body (o cuerpo completo)

Como su nombre indica, consiste en trabajar todo el cuerpo en una sesión.

Generalmente se recomiendan ejercicios exclusivamente poliarticulares.

Permite tener una alta frecuencia de entrenamiento en un mismo grupo muscular, incluso si no tienes un alto volumen de entrenamiento durante la semana.

Es una gran ventaja para los principiantes, ya que se necesita una alta frecuencia de entrenamiento para aprender los movimientos.

Ejemplo de organización en una semana:

Ejemplo métodos de entrenamiento full body

Entonces, si solo puedes entrenar de 2 a 3 veces por semana y/o si eres principiante y, por lo tanto, no tienes un volumen de entrenamiento elevado, entonces este formato de entrenamiento es para ti.

 

2. Half Body o Upper/Lower Body

Un día la parte superior, otro día la inferior: ¡es tan simple como eso!

El cuerpo medio es muy interesante para combinar una alta frecuencia con un gran volumen de entrenamiento. Sin embargo, debes prestar atención a tu recuperación si repites este tipo de formato varias veces durante la semana.

Ejemplo plan de entrenamiento half body

El Half Body será adecuado si eres un practicante intermedio o incluso avanzado (si aumentas tu frecuencia de entrenamiento para que coincida con tu volumen de trabajo).

 

3. Push/Pull/Piernas (Empuje/Tiro/Piernas)

Esta vez, la estructura se extiende a lo largo de 3 días:

  • 2 días dedicados a la parte superior del cuerpo:

Empuje: sesión compuesta exclusivamente por ejercicios de empuje, como el press de banca, el press militar o extensiones de tríceps.

Tiro: sesión compuesta exclusivamente por ejercicios de tirón, como dominadas, remo inclinado o curl de bíceps.

  • 1 día dedicado a la parte inferior del cuerpo:

Piernas: la sesión incluye todos los movimientos para los muslos.

Ejemplo de organización semanal:

Ejemplo programa de entrenamiento push pull legs

El principal beneficio de un formato como este es poder distribuir el volumen de trabajo del torso en 2 días y así reducir la duración de cada sesión (si el volumen de entrenamiento es considerable). Por lo tanto, puedes optar por el Push Pull Legs si el volumen de entrenamiento para el torso es relativamente alto.

 

3. El Split

Por último, el famoso split que muchos idolatran, ya que la mayoría de los culturistas profesionales lo utilizan en su preparación física… 

Para implementar un split, simplemente debes programar una sesión completa para trabajar un músculo, como se muestra aquí:

Ejemplo programa split

La principal ventaja del split radica en el nivel de fatiga que permite alcanzar en un mismo grupo muscular durante una sesión (razón por la cual los culturistas profesionales utilizan este enfoque). Sin embargo, requiere una frecuencia de entrenamiento generalmente alta y no permite una alta frecuencia de entrenamiento en un mismo grupo muscular.

Por lo tanto, está destinado a practicantes avanzados, e incluso muy avanzados, que pueden manejar tal esfuerzo y/o permitirse programar 2 sesiones de entrenamiento al día.

Ahora tienes muchas opciones en cuanto al formato de entrenamiento. Una vez que lo hayas definido, podrás elegir tu método de entrenamiento entre los que te presentaré a continuación.

Front Squat

Qué método de entrenamiento elegir según tu objetivo

 

Los diferentes métodos de entrenamiento

 

1. Para ganar masa muscular

En el fitness, independientemente de tu objetivo, entrenas con el fin de estimular al máximo tus fibras musculares para que crezcan y/o haya una sobrecompensación metabólica.

Para empezar, probablemente ya conozcas el formato básico compuesto por periodos de trabajo y descanso (generalmente, el periodo de trabajo se expresa en repeticiones). Recomiendo mantener esta base y agregar uno de los dos métodos presentados a continuación para perfeccionar tu programa de entrenamiento:

Estrés mecánico:

Esto ocurre cuando el entrenamiento induce predominantemente daño estructural al grupo muscular objetivo.

Series de 6 a 10 repeticiones y períodos de descanso suficientemente largos (de 2 a 2 minutos 30 segundos).

Estrés metabólico:

Esto ocurre cuando el entrenamiento induce predominantemente daño metabólico al grupo muscular objetivo.

Series de 12 a 15 repeticiones y períodos de descanso relativamente cortos (de 1 a 1 minuto 30 segundos).

Nota importante: El estrés mecánico y metabólico no son dos entidades opuestas, ya que funcionan sinérgicamente para inducir la hipertrofia muscular.

Simplemente se trata de favorecer uno u otro para optimizar tu entrenamiento e inducir un estrés diferente manteniendo la variedad.

Recomiendo hacer un ciclo de 4 semanas para cada tipo de estrés dentro del mismo programa de entrenamiento.

2. Para mejorar tu condición física para tu deporte

Circuito de entrenamiento:

El concepto es simple: organizar tu sesión en forma de una serie de varios ejercicios, intercalados con períodos de descanso. La particularidad aquí será elegir movimientos que se asemejen a tu disciplina.

Imaginemos que seas esquiador alpino:
Podrías optar por ejercicios como: sentadilla isométrica (mantenerse en posición baja), step-up en caja, remo inclinado y plank dinámico.

