A partir de los 40, nuestros cuerpos empiezan a cambiar, y no siempre de la manera que nos gustaría. Muchas de esas transformaciones se deben a los cambios hormonales que ocurren de manera natural.
Pero no te preocupes, no todo está perdido. Con algunos ajustes en tu rutina diaria, puedes mejorar mucho tu salud hormonal y sentirte bien a cualquier edad. Hoy te voy a contar cómo y por qué estos cambios hormonales ocurren y, más importante aún, qué puedes hacer al respecto.
Puedes escuchar el podcast aquí:
¿Qué pasa con tus hormonas después de los 40?
Cuando llegamos a los 40, el sistema hormonal ya no funciona como antes. Las hormonas que mantienen nuestro cuerpo en equilibrio empiezan a bajar, lo que afecta desde nuestra energía hasta el peso y el estado de ánimo. Vamos a desglosarlo un poco:
Testosterona
En los hombres: La testosterona empieza a bajar poco a poco desde los 30-40 años, a razón de un 1% por año. Esto puede significar menos energía, menos libido (ya sabes de qué hablo), más grasa alrededor de la barriga, y menos músculo. Suena mal, ¿verdad?
En las mujeres: Las mujeres también producen testosterona, aunque en menor cantidad. A medida que pasan por la perimenopausia y la menopausia, los niveles bajan aún más. Esto puede reducir el deseo sexual y afectar la masa muscular y la fortaleza de los huesos.
Progesterona y Estrógeno (en mujeres)
Progesterona: Esta hormona empieza a disminuir a partir de los 35 años, y cuando llega la perimenopausia, baja mucho más. Es la responsable de equilibrar el ciclo menstrual, y cuando sus niveles bajan, puedes notar síntomas como insomnio, ansiedad, y cambios de humor.
Estrógeno: También cae significativamente durante la menopausia. Eso trae consigo esos molestos sofocos, sequedad vaginal y un mayor riesgo de osteoporosis porque perdemos masa ósea.
Hormona de Crecimiento (GH)
La producción de esta hormona, que es clave para mantener el músculo, la salud de los huesos y el metabolismo, también disminuye con la edad. Esto se traduce en más grasa y una recuperación más lenta después de hacer ejercicio o sufrir alguna lesión.
Insulina
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina, lo que significa que procesamos peor los carbohidratos y tenemos más riesgo de desarrollar resistencia a la insulina o incluso diabetes tipo 2. Esto también contribuye a ganar grasa, especialmente en la zona abdominal.
Cortisol
El cortisol es conocido como la «hormona del estrés», y a medida que envejecemos, sus niveles tienden a subir, especialmente si vivimos bajo estrés constante. Esto puede hacer que ganemos peso (otra vez, en la barriga), nos sintamos más cansados y tengamos problemas para dormir.
2. ¿Qué puedes hacer para evitar los cambios hormonales?
No todo son malas noticias. Hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tus hormonas en equilibrio a partir de los 40. Aquí te dejo algunos consejos que realmente funcionan.
Alimentación
- Come más proteínas: Asegúrate de consumir entre 1.5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Esto te ayudará a mantener tu masa muscular y a que tu cuerpo aproveche mejor los alimentos.
- Grasas saludables: No les tengas miedo a las grasas buenas. El aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y el pescado como el salmón son excelentes para apoyar la producción hormonal. Además, ¡saben delicioso!
- Carbohidratos de calidad: Cambia los carbohidratos procesados por opciones integrales como avena, arroz integral y muchas verduras. Esto mantendrá a raya los picos de insulina.
- Fibra: No te olvides de ella. Ayuda a regular el azúcar en sangre y a mantenerte saciado.
Dentro de la app del Método Funcional
Te proponemos un plan nutricional para reequilibrar tu dieta. Lo podrás encontrar en la pagina «Nutrición».
Suplementos recomendados:
- Vitamina D y Zinc: Ayudan a mantener niveles saludables de testosterona.
- Omega-3: Reduce la inflamación y mejora tu salud cardiovascular.
- Colágeno y magnesio: Son importantes para la salud de las articulaciones y la producción hormonal.
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El ejercicio
Entrenamiento de fuerza: Haz 3-4 sesiones a la semana de entrenamiento con pesas. Esto ayuda a que tu cuerpo produzca más testosterona y hormona de crecimiento. No necesitas levantar súper pesado, lo importante es ser constante.
Cardio moderado: 2-3 veces por semana de ejercicio cardiovascular (caminar, nadar, correr). Esto no solo te ayuda a quemar calorías, sino que también baja tus niveles de cortisol.
Movilidad y estiramientos: Añade yoga o estiramientos dinámicos a tu rutina 2-3 veces a la semana para mejorar tu flexibilidad y prevenir lesiones.
HIIT (Entrenamientos de alta intensidad): Si tienes poco tiempo, el HIIT es perfecto. Con 20 minutos, 1 o 2 veces a la semana, puedes mejorar tu hormona de crecimiento y la sensibilidad a la insulina.
Dentro de la app del Método Funcional proponemos programas que combinan los entrenamientos de fuerza, de cardio y de HIIT para obtener un máximo de beneficios.
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El estilo de vida
Manejo del estrés: Encuentra tiempo para relajarte. Ya sea meditando, practicando yoga o simplemente tomando 10 minutos para respirar profundamente, reducir el estrés es clave para bajar el cortisol.
Sueño de calidad: Dormir bien es más importante de lo que crees. Apaga las pantallas antes de dormir, mantén la habitación oscura y trata de dormir 7-8 horas cada noche.
Mantén un peso saludable: El exceso de grasa, especialmente en la zona abdominal, afecta negativamente tus hormonas. Si controlas tu peso, estarás ayudando a mantener tus hormonas en equilibrio.
Consejo: realiza chequeos regularmente
Cada 6-12 meses, hazte análisis de sangre para controlar los niveles hormonales (testosterona, estrógenos, insulina, cortisol).
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Conclusión: puedes prevenir los cambios hormonales
Los cambios hormonales a partir de los 40 son inevitables, pero con unos pequeños ajustes en tu rutina diaria, puedes mantener tus hormonas en equilibrio y sentirte de maravilla. No se trata solo de envejecer con gracia, ¡se trata de vivir bien a cualquier edad!
