Las contracturas musculares, también conocidas como DOMS por las siglas en inglés del término «delayed onset muscular soreness«, son muy habituales y las preguntas sobre este tema abundan. Muchos se preguntan si son un tema de preocupación, por qué aparecen o simplemente cómo tratarlas. En caso de tener alguna de estas preguntas, has llegado al artículo correcto para aclarar todas tus dudas respecto a las contracturas o agujetas.

1) ¿Qué son las contracturas musculares o agujetas?

Son definidas como un dolor muscular que tiene lugar entre las primeras 24 a 48 horas después del ejercicio físico intenso y prolongado. Este ritmo de ejercicio afecta las uniones musculares y los tendones que están cercanos a las articulaciones.

El dolor generado se trata de un proceso de adaptación completamente natural. La fibra muscular desentrenada hace que se produzcan microroturas tras realizar ejercicios distintos al habitual, lo que se traduce en una actividad muscular extraordinaria y el dolor es la señal de adaptación a estos movimientos.

Las agujetas provocan una disminución de la fuerza máxima, por lo general, tienen lugar tras el ejercicio de carácter excéntrico.

Por su parte, es importante aclarar que las contracturas o agujetas no se deben a la acumulación del ácido láctico. Es común la afirmación que el dolor viene tras una lesión generada por el ácido láctico cristalizado, pero esto es completamente falso.

El ácido láctico desaparece 2hs después de la actividad (solo es responsable del dolor en las 2 primeras horas).

2) ¿Las contracturas musculares son graves?

La respuesta corta es: no. Las contracturas aparecen como una reacción completamente natural y normal ante un ejercicio físico intenso. Entonces bien, las agujetas no tienen ningún tipo de gravedad, es un proceso coherente frente a la aparición de ejercicio físico extraordinario.

De hecho, las agujetas pueden ser las mejores amigas de quien está iniciando su vida de actividad física, ya que es un indicio de que los músculos están reaccionando positivamente a la nueva rutina de exigencia a la que se les está sometiendo.

3) ¿Por qué aparecen las contracturas musculares?

Para comenzar, el ácido láctico no está relacionado a la aparición de las contracturas de las que estamos hablando. El origen de las agujetas viene a partir de un esfuerzo físico importante que el músculo no considera habitual, esto genera lesiones en las células musculares en forma de microroturas por la contracción y relajación sostenida del músculo.

Entonces, tras la aparición de estas lesiones en las células musculares, estas tienen la necesidad de ser destruidas o reparadas, lo que hace aparecer la secreción de factores que ayudan a la reparación de los tejidos a través de procesos inflamatorios.

El proceso inflamatorio que ayuda a la reparación de los tejidos es lo que genera los dolores musculares característicos de las contracturas.

4) ¿Cómo prevenir las contracturas musculares?

La aparición de las contracturas está íntimamente relacionada con la intensidad del esfuerzo muscular y el nivel de entrenamiento del músculo, es decir, de sus capacidades actuales. En ese sentido, para una persona sedentaria, un poco de esfuerzo físico es suficiente para generar contracturas, mientras que un atleta de alto rendimiento tiene menos riesgos de contracturas al tener los músculos bien preparados.

Es conveniente tener una rutina de calentamiento muscular eficiente para la prevención de las contracturas, de hecho, el calentamiento es el protagonista en la reducción de la aparición de contracturas sin importar el nivel de entrenamiento. Un buen calentamiento genera una buena vascularización que se traduce en un metabolismo óptimo durante el entrenamiento.

Por su parte, tomarse un tiempo de recuperación activa tras el esfuerzo es otro de los factores de prevención que resultan muy eficientes. Asimismo, una alimentación balanceada y sana también suma a la prevención de las contracturas, si el cuerpo está preparado para reparar los tejidos con rapidez todo el proceso será más sencillo.

5) ¿Qué hacer para calmar las contracturas musculares?

El alivio de las contracturas contempla diferentes prácticas útiles que ayudan a sanar los tejidos con mayor rapidez. Por supuesto, los factores de tratamiento están relacionados con la prevención, es decir, con un buen cuidado de prevención será más sencillo el proceso de alivio.
A continuación revisaré algunas recomendaciones para calmar las contracturas de forma segura, eficiente y sin contratiempos.

Tiempo y paciencia

El mejor aliado y tratamiento para las contracturas musculares es el tiempo. Lo habitual es que desaparezcan entre los próximos 5-7 días, de esta forma, lo mejor es tener paciencia para que el dolor se alivie hasta desaparecer por completo.

Alimentación, hidratación y sueño

Estos tres factores son esenciales para darle al cuerpo las herramientas necesarias que conducirán al alivio de las contracturas. Para comenzar, es conveniente mantener una dieta saludable e incluir alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio, además de vitamina B12.

Al mismo tiempo, la hidratación es importante para evitar los posibles calambres que nacen a partir de la pérdida de electrolitos. De esta forma, mantener el cuerpo hidratado es ideal para la recuperación progresiva del tejido.

Las horas de sueño también son esenciales en todo el proceso de recuperación. Es importante darle al cuerpo descanso físico óptimo con horas de sueño de calidad.

Reposo activo

El reposo activo después de las 24 horas de aparición de las contracturas es una de las formas más eficientes para el alivio de las contracturas. Lo ideal es hacer ejercicios de poca intensidad como trotar, bicicleta estática o natación, de esta forma, se activa el sistema circulatorio para aumentar la temperatura intramuscular y acelerar la regeneración del tejido.

Duchas frías y crioterapia

Muchos aseguran que la crioterapia y las duchas frías ofrecen una sensación de alivio notable para las contracturas musculares. Sin embargo, no existe una evidencia científica sólida que respalde esto como una forma de aliviar las contracturas, en ese sentido, queda a discreción de cada uno tomarlo como opción.

Estiramientos

Los estiramientos para el alivio de las contracturas es uno de los temas más polémicos en el mundo de la fisioterapia. No existe evidencia sólida o un consenso entre los expertos para apoyar los estiramientos como forma de alivio.

Te invito a leer mi artículo sobre los estiramientos de isquiotibiales (por qué los haces mal). 

6) ¿Se puede entrenar con agujetas?

Las contracturas no son obstáculo demasiado grande para seguir entrenando, lo importante es estar completamente seguro de que el dolor que se está sintiendo se debe a agujetas y no por algo más grave como un desgarre o esguince.

A pesar de que es completamente válido entrenar con contracturas es importante tener en cuenta ciertas consideraciones de prevención:

Hacer un buen calentamiento

Calentar la zona a trabajar es útil para aliviar el dolor de la contractura. Sin embargo, esta parte resulta obvia porque el calentamiento debe hacerse antes de cada entrenamiento con contractura o no.

Explorar otras formas de ejercicio o trabajar otros grupos musculares

Darle tiempo de recuperación y descanso al cuerpo es clave, por ello se recomienda entrenar zonas que no tengan contracturas mientras pasa el tiempo correspondiente. Además, es conveniente darle reposo activo al cuerpo entrenando con formas de ejercicio menos exigente como el trote o la bicicleta estática.

Mantenerse atento a los niveles de dolor

Estar atento y ser consciente de los niveles de dolor que están manejando es importante. Lo habitual es que el dolor y rigidez por contractura se alivie tras el calentamiento o unos minutos de entrenamiento, en caso de no ser así, lo más conveniente es dejar el entrenamiento para otro momento.