Todo ello encadenado en 5 rondas con 40 segundos de esfuerzo y 20 segundos de descanso.

HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad):

El HIIT es muy interesante para los esfuerzos fraccionados, ya que consiste en alternar fases de esfuerzo muy intensas (visualiza un sprint) y fases de reposo activo (es decir, continuar el esfuerzo a baja intensidad).

Por ejemplo, podrías programar una sesión en una bicicleta estática, alternando 20 segundos de esfuerzo a máxima intensidad seguidos de 40 segundos de descanso.
Para estos dos métodos, también debes tener en cuenta el tiempo de esfuerzo que requiere tu deporte y reflejarlo en este tipo de sesión.

Te puede interesear: Guía para perder peso.

3. Para aumentar tu fuerza

Antes de revelar los métodos, quiero aclarar que el requisito imprescindible para ganar fuerza radica en la elección de movimientos poliarticulares. El objetivo es centrarse principalmente en el reclutamiento intermuscular (utilizar la mayor cantidad de cadenas motoras posible).

Simplemente no tiene sentido querer trabajar la fuerza en ejercicios de aislamiento, tanto por los resultados como por los riesgos potenciales de lesiones.

El 5×5:

Creo que es el método más conocido hasta la fecha para trabajar la fuerza.

Puedes hacer 5 series de 5 repeticiones en los ejercicios específicos, utilizando aproximadamente el 85% de tu RM (la RM es la carga máxima que puedes levantar en 1 repetición).

Utiliza períodos de descanso relativamente largos (3 a 5 minutos).

Puedes implementar un ciclo de 3 semanas en el que aumentas la carga, seguido de una semana de descarga.

La descarga consiste en disminuir la carga de trabajo y/o tu volumen de entrenamiento para recuperarte al nivel del sistema nervioso.

El 5/3/1:

Aquí también, el principio será progresar en carga durante 3 semanas, luego introducir una semana de descarga como se presenta aquí:

Métodos de entrenamiento

Como habrás entendido, el objetivo para estos 2 métodos será comenzar cada ciclo con una carga mayor que la anterior.

Es muy importante entender que el trabajo de fuerza requiere mantener al menos una repetición en reserva en cada serie para progresar.

Por lo tanto, debes estar atento en la elección de tu carga inicial y no dudes en reevaluarla si el trabajo se vuelve demasiado pesado.

Ahora que conoces los métodos de entrenamiento, te presentaré varias técnicas de intensificación para mejorar tu programa.

 

Las técnicas de intensificación

 

Te las recomiendo si eres un intermedio o avanzado, con el objetivo de hipertrofia muscular, pérdida de peso o mejora de tu condición física. Sin embargo, serán inútiles en el trabajo de fuerza.

 

1. Superset o Biset

Los supersets o bisets consisten en alternar 2 ejercicios sin tiempo de descanso.

Te recomiendo seleccionar 2 grupos musculares completamente diferentes para no afectar la recuperación del otro (por ejemplo: press de banca con mancuernas y curl de bíceps con mancuernas).

Entonces, mientras uno trabaja, el otro descansa y viceversa.

Si tu volumen de entrenamiento es demasiado alto, los supersets no solo te permitirán distribuir mejor tu volumen de trabajo, sino que también te ahorrarán mucho tiempo.

2. Drop Sets o series descendentes

El Drop Sets consiste en reducir la carga de trabajo justo después de la serie efectiva y realizar una nueva serie hasta el fallo. Todo se repite tantas veces como sea necesario.

Imagina que realizas una serie de 12 repeticiones con 90 kg en sentadilla libre con barra.

Una vez que hayas terminado tu serie, reduces la carga en 70 kg y luego comienzas una nueva serie hasta el fallo, y así sucesivamente.

El objetivo será, obviamente, aumentar el volumen de entrenamiento en poco tiempo.

 

3. Los Myo-Reps

Cada vez más conocidas en el mundo del culturismo, las myo-reps consisten primero en realizar una serie inicial casi hasta el fallo, con tu carga efectiva (manteniendo una repetición en reserva).

Luego descansas la carga, cuentas de 3 a 5 inspiraciones profundas y luego realizas una nueva serie que corresponde aproximadamente a una cuarta parte de las repeticiones de tu primera serie (es decir, si hiciste 12 repeticiones, tendrás que retomar la carga y hacer al menos 3 repeticiones).

Después, descansas la carga y cuentas de 3 a 5 inspiraciones profundas para realizar una nueva serie. Debes detenerte cuando ya no puedas hacer al menos una cuarta parte de las repeticiones de tu primera serie.

Aquí tienes un ejemplo más ilustrativo:

Myo-reps ejemplo de métodos de entrenamiento

Es importante señalar que la carga debe adaptarse al número de repeticiones de la serie efectiva. Si apuntas a 12 repeticiones con 1 repetición en reserva, elige la carga que te lo permita.

 

Conclusión

Bueno, creo que con toda la información que te he presentado en este artículo, deberías poder tomar decisiones más adecuadas. No olvides que un programa bien estructurado es la mejor manera de alcanzar rápidamente tu objetivo, así que ¡a trabajar duro!

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