Las 5 Zonas de Entrenamiento:Entrena más inteligente y evita lesiones

Entrenar por zonas de frecuencia cardíaca es una estrategia comúnmente utilizada para adaptar la intensidad de los entrenamientos según los objetivos de cada persona.

En vez de salir cada día a correr 10k hasta quedar sin aliento, las zonas de frecuencia cardíaca nos invita a tomar una pausa antes de cada carrera y preguntarnos ¿Cual es mi objetivo el día de hoy?

Muchos principiantes suelen cometer el error de entrenar siempre en la misma zona de frecuencia cardíaca, sin comprender realmente cómo responde su cuerpo en cada sesión. Cada zona tiene un propósito específico, y combinarlas de manera adecuada permite desarrollar resistencia, fuerza y un rendimiento óptimo de forma progresiva.

En el Método Funcional, nuestro propósito es entrenar con seguridad y eficiencia. Así que juntos en este artículo aprenderemos a conocer tus zonas de entrenamiento y como entenderlas pueden hacer la diferencia entre lesionarse o avanzar.

¿Qué son las zonas de entrenamiento y por qué importan?

Imagina a tu corazón como un velocímetro interno que mide constantemente tu nivel de esfuerzo. El número de latidos por minuto varía según la intensidad de la actividad física.

Las zonas de entrenamiento definen rangos específicos de frecuencia cardíaca que corresponden a distintas intensidades de ejercicio.

Desde el punto de vista fisiológico, cada zona refleja el grado en que tu cuerpo utiliza el metabolismo aeróbico y anaeróbico, es decir, cómo oxida la glucosa y la grasa para obtener energía.

¿Por qué es importante conocerlas?

Porque te permiten adaptar la intensidad de cada sesión para activar la respuesta fisiológica que necesitas en función de tu objetivo: mejorar la resistencia, aumentar la velocidad, o simplemente recuperarte.

P.d: No hay que entrenar al 100% de la frecuencia cardiaca máxima en cada sesión (con el perdón de los crossfiters), el objetivo final es entrenar de manera más inteligente y reducir el riesgo de lesiones.

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Las 5 zonas de entrenamiento

Vamos entonces a revisar todo lo que debes saber sobre las 5 zonas de entrenamiento. Identificaremos:

• • Porcentaje del esfuerzo con respecto a la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)
  • Para que se utiliza
  • Efectos fisiológicos 
  • Color en los rastreadores de actividad física.

Zona 1: Recuperación activa (50–60% FCM)

Se utiliza para:

• • Calentar antes de entrenamientos más intensos
  • Vuelta a la calma después de la sesión.
  • Recuperación activa en días de descanso o entrenamientos exigentes

La Zona 1 de entrenamiento corresponde a un esfuerzo suave, donde la respiración es cómoda y se puede mantener una conversación sin dificultad.

En esta zona el esfuerzo es muy bajo y el cuerpo utiliza mayor proporción de grasa como fuente de energía. Sin embargo, es importante aclarar que esto no significa que sea la más efectiva para perder peso, ya que la quema total de calorías es baja. Su verdadero valor radica en preparar al cuerpo para esfuerzos mayores y facilitar la recuperación.

La Zona 1 se representa con el color azul en los rastreadores de actividad física.

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Zona 2: Resistencia aeróbica (60–70% FCM)

Se utiliza para:

• Mejorar la capacidad aeróbica y la eficiencia cardiovascular.
• Favorecer la quema de grasa como fuente principal de energía.
• Construir la base de resistencia para entrenamientos más intensos.

En la Zona 2 la intensidad es ligeramente mayor; sin embargo, puedes mantener una conversación completa aunque con una respiración más profunda. Se le conoce también como “La zona para quemar grasa” aunque el término ideal sería “zona de base aeróbica”ya que aquí el cuerpo se vuelve más eficiente en el uso del oxígeno y la grasa para una producción de energía duradera.

Esta zona de entrenamiento ha ganado mucha popularidad por su potencial para mejorar la eficiencia metabólica y la resistencia. En esta zona se hacen gran parte de las sesiones largas y sostenidas. Los atletas que se preparan para las maratones dedican un gran porcentaje de sus entrenamientos a esta zona.

La Zona 2 además disminuye la resistencia a la insulina e incrementa la habilidad del cuerpo para transportar oxigeno a los músculos.

La Zona 2 se representa con el color verde en los rastreadores de actividad física.

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Zona 3: Resistencia moderada (70–80% FCM)

Se utiliza para:

• Mejorar la capacidad cardiovascular y la tolerancia al esfuerzo.
• Aumentar la velocidad sostenida y el rendimiento en distancias medias.
• Transición entre el trabajo aeróbico y el umbral anaeróbico.

La Zona 3 se le conoce como “La zona de ritmo de competición” ya que permite mantener la velocidad constante durante un tiempo prolongado. También se le conoce como “la zona de potencia aeróbica” en la que el entrenamiento es mas desafiante. Aquí la respiración es más agitada y mantener una conversación es más difícil. Sin embargo, aún es posible hablar con frases cortas.

En la Zona 3 el cuerpo combina metabolismo aeróbico y anaeróbico, comenzando a depender más de la glucosa como combustible. 

La Zona 3 se representa con el color amarillo or naranja en los rastreadores de actividad física.

Zona 4: Umbral anaeróbico (80–90% FCM)

Se utiliza para:

• Mejorar la velocidad y la potencia.
• Aumentar la tolerancia a la acumulación de lactato.
• Preparar el cuerpo para esfuerzos intensos y sostenidos.

Al entrar a la Zona 4 comienza a generar conciencia de que estamos a punto de alcanzar nuestra capacidad máxima de esfuerzo. En la Zona 4 la respiración es rápida y profunda; hablar resulta difícil.

Aquí se trabaja cerca del “Umbral Anaeróbico” el cual es el punto donde el cuerpo comienza a producir lactato (sustancia química que produce el cuerpo durante el ejercicio intenso) más rápido de lo que puede eliminarlo.

Entrenar en esta zona además permite incrementar el VO2max (la cantidad máxima de oxigeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio intenso). 

La Zona 4 se representa con el color rojo or naranja en los rastreadores de actividad física.

Zona 5: Esfuerzo máximo (90–100% FCM)

Se utiliza para:

• Desarrollar la potencia máxima y la velocidad explosiva.
• Entrenamientos de intervalos muy cortos y sprints.
• Estimular adaptaciones neuromusculares y cardiovasculares de alto nivel.

La Zona 5 es la intensidad más alta posible: la respiración es muy difícil, no es posible hablar, y el esfuerzo se sostiene solo por pocos segundos o hasta un par de minutos.

Es conocida como la “zona de potencia máxima”, donde el cuerpo trabaja a su límite absoluto, reclutando fibras musculares rápidas y demandando la máxima capacidad cardiovascular.

Entrenar aquí requiere una buena base previa y debe aplicarse con moderación para evitar sobre-entrenamiento o lesiones.

La Zona 5 se representa con el color rojo o púrpura intenso en los rastreadores de actividad física.

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¿Cómo calcular tu Frecuencia Cardíaca Máxima?

Para identificar tu frecuencia cardíaca y estimar en cual zona de entrenamiento te encuentras primero debes conocer tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM).

La manera más sencilla de calcular un estimado es través de la siguiente formula es tomando:

FCM = 220 – Edad

Julien tiene 39 años:

220 – 39 = 181 latidos por minuto (LPM)

Es importante entender que esta formula es solo un estimado ya que este calculo puede varias en función de la genética, el sexo, el nivel de entrenamiento entre otros.

Otro calculo más preciso se le conoce como la fórmula Tanaka (Se llama así por que es basado en el estudio del Dr. Hirofumi Tanaka el cual encontró que la frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad).

FCM = 208 − (0.7× Edad)

La Asociación Americana del Corazón ofrece predicciones de la FCM según el rango de edad (Puedes leerlo aquí). En el caso de Julien su FCM sugerida según su edad sería de 180 LPM.

Otras maneras de calcular tu FCM incluyen:

• Prueba de esfuerzo supervisada: realizada por un profesional de la salud o entrenador certificado, midiendo la frecuencia cardíaca en un esfuerzo máximo controlado.
• Uso de dispositivos fiables (relojes con banda de pecho) durante entrenamientos progresivos que lleven al límite de forma segura.

¿Cómo identificar las zonas de entrenamiento?

Continuamos con el ejemplo de Julien, un hombre de 39 años de edad cuyo FCM según nuestros cálculos anteriores es de 181 LPM.

A continuación te mostramos una tabla visual de sus zonas de entrenamiento donde 181 LPM será su esfuerzo máximo lo cual ¿Sería la zona número? (Redoble de tambores)

La Zona 5 (!Muy bien!)

Errores comunes al usar las zonas de entrenamiento

Es increíble todo lo que hemos aprendido hasta el momento. Seguramente, ya no verás tus entrenamientos de la misma manera (Tu corazón te lo agradecerá).

Sin embargo, es importante mencionar algunos errores frecuentes que pueden limitar nuestro progreso y además aumentar nuestro riesgo de lesionarnos:

• No calcular la FCM correctamente

Muchas personas utilizan fórmulas genéricas sin considerar su edad, nivel de condición física o diferencias individuales. Esto puede hacer que entrenes demasiado fácil o demasiado intenso.

Usa fórmulas confiables como la de Tanaka, y si es posible, complementa con medición real durante entrenamientos o pruebas supervisadas.

• Entrenar siempre en la misma zona

Mantenerse siempre en Zona 2 o siempre en Zona 4 no permite al cuerpo adaptarse correctamente. Cada zona tiene un propósito distinto y se complementan entre sí.

Varía la intensidad según el objetivo de la sesión y tu plan de entrenamiento.

• Ignorar la recuperación

Saltarse días de recuperación o entrenar zonas altas consecutivas puede provocar fatiga acumulada y aumentar el riesgo de lesiones.

Respeta los días de Zona 1 y usa la recuperación activa como parte del plan.

• Confiar únicamente en la sensación de esfuerzo

Aunque el “sentir” es útil, puede ser engañoso, especialmente cuando estás cansado o en climas extremos.

Combina la percepción de esfuerzo con medición real de frecuencia cardíaca para mayor precisión.

• No ajustar las zonas con el tiempo

A medida que mejoras tu condición física, tus zonas también cambian. Mantener las mismas cifras de hace meses puede limitar tus progresos.

Recalcula tu FCM y tus zonas periódicamente, o ajusta según tus sensaciones y resultados.

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Conclusión

Entrenar comprendiendo las zonas de frecuencia cardíaca y conociendo tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) es una herramienta muy útil para optimizar tus entrenamientos según tus objetivos como mejorar la resistencia o aumentar la potencia.

Cada zona tiene un objetivo, pasando desde una recuperación activa (Zona 1) hasta niveles más exigentes (Zona 4 & 5).

En El Método Funcional, nuestra meta es que entrenes de forma inteligente y disfrutes del proceso. Usa tus zonas de entrenamiento como guía, escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad de manera consciente. Así, cada entrenamiento tendrá un propósito claro y te acercará a tus metas de forma segura y efectiva.

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