No, la solución para evitar los calambres en las piernas no es beber más agua con sodio y potasio. La teoría electrolítica de los calambres no tiene evidencia científica.
Si buscas en internet, vas a encontrar muchos articulos hablando del mito de la deshidratación y de la falta de electrolitos. Ningun estudio cientifico logro demostrar relaciones de causa y efecto.
Sin embargo, desde 2009 tenemos una idea de por qué ocurren los calambres.
Por qué tienes calambres en las piernas
Es por culpa de la fatiga neuromuscular y/o de tejidos débiles. La fatiga es un fenómeno complejo que puede ocurrir en varios lugares:
- En la corteza motora.
- En las vías ascendentes o descendientes.
- En la medula espinal.
- Al nivel de la placa motora (la zona entre la neurona motora y los receptores de la membrana muscular)
- En la fibra muscular.
En fin, es más complejo que un simple desequilibrio de electrolíticos. Lo que pasa es que el impulso nervioso que llega en el músculo es demasiado importante y genera una contracción. La fatiga neuromuscular provoca un desequilibrio entre la excitabilidad neuronal y la inhibición del motoneurona alfa.
Te voy a explicar todo.
Adentro de tus tendones existen receptores sensoriales muy importantes.
El órgano tendinoso de Golgi (GTO)
Cuando el tendón se estira o se comprime, el GTO va a transmitir esta información hacia el motoneurona alfa que inhibe las contracciones.
Si el músculo se estira demasiado: el GTO pide más o menos contracción.
Es una autorregulación que funciona muy bien. Excepto cuando el sistema neuromuscular esta cansado. La contracción no esta regulada, se mantiene y se vuelve dolorosa.
Es por eso que la única solución para aliviar un calambre en las piernas es estirar los músculos.
Por qué los calambres siempre ocurren en los mismos músculos
Los calambres ocurren principalmente en los músculos dominados por fibras musculares de contracción lenta (fibras que se pueden contraer durante períodos prolongados).
Seguramente ya tuviste calambres en las pantorrillas, debajo del pie o en otros pequeños músculos profundos, cerca de la capsula articular en la cadera o en el hombro.
Solemos entrenar los músculos dominados por fibras rápidas (los grandes músculos potentes que generan movimiento). Entrenamos una o dos horas de vez en cuando, con movimientos amplios, para cansar rápidamente los músculos grandes con fibras rápidas. El resto del tiempo tenemos un estilo de vida muy sedentario y usamos muy poco nuestros músculos.
Lamentablemente casi nunca entrenamos los músculos a fibras lentas, los más profundos. Esto pide contracciones sostenidas durante mucho tiempo, trabajo de estabilidad articular, control motor.
Resulta que cuando haces deporte estos músculos se cansan más rápidamente que los que sueles entrenar. Y es por eso que la fatiga neuromuscular afecta más a los músculos con mayor fibras lentas.
Cómo aliviar los calambres en las piernas
La mejor solución, sin duda, es el estiramiento. Estirar el músculo va a aumentar la tensión en el GTO en el tendón, lo que aumenta la inhibición de la contracción vía el motoneurona alfa.
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Cómo prevenir los futuros calambres en las piernas
- Trabaja la movilidad en tus articulaciones con contracciones activas para fortalecer los músculos profundos
- Fortalece los músculos agonistas: el glúteo mayor por ejemplo en el caso de calambres frecuentes en los isquiosurales.
- Fortalece el musculo que te da calambres en una posición de acortamiento con un trabajo isométrico.
Ahora entiendes mejor el problema de los calambres en las piernas.
Como siempre, esta información viene de los estudios científicos que investigan este fenómeno y no de artículos de revistas que mantienen mitos infundados.
Los de 3rq edad q tenemos artrosis, artritis reumatoidea, osteporosis, deformadtes, todo generalizado. Caderas, hombros, rodillas, desgastadas, manos deformadas, etc etc.
Con esos qjercicios se nos van a seguir desgastando las articulaciones.
Preferimos estar más kietos q haciendo gimnasia. No sentir que cada movimiento se rozan en seco con gran dolor.
Ud q sabe tanto. Que hacer para volver a crear líquido sinovial y regenerar cartílagos secos, y volver a movernos sin dolor de verdad y que no sigan gastandose con cada movimiento dolorosos?
Ya no tenemos 40 años. Que caminábamos y corríamos y bailables sin dolores posteriores.
Eso necesitamos, algo para los q ya lo sufrimos, no para los de 30 o 40, que teníamos q trabajar duramente y algunos en zonas al intemperie.
Esa ayuda se necesita, no para jovenes de 30 años.
Piensen en los viejos q el cuerpo nos está pasando factura.
Espero una nota con nuestras soluciones, sin nada.
Gracias en nombre de los viejos conscientes ♡♡
Hola Bea, gracias por tu comentario. Los ejercicios que propongo en este blog y en mi plataforma online justamente tienen como propósito la salud articular. Los ejercicios de gimnasia NO desgastan las articulaciones. Me preguntas lo que estimula la creación de líquido sinovial y regenera los cartílagos? Es trabajar la movilidad articular Y la fuerza. No se puede evitar ninguno de los dos trabajos.
Es justamente por evitar trabajar la fuerza que a partir de los 50 años se pierde 10 a 15% de la masa muscular y de la fuerza, resultando no solamente en desgastes articulares sino también en desequilibrios metabólicos (problemas cardiacos, diabetes, patologías reumatismales, osteoporosis…).
Se cree que el desgaste articular es por «sobre uso». La evidencia científica nos indica el opuesto. Es el sedentarismo y el hecho de no usar los músculos que acelera los desgastes articulares.
Si decides limitarte a movimientos suaves, tu cuerpo va a empeorar si o si.
El público que me sigue y practica los ejercicios a diario no son de 30 años. Tienen entre 40 y 70 años. No se trata de edad, y siempre hay ejercicios que se pueden hacer cualquier sea la edad. Por favor, por tu salud, no abandones el trabajo de fuerza (tienes que adaptar la intensidad a tus capacidades obviamente)