Perder peso no debería ser una pesadilla. Existen formas eficientes, seguras y sostenibles de lograrlo sin poner en riesgo tu salud ni caer en dietas extremas.
El objetivo no es solo ver un número más bajo en la balanza, sino construir un cuerpo más fuerte, funcional y lleno de energía.
En esta guía vas a aprender cómo perder peso de forma inteligente, entendiendo lo que haces, sin frustración y con resultados duraderos.
El déficit calórico
Existe una sola regla que nunca falla:
1. Para perder peso, tienes que consumir menos calorías de las que gastas.
Y una segunda, igual de importante:
2. Nunca pongas tu salud en riesgo para lograrlo.
Tu cuerpo necesita una cantidad mínima de energía cada día —el llamado gasto energético total.
- Si comes más de lo que gastas, el exceso se almacena en forma de grasa.
- Si gastas más de lo que comes, el cuerpo usa sus reservas de grasa para obtener energía, y eso es lo que produce la pérdida de peso.
El problema es que la mayoría subestima lo que come y sobreestima lo que gasta. Por eso, aprender a observar tus hábitos alimenticios y de actividad física es el primer paso para cambiar de verdad.
Como resultado para perder peso, solo tenemos que enfocarnos en 2 cosas: aumentar el gasto calórico Y reducir la ingesta calórica. Te enseñamos cómo hacerlo con seguridad.
Cómo aumentar el gasto calórico
El entrenamiento es la herramienta que multiplica tus resultados. No solo aumenta el gasto calórico: mejora tu metabolismo, tu masa muscular y tu relación con el movimiento. En el Método Funcional, te compartimos entrenamientos gratuitos.
El entrenamiento para perder peso
Hay tres tipos principales de ejercicio:
Cardio – Bueno
Correr, caminar, nadar o pedalear ayuda a mejorar tu sistema cardiovascular y a crear una base sólida de resistencia. Pero si solo haces cardio, tu cuerpo se adapta rápido y deja de progresar.
Entrenamiento por intervalos o HIIT – Mejor
Los entrenamientos de intervalos combinan esfuerzos intensos y cortos con descansos activos.
Aumentan el consumo calórico post-ejercicio y estimulan la quema de grasa sin afectar tanto tu masa muscular.
Entrenamiento de fuerza – El mejor
El entrenamiento de fuerza es la clave real. Cuando fortaleces tus músculos, el cuerpo gasta más energía incluso en reposo. Además, al reconstruir tejido muscular, aumentas tu metabolismo basal y evitas el efecto rebote típico de las dietas.
No necesitas “bajar de peso antes de entrenar fuerza”; bajarás peso gracias a ella.
En este artículo te enseñamos los mejores métodos de entrenamiento.
Te puede interesar también: Qué es lo mejor para perder grasa ¿cardio o fuerza?
Ejemplo real – Transformación con el Método Funcional
Marta llegó con sobrepeso, dolor lumbar y miedo a moverse. Empezó con el programa Funcional Fit, cuatro veces por semana desde casa, enfocándose en movilidad, fuerza y constancia.
A los tres meses había perdido 7 kg de grasa, ganado fuerza visible y, lo más importante, recuperado la confianza en su cuerpo. Hoy entrena sin dolor y mantiene su peso sin dietas restrictivas.
No cambió solo su cuerpo, cambió su relación con el ejercicio.
Cómo reducir la ingesta calórica… sin morir de hambre
No se trata de comer poco, sino de comer mejor. Prioriza alimentos que sacien mucho y aporten pocas calorías:
- Proteínas de calidad (huevos, pescado, carnes magras, legumbres).
- Frutas y verduras (ricas en fibra y micronutrientes).
- Grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).
- Carbohidratos complejos (arroz integral, quinoa, batata).
Aprender a identificar el valor calórico de los alimentos es esencial: no todas las 100 calorías son iguales.
Aquí puedes ver qué representan 100 calorías de salmón, de avena o de brownie:
Elige alimentos reales, ricos en nutrientes y sin procesar. Así podrás reducir tu ingesta sin ansiedad ni frustración, y perder peso sin caer en el clásico ciclo de restricción → culpa → abandono.
Las dietas restrictivas no funcionan
Las dietas extremas prometen resultados rápidos, pero sus efectos son temporales. Generan frustración, hambre y pérdida de masa muscular. Y, sobre todo, no te enseñan a mantener los resultados.
Perder peso de forma sostenible no es cuestión de eliminar grupos de alimentos, sino de entender tu balance energético y ajustar tus hábitos paso a paso.
Prioriza la proteína y los vegetales
Tu cuerpo necesita proteínas para mantener y reparar el tejido muscular. Además, sacian, nutren y protegen tu metabolismo. Proteína y vegetales vienen primero, después agregarás los carbohidratos.
¿Cuánta proteína diaria deberías comer? Las recomendaciones basadas en evidencia:
- Sedentarios: 1.2 – 1.8 g/kg de peso corporal
- Activos en pérdida de peso: 1.6 – 2.4 g/kg
- En ganancia muscular: 1.6 – 2.4 g/kg
Cada comida debería incluir una fuente de proteína y al menos media porción del plato en vegetales.
La ración de proteína puede medirse con la palma de la mano, una ración debe ser del tamaño y grosor de la palma de la mano.
Te puede interesar: Cómo comer más proteína
Llénate con alimentos reales: brócoli, kale, calabacín, zanahoria, espinacas, espárragos, etc. Ellos te aportan volumen, saciedad y nutrientes con muy pocas calorías.
Ideas de verduras que puedes comer:
- Berenjena
- Broccoli
- Coliflor
- Espinacas
- Kale
- Col de Brusela
- Calabacín
- Pepino
- Zanahoria
- Cebolla
- Espárragos
Con la proteína y las verduras, ya completamos los 3/4 de nuestro plato. El resto es para los carbohidratos y las grasas.
Controla las porciones de carbohidratos y grasas
Los carbohidratos y las grasas no son tus enemigos. Solo debes controlar las cantidades.
En la mayoría de las personas con sobrepeso, la ingesta de carbohidratos suele ser mucho mayor de lo necesario, mientras que la cantidad de proteína consumida suele ser insuficiente para mantener la masa muscular y favorecer la pérdida de grasa.
Las cantidades recomendadas:
- Carbohidratos: una mano ahuecada por ración (quinoa, avena, batata, pan o pasta integral).
- Grasas: una porción del tamaño del pulgar (aguacate, aceite de oliva, frutos secos).
El exceso de ambos suele ser el culpable invisible de las calorías que sobran.
Ideas de carbohidratos que puedes comer:
- Frutas frescas o congeladas
- Las legumbres
- La quinoa
- La batata
- El ñame o la yuca
- El pan integral
- La pasta integral
Ideas de grasa que puedes comer:
- El aguacate
- Las almendras
- El aceite de oliva
- Las nueces
- La mantequilla de almendra
Las dietas populares para perder peso
Dietas sin carbohidratos, sin grasa o “milagrosas”… todas funcionan por una sola razón: crean un déficit calórico.
El problema es que son difíciles de mantener y reducen el aporte de nutrientes esenciales. Por eso, el éxito no está en elegir la “dieta perfecta”, sino en adoptar hábitos sostenibles que puedas mantener toda la vida.
Suplementos útiles para perder grasa
Los suplementos no son indispensables, pero pueden ayudarte:
- Proteína Whey (40 g post entrenamiento): mejora la recuperación y la masa muscular.
- Cafeína (200–400 mg antes del entrenamiento): aumenta el rendimiento y la oxidación de grasa.
- Té verde (400–500 mg/día): apoya la quema de grasa y ayuda a controlar el apetito.
Recuerda: los suplementos solo potencian lo que ya haces bien con tu entrenamiento y tu alimentación.
Referencias
Referencias sobre el deficit calórico:
Referencias sobre el entrenamiento de fuerza para perder peso:
Referencias sobre la ingesta de proteína:
Referencias sobre las dietas:
