Cómo hacer las dominadas o Pull Ups: buena forma, variaciones y errores comunes

Las dominadas o Pull Ups son excelentes ejercicios para fortalecer la espalda y los bíceps braquial.

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CÓMO HACER LAS DOMINADAS

1. Agarre: Para hacer un pull-up, coloca las manos en la barra con las palmas hacia adelante (agarre prono) y a una distancia un poco más ancha que el ancho de tus hombros.
2. Posición inicial: Comienza colgando de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies levantados del suelo. Trata de bajar los omóplatos, como para alejar tus hombros de tus orejas.
3. Apreta el abdomen durante todo el movimiento para mantener la espalda recta.
4. Inicio del movimiento: Comienza a subir levantando el cuerpo hacia arriba tirando de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Asegúrate de mantener una buena postura y mantener los codos cerca del cuerpo.
5. Elevación del cuerpo: Continúa subiendo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra. Contrae los músculos de la espalda mientras subes y mantén la velocidad controlada.
6. Punto más alto: Una vez que hayas alcanzado el punto más alto, mantén la posición durante un segundo o dos antes de comenzar a bajar.
7. Descenso controlado: Baja lentamente tu cuerpo hasta la posición inicial, evitando balancearte o soltarte bruscamente.

LOS ERRORES COMUNES EN EL JALÓN AL PECHO

• Balanceo del cuerpo: Balancearse o balancear las piernas al realizar dominadas puede comprometer la estabilidad y la eficacia del ejercicio. El balanceo excesivo puede hacer que dependas más de los músculos del brazo en lugar de los músculos de la espalda, lo que disminuye la intensidad del ejercicio. Para evitar el balanceo, mantén el cuerpo lo más quieto posible y concéntrate en utilizar los músculos de la espalda para realizar el movimiento.
• No completar el rango completo de movimiento: Algunas personas tienden a no bajar completamente el cuerpo al realizar las dominadas. Es importante realizar el movimiento completo, bajando el cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos, y luego subir hasta que la barbilla pase por encima de la barra. Esto asegura que estés trabajando todos los músculos de manera efectiva (flexibilidad + fuerza en todo el rango de movimiento).

AGARRE SUPINO PARA LAS DOMINADAS

Puedes cambiar de agarre para variar el trabajo muscular en las dominadas. Un agarre supino va a generar una rotación externa en los hombros, acercando los codo de tu cuerpo. Cómo resultado, se trabajan más los biceps en las dominadas con un agarre supino, disminuyendo el trabajo del dorsal ancho.

Si eres principiante te recomiendo empezar con un agarre prono, aúnque sea más difícil, ya que el proposito de realizar dominadas es construir fuerza en la espalda.

QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN EN LAS DOMINADAS O PULL UPS

1. Músculos de la espalda: Los músculos principales de la espalda que se trabajan en las dominadas son los dorsales anchos (latissimus dorsi), que son los músculos más grandes de la espalda. Estos músculos son responsables de la extensión y aducción del hombro durante el movimiento ascendente de las dominadas. El músculo del trapecio y principalmente su porción inferior trabaja también.
2. Músculos de los brazos: Los músculos del brazo también se activan durante las dominadas. El músculo principal que se trabaja es el bíceps braquial, ubicado en la parte frontal del brazo. Además, los músculos del antebrazo, como el braquial anterior y los flexores de la muñeca, también se activan para ayudar en la flexión del codo durante el movimiento ascendente.
3. Músculos de los hombros: Los músculos del manguito rotador, que estabilizan la articulación del hombro, también se activan para mantener la estabilidad durante el ejercicio. Además el músculo redondo mayor juega un papel esencial durante el movimiento al realizar la aducción del humero (sobre todo con un agarre abierto).

Es importante destacar que, si bien los grupos musculares mencionados anteriormente son los principales involucrados en las dominadas, también se activan otros músculos estabilizadores y sinergistas como los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja, para ayudar en el movimiento. La intensidad y el grado de participación de cada músculo pueden variar según la técnica utilizada y la variante de las dominadas realizadas (por ejemplo, agarre pronunciado, agarre neutral, agarre amplio).

Variaciones más fáciles para las dominadas o pull ups

Pull ups con banda elástica:

Pull ups desde un cajón:

Australian Pull ups: