Cómo lograr hacer un Pull Up o una Dominada para los principiantes (Entrenamiento completo)

Cómo hacer tu primer pull up o dominada

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Amo los Pull Ups. Pase un año entero mejorando mi fuerza y mi técnica hasta lograr hacer Muscle Ups estrictos. Cuando mi mujer me pidió ayuda para aprender a realizar su primer Pull Up, me puse en la tarea de crear el mejor entrenamiento posible que se pueda adaptar a cualquier nivel.

En menos de 30 días mi mujer logró realizar su primer pull up estricto (ahora esta haciendo 4 seguidos). 

Te voy a enseñar la mejor estrategía para lograr tu primera dominada con una técnica perfecta ¡TODOS lo pueden lograr!

Consejos para aprender a hacer tu primer Pull Up o dominada

    Entrenar los Pull Ups tiene que ser tu prioridad.

    Para mejorarte deberías practicar las dominadas o variaciones adaptadas a tu nivel 3x a la semana mínimo. No hay milagro, necesitas seguir un entrenamiento específico y realizarlo con frecuencia.

    Empieza tu entrenamiento con Pull Up

    Después de un buen calentamiento, tu primer ejercicio siempre debería ser lo que quieres mejorar en prioridad, en este caso, los pull-ups. No gastes tu energía disponible en otros ejercicios. Empiezo con lo más importante primero.

    Aumenta progresivamente la intensidad

    Te voy a enseñar en esta guía variaciones progresivas para lograr tu primer pull up.

    Te recomiendo pasar a una variación más difícil cuando logras realizar 3 series de 8 repeticiones para un ejercicio en particular.

    Intenta disminuir tu propio peso corporal si lo necesitas

    Mientras más pesas, más difícil es subir tu propio peso a la barra. Lógico. De hecho necesitas disminuir tu nivel de grasa y aumentar tu fuerza. Primero que nada controla tu alimentación.

    El entrenamiento para aprender tu primer Pull Up

      Objetivos

      El plan de entrenamiento

      Programa para tu primer pull ups

      Ejercicio 1 – Dead Hang

      Tiempo: 30s

      Descanso: 90s

      2 series

      Progresión: aumenta poco a poco el tiempo de trabajo hasta 45s o 60s.

       

      Ejercicio 2 – Pull Up de escapula

      Repeticiones: 10 a 15

      Descanso: 60s

      3 series

      Progresión: aumenta poco a poco el número de repeticiones.

       

      Ejercicio 3

      Variación 1 – Pull ups excéntricos

      Repeticiones: 10

      Descanso: 90s

      3 series

       

      Variación 2 – Pull up sobre una caja

      Repeticiones: 10

      Descanso: 90s

      3 series

       

      Variación 3 – Pull-up con saltos

      Repeticiones: 10

      Descanso: 90s

      3 series

       

      Variación 4 – Pull ups con banda elástica

      Repeticiones: 10

      Descanso: 90s

      3 series

       

      Ejercicio 4: Australian Pull ups

      Repeticiones: Max

      Descanso: 2 min

      2 series

      Lo puedes hacer con anillos, con una barra o con un TRX 

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