Cómo calentar antes de entrenar la espalda
Para una sesión de espalda, los músculos implicados son dorsales, trapecios, deltoides posteriores, bíceps, antebrazos y lumbares, mientras que las articulaciones clave son hombros, codos, caderas y zona lumbar. Una buena rutina de calentamiento para la espalda es esencial.
Si te interesa escribí un artículo donde te enseño los diferentes músculos y grupos musculares del cuerpo.
Paso 1: Activación articular y muscular
Los videos de los ejercicios de calentamiento están disponibles al final del artículo.
- Círculos con banda elástica para calentar las articulaciones glenohumerales: 10 a 12 reps
- Extensiones de espalda para calentar la zona baja de la espalda: 12 a 15 reps
- Curl martillo con banda elástica para activar el braquiorradial y mejorar el agarre: 12 a 15 reps
- Pull Apart con banda elástica para el trapecio y los romboides: 12 a 15 reps
- Pájaros o vuelos posteriores con banda elástica (deltoides posterior) para estabilizar los hombros: 12 a 15 reps
- Extensión de tríceps tras nuca con banda elástica para activar la cabeza larga del tríceps: 15 a 20 reps
Paso 2: Series de calentamiento en el ejercicio principal
Si tu primer ejercicio es remo con polea por ejemplo (digamos que vas a realizar tu trabajo con 90 kg) , tu calentamiento podría verse así:
- 20 repeticiones con 20 kg
- 8 repeticiones con 50 kg
- 4 repeticiones con 80 kg
- 1 repetición con 90 kg
Después puedes descansar 3-4 minutos antes de comenzar las series efectivas con 90 kg
Paso 3: Calentamiento en los siguientes ejercicios
Si luego haces dominadas o jalón al pecho, una serie con un peso más ligero te permitirá preparar los músculos sin gastar energía innecesaria.
Conclusión
Ahora estás listo para entrenar tu espalda con seguridad y para mejorar tu rendimiento.
No subestimes la importancia del calentamiento.
