En la búsqueda de conseguir glúteos grandes y tonificados, es fundamental contar con una rutina de ejercicios efectiva. Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y poderosos del cuerpo humano, por lo que su desarrollo no solo contribuye a una apariencia estética atractiva, sino también a un mejor rendimiento físico.

En este artículo, exploraremos los mejores ejercicios diseñados específicamente para potenciar el crecimiento y la definición de los glúteos. Ya sea que seas un principiante absoluto o un veterano del fitness, hay opciones para todos los niveles de habilidad y condición física.

¡Prepárate para descubrir los secretos para lograr unos glúteos fuertes y esculpidos!

¿Cuáles son los Mejores Ejercicios para Esculpir tus Glúteos?

Los mejores ejercicios para esculpir los glúteos son:

  • Las estocadas
  • Las sentadillas
  • El peso muerto
  • Los puentes
  • Las patadas
  • Las subidas de escalón

Cada uno de estos ejercicios, ya sea realizado con máquinas en el gimnasio o con mancuernas, ayudará a desarrollar músculo y fuerza en tus glúteos.

Cómo Trabajar tus Glúteos

Cuando te enfoques en trabajar tus glúteos, busca ejercicios que activen los músculos de la parte trasera de tu cuerpo cómo el glúteo mayor. Algunos de los ejercicios más efectivos para esculpir los glúteos incluyen el hip thrust, los Step-Ups sobre una caja, las estocadas (o Lunges), las sentadillas, los puentes, las patadas y el peso muerto.

A medida qie aumentes tu fuerza en esta área, puedes añadir pesas a estos ejercicios de glúteos para obtener mejores resultados.

 

Los Beneficios de esculpir Glúteos grandes

Incorporar ejercicios específicos para los glúteos en tu rutina de entrenamiento es fundamental para mantener fuertes y saludables estos importantes músculos. Desde prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo hasta mantener la alineación corporal y mejorar el equilibrio, hay numerosos beneficios en dedicar tiempo a desarrollar glúteos grandes.

 

Los mejores ejercicios para tener glúteos grandes

Ahora que conoces los beneficios de esculpir los glúteos, es hora de añadir estos ejercicios para glúteos a tu rutina de entrenamiento. Estos ejercicios varían desde ejercicios clásicos con el peso corporal, como las estocadas y las sentadillas sin equipo, hasta puentes y peso muerto con pesas o bandas de resistencia. Algunos ejercicios se centran solo en el glúteo mayor, mientras que otros también trabajan el glúteo medio y el glúteo menor.

El Barbell Hip Thrust

Ver el artículo completo: Cómo hacer el Hip Thrust con barra

1. Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco, los pies firmemente plantados frente al cuerpo y una barra con una almohadilla (confía en mí, querrás esto) al nivel de la parte anterior de tu cadera. (¿No tienes una barra? Prueba con una pesa pesada en su lugar).

2. Manteniendo la parte baja de la espalda y las rodillas estables, empuja a partir de los talones y levanta la barra extendiendo las caderas, asegurándote de usar la fuerza de los glúteos en lugar de la espalda.

3. Sube la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas (extensión completa de cadera) y luego desciende lentamente de vuelta al suelo.

Realiza 3 series de 6 a 20 repeticiones, dependiendo del peso utilizado.

El Step-Up

 

El Step-Up es uno de los mejores ejercicios para los glúteos que puedes hacer para enfocarte en la fuerza, potencia y el equilibrio de forma unilateral (es decir, un lado a la vez). Es un movimiento funcional básico que realizamos muchas veces al día, todos los días. Ayuda a desarrollar unos glúteos grandes y tonificados.

1. Ponte de pie y apoya el pie derecho sobre una plataforma como un banco o un escalón, sosteniendo un par de mancuernas a los lados con los brazos rectos.

2. Inclínate un poco hacia delante para transferir el peso de tu cuerpo por encima de tu pie antes de subir.

3. Empuja a través del talón derecho y sube a la plataforma con ambos pies.

4. Baja lento y con control al suelo con el pie derecho primero, luego con el izquierdo.

Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna.

El Bulgarian Split Squat es una buena variación del Step Up que se enfoca en fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los isquiosurales.

La sentadilla libre con barra o Back Squat

 

La sentadilla o el squat es uno de los mejores ejercicios para crecer glúteos, que sea en el gimnasio o desde tu casa. Un excelente objetivo sería lograr levantar tu propio peso corporal. Si te parece mucho, que no te preocupes, se puede lograr con seguridad de manera progresiva.

1. Ponte de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

2. Baja el trasero hacia abajo y hacia atrás hasta el punto más bajo manteniendo la espalda recta. El objetivo es que los muslos estén paralelos al suelo, pero no te sientas presionado a ir más allá de eso al principio. Luego presiona a través de los talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior.

Realiza 3 series de 8 repeticiones.

El peso muerto unilateral o Single-Leg Romanian Deadlift

 

El peso muerto unilateral o Single Leg Deadlift es increible para crecer los glúteos desde casa sin material o con pocas pesas.

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo una pesa en una mano o un par de mancuernas en ambas manos, con las palmas mirando hacia los muslos.

2. Manteniendo la columna neutral, haz una flexión de cadera (empuja las caderas hacia la pared detrás del cuerpo) y baja la pesa en una linea vertical por encima de tu pie.

3. Mientras bajas, flexiona ligeramente la rodilla de la pierna que se queda en el suelo y levanta la otra pierna detrás del cuerpo para contrarrestar.

4. Presiona a través del talón para volver a la posición de pie.

Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado.

El puente unilateral o Single Leg Bridge

El puente aísla el glúteo mayor porque la pierna está doblada en la rodilla y, por lo tanto, los isquiotibiales están menos activos. Cuando realizas este movimiento con cargas importantes o con velocidad, recuerda evitar la sobreextensión de las caderas, lo que te lleva a arquear la espalda y convierte tu ejercicio de glúteos en una extensión de espalda baja.

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados del cuerpo.

2. Eleva una pierna

3. Empiez contrayendo los glúteos y los abdominales para realizar una retroversión de la pelvis. Luego, empuja a través del talón de la pierna en el suelo para elevar las caderas del colchón y crear una línea recta con el cuerpo, alineando la rodilla, las caderas y los hombros.

4. Baja lento y con control. Repite el movimiento a0 repeticiones antes de cambiar de pierna.

Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

¿Cómo integrar estos ejercicios a tus workout para los glúteos?

Incorpora estos ejercicios en tus entrenamientos de glúteos (en el gimnasio o en casa). Hay repeticiones y series sugeridas para cada uno, pero de lo contrario, son completamente personalizables.

Aunque se pueda crecer los glúteos en casa sin material, te recomiendo agregar pesas tipo mancuernas, kettlebell o barras libres para optimizar tus entrenamientos y aumentar tu fuerza en los glúteos.

Existen muchas otras variaciones de estos movimientos: iré agregando ejercicios a la lista de ejercicios para glúteos grandes poco a poco en las próximas semanas.

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2 Comentarios

  1. Bur

    Hola Julien, muchas gracias por todos los ejercicios que has comentado. Tengo osteoporosis (-4), hernia discal y artrosis en lumbares y todo lo que sea hacer un corsé muscular en la espalda viene bien. Del coxis a la nuca tengo que ayudar a mis huesos. Si puedes aportar algún ejercicio concreto para esta patología te estaría muy agradecida.
    Un abrazo y gracias por todo 🙂

    Responder
  2. Lucila

    Gracias julien!! Una duda que tengo y que podrías desarrollar en post es sobre los momentos de respiración, cuando tomar aire y cuando soltar, hacer o no apnea? aplica para todos los ejercicios? Hay alguna regla general?

    Responder

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