“¿Puedo volver a correr si tengo una hernia discal?”
Nos lo preguntan cada semana. Y la respuesta es: sí, sí puedes correr… pero no se puede improvisar.
Sabemos lo frustrante que es dejar de correr por culpa del dolor lumbar. Muchos lo intentan de nuevo con toda la motivación, pero sin un plan progresivo, terminan peor que al inicio. Vamos a explicarte por qué pasa esto y cómo puedes volver a correr con seguridad, incluso si tienes una hernia discal diagnosticada.
El error más común cuando intentas volver a correr
La mayoría comete el mismo error: Después de calentar (cuando calientan), se lanzan a correr durante 20, 30 o 40 minutos a un ritmo suave.
Creen que al “ir lento” no pasará nada.
Pero el problema no es la velocidad ni el cardio.
Tu espalda no está preparada para soportar esa cantidad de impactos, repetidos durante tanto tiempo. El sistema de amortiguación muscular aún no se ha reactivado del todo y los tejidos sensibles (discos, ligamentos, articulaciones) pueden inflamarse muy rápido.
Y entonces… el dolor vuelve. Otra vez.
Y tú piensas: “definitivamente, correr ya no es para mí”.
¿Por qué me lesiono al correr?
Las lesiones al correr no aparecen “de la nada”. Detrás de cada dolor, hay una acumulación excesiva de estrés sobre una zona específica del cuerpo.
Correr, incluso a ritmo suave, es un estímulo repetitivo que genera impacto, vibraciones, fatiga muscular y carga sobre las articulaciones. Si esa carga supera la capacidad de adaptación de un tejido (músculo, tendón, disco), aparece el problema. Y si además existen desequilibrios o debilidades —como un glúteo que no activa bien, un core desentrenado o una movilidad limitada—, ese estrés se concentra siempre en la misma zona, hasta que algo se inflama, se irrita… o se rompe.
Por eso, solo descansar no es suficiente para evitar que vuelva a pasar. El descanso quita el dolor, pero no soluciona la causa. Si quieres volver a correr sin volver a lesionarte, necesitas preparar tu cuerpo para tolerar el impacto. Poco a poco. Como lo hacemos en el Método Funcional.
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La verdad: sí puedes correr, pero necesitas reentrenar tu espalda
Volver a correr no se trata de entrenar tu corazón o tus músculos. se trata de reentrenar tu columna lumbar.
Y como todo sistema lesionado, necesita adaptación progresiva.
Tal como lo harías después de una cirugía o un esguince de tobillo. No empezarías con un partido de fútbol.
Con la espalda es igual. No vas a empezar corriendo 20 min seguidos.
¿Cómo debe ser tu primer entrenamiento?
Tu primer objetivo no es correr mucho, es tolerar el impacto sin dolor.
Aquí te explicamos el protocolo recomendado por el Método Funcional para el primer entrenamiento post-lesión.
Obviamente, deberias haber recuperado de tus dolores primero (puedes empezar el Programa Espalda si todavia tienes dolores de espalda).
Primer entrenamiento para volver a correr:
Calentamiento activo (5-10 min)
Movilidad de caderas, espalda, tobillos + caminata rápida.
Bloques de impacto progresivo:
- 5 minutos caminando
- 5 minutos de trote MUY suave
- 1 minuto caminando (recuperación)
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos caminando
Duración total: 21 minutos.
Y sí, parece demasiado fácil. Pero recuerda: no estás entrenando tu cardio, estás reeducando tu columna.
¿Y si quiero seguir y correr más?
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En la app del Método Funcional, hemos creado el programa «Mi primer 10K»:
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Otras dudas comunes
¿Debo usar faja lumbar para correr?
No la recomendamos. La faja puede darte una falsa sensación de seguridad, pero a largo plazo inhibe la activación muscular natural de tu core, que es justamente lo que necesitas recuperar.
¿Qué zapatillas debo usar?
Busca un calzado con buena amortiguación si corres en asfalto. Pero no te obsesiones con las plantillas o el drop, enfócate más en fortalecer tus piernas y core.
Si a futuro estas interesado en usar zapatillas minimalistas, tendrás que entrenar tus pies de forma progresiva.
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¿Es mejor correr en banda o en la calle?
Para volver a empezar, la banda es una buena opción porque reduce el impacto. Pero en algún momento, tendrás que volver al terreno real si tu objetivo es correr al aire libre.
¿Es mejor correr en asfalto o sobre tierra?
Si tienes problemas de espalda o estás recuperándote de una hernia discal, la tierra (o superficies blandas como una pista de atletismo) suele ser una mejor opción al principio.
- Menor impacto: absorbe mejor el impacto, lo que reduce la carga en la columna, caderas y rodillas.
- Mayor activación muscular: Las superficies irregulares obligan a trabajar más la estabilidad del core, los tobillos y la musculatura profunda de la pelvis. Esto mejora el control motor.
- Ideal para fases de readaptación: Cuando vuelves a correr tras una lesión lumbar, es más seguro empezar sobre tierra para que el cuerpo tolere el impacto sin irritar estructuras sensibles como los discos o las articulaciones vertebrales.
Conclusión
Sí, puedes volver a correr si tienes dolor lumbar o hernia discal, pero no con el mismo enfoque de siempre.
Correr no debería doler, ni hacerte retroceder en tu recuperación. Solo necesitas un plan progresivo, realista y bien estructurado.
Tu cuerpo puede adaptarse, incluso después de una hernia discal.
Solo hay que darle el estímulo correcto, en el momento correcto.
Y para eso, estamos aquí.